より強く、より明確な胸、より大きな肩、または強力な外観の腕を構築するためにダンベルやバーベルは必要ありません。 バーベルとダンベルの発明以前は、人間は運動のために体重に依存していました。
体重トレーニングに関しては、肩はトレーニングで直接打撃を受けない1つの領域であることがよくあります。 腕立て伏せは、通常、胸部を鍛える運動として知られていますが、肩をターゲットにします。
肩のリクルートを最大化するため、または肩を分離するために、腕立て伏せ中に腕立て伏せを行う角度を変更します。 以下は、標準の腕立て伏せよりも直接肩をターゲットにする腕立て伏せのバリエーションです。
パイクプッシュアップ
カワカマスの腕立て伏せは、初心者から中級の研修生が体重だけで肩をターゲットにするのに最適な方法です。
また、逆立ち腕立て伏せを実行するために必要な強度を構築するための最初の踏み台です。 逆立ち腕立て伏せは途方もない強さを示し、主に肩の前部である前三角筋を構築します。 しかし、彼らはまた、実行するのが最も難しいプッシュアップです。 肩の健康と安全を維持するために、それらを強化することが最善です。
ステップ1
床の標準的な押し上げ位置に着く---腕をまっすぐにし、肩幅に手を離す。
ステップ2
腰を上げて、下向きの犬のヨガの位置に似たV字型を体に形成します。 この位置で、足と腕をできるだけまっすぐに保ちます。
ステップ3
肘を曲げ、ゆっくりと上体を床に向かって下げます。 あなたの目標は、頭をできるだけ地面に近づけることです。
ステップ4
少し休んでから、自分を押し上げます。 腕がまっすぐになったら停止します。
プッシュアップを拒否
プッシュアップの拒否は、パイクのプッシュアップのようにどこでも実行できるプッシュアップのバリエーションです。 必要なのは、椅子、ベッド、トレーニングベンチ、または階段です。
この腕立て伏せのバリエーションは、肩も対象にし、逆立ち腕立て伏せに向けて構築するための素晴らしい方法です。
ステップ1
椅子、階段、またはベッドの前のひざ。 目の前の地面に手を置きます。
ステップ2
高い場所に足を置きます。 足を上げると、重心がわずかに前方に移動し、体重のほとんどが肩に直接かかるようになります。
ステップ3
胸が床に触れるまで体を下げます。 開始位置に戻って、1回繰り返します。
壁の押し上げを拒否
このプッシュアップバリエーションは、バランスのために任意の垂直壁のサポートを使用します。 これにより、逆立ちプッシュアップに必要な肩の強度と安定性をより管理しやすくなります。 手が壁から離れるほど、運動が楽になります。
ステップ1
壁に足を乗せます。 手は壁から1フィートまたは2フィート離れて、頭を両手で挟む必要があります。
ステップ2
胸または鼻が床に触れるまで体を下げます。 次に、腕が完全に伸びるまで自分を押し上げます。 足の高さは、この運動の難しさを示します。
衰退壁の腕立て伏せを行うと、より多くの血液が頭に押し寄せ、不快に感じることがあります。 あなたがこのエクササイズをより強く、より良く知るまで、ほんの数人の担当者から始めてください。
最初はこの運動を簡単にするために、足を壁の地面に近づけて開始します。 あなたがより強く、より上手になれば、この腕立て伏せの難しさを増すために、足を壁の上で数インチ上げてください。
逆立ちプッシュアップ
逆立ちの腕立て伏せは、すべての体重の肩のエクササイズの王様です。 この倒立姿勢では、体重の1ポンドごとに肩が支えられます。 また、肩甲帯の筋肉はすべて、身体のバランスを保つための安定剤としても機能します。
逆立ちの腕立て伏せを試みる前に、少なくとも20〜30秒間逆立ちを保持できる必要があります。 逆立ちができない場合は、上記の最初の2つの演習で肩のトレーニングを行うことができます。
ステップ1
逆立ちの姿勢にします。
ステップ2
肘を曲げて頭を下げて地面に触れます。
ステップ3
手と肩を押して、体を完全な逆立ち位置に戻します。 4〜8人の担当者を2〜3セット実行します。
