正しい戦略に従えば、1か月で10ポンドを失うことは思ったほど難しくありません。 減量の成功は、健康的な食事を食べ、一貫した運動レジメンに従うことにかかっています。 食物摂取量を減らし、身体活動でより多くのカロリーを燃やした場合、1か月で合計2ポンド/ポンド、1か月で合計10ポンドを失う可能性があります。 健康に影響を与える可能性のある新しい減量プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。
カロリーカウンター
体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。 あなたが減量のために食べる必要があるカロリーの毎日の数は非常に可変的であり、年齢、身長、性別、体重、活動レベルに依存します。 ほとんどのアクティブな女性は、1日あたり1, 400〜1, 500カロリーを食べることで体重を減らすことができます。 ただし、肥満の人や代謝に問題がある人は、1日1, 200カロリーしか摂取する必要がないかもしれない、と栄養士および著者のスージーバレルは述べています。 栄養士に相談して、個々のカロリーのニーズを判断してください。
強度を追加
運動プログラムに高強度のインターバルトレーニングを追加して、減量のためにより多くのカロリーを燃焼させます。 これには、激しい運動期間と、集中力の低い回復期間を交互に行うことが含まれます。 運動後の過剰な酸素消費により、激しい運動を行った後も数時間カロリーを燃やし続けます。運動中の酸素不足を解消するためにより多くの酸素が体内に取り込まれます。 このプロセスは、回復のための燃料として使用される体内の脂肪酸を放出し、脂肪の蓄積を防ぎます。 1分間のハードランニングまたはサイクリングと2分間の休憩を交互に行い、20〜30分間のセッションでこのようなインターバルアクティビティを週に2回行います。 8〜10回繰り返し、10分間のウォームアップとクールダウンを行います。
カーディオタイム
インターバルトレーニングに加えて、45〜60分のセッションのために、さらに3日間、有酸素運動を行う必要があります。 減量のために中程度の強度で週に150分以上運動する必要がある、と疾病管理予防センターは述べています。 ランニング、早歩き、ハイキング、水泳、サイクリング、ローラーブレードを単独で、または友人と一緒に試して、カロリーを燃焼しながら時間を過ごしてください。
食品の問題
推奨サイズに合わせてポーションのサイズを減らして、カロリーを減らします。 シリアルのボウルを注ぐ前、またはチーズのブロックを手伝う前に、栄養表示を読んで1食分量を決めてください。 体重を減らすには、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を適度に食べることに焦点を当てます。 野菜と果物はお皿の半分を形成するはずです。 全粒穀物-4分の1; 残りの4分の1は、肉、魚、卵などの赤身のタンパク質用です。 4分の1のアボカドまたは小さじ1杯のオリーブオイルを含む健康的な脂肪は、調味料またはトッピングとして機能し、風味と栄養素の吸収を高めます。
その他の考慮事項
1か月で10ポンドの減量は達成可能ですが、ゆっくりと着実に減量することが、長期的な体重管理の成功の鍵です。 CDCは、週に約1〜2ポンドで徐々に体重を減らしている人は、体重を抑えることに成功できると述べています。 無気力、空腹、いらいらさせるような食事制限や減量計画を避けたり、健康や幸福に影響を及ぼす他の負の副作用に悩まされている場合は避けてください。
