多くの食事は紙の上では簡単に見えますが、実際には、キッチンで何時間も必要であり、外食の選択肢はありません。 一部の流行の食事療法は非常に制限的であるため、飢えたままになり、栄養不足を引き起こし、長期にわたって体重減少を維持するための戦略を教えることができません。 最も単純な30日間の食事プランでは、大量のカロリー計算や、主要栄養素の正確な比率を伴う複雑なレシピは必要ありません。 代わりに、ほとんどの食料品店で入手できる未加工の食品全体に焦点を当てています。 シンプルで持続可能な30日間の減量食事プランは、外食時の食事方法のガイダンスにもなります。
カロリーの問題
ほとんどのダイエットでは、カロリーを計算するかどうかにかかわらず、カロリーの計算式とカロリーの計算式に注目しています。 あなたが体重を減らすために費やすよりも少ないカロリーを取ります。 2009年にニューイングランドジャーナルオブメディシンで発表された研究では、さまざまな食事と主要栄養素の割合を比較しました。 研究者は、低カロリー摂取を処方している限り、すべての食事が体重減少につながることを発見しました。 食事が高タンパク質、高脂肪、低炭水化物のいずれであっても問題ありませんでした-カロリーの数が減量に違いをもたらしました。
ただし、カロリーを数えるのは面倒です。 まず、毎日のカロリーの必要量を把握してから、体重を減らすのに十分なだけの適切な赤字を考案する必要がありますが、筋肉の損失と代謝の失速を引き起こすほど低くはありません。 次に、唇に入る部分のサイズとカロリー量を計算する必要があります。 フードジャーナルは順調に進むのに役立ちますが、維持するのに時間がかかります。
最高のシンプルな30日間の減量食事プランはあなたのために仕事をします。彼らはあなたが各食事で食べるべき食事のサービングサイズと種類に関するガイドラインを提供するので、カロリーをカウントし、判断するのに貴重な時間を費やす必要はありません脂肪、タンパク質、炭水化物の特定の比率に達しました。
高品質減量メニュープランの特徴
果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪などのホールフードに焦点を当てた計画を探してください。 質の高い30日間の減量計画により、砂糖、精製穀物、飽和脂肪、トランス脂肪が最小限に抑えられます。これらの成分が多すぎると、心臓病、2型糖尿病、その他の慢性疾患の原因となります。
食物繊維とタンパク質が豊富な料理は、質の高い減量計画の中心にあります。これらの食物は消化を遅らせて、あなたが完全に長く感じるのを助けます。 精製された穀物ではなく、全粒穀物も特徴です。なぜなら、それらはより自然に発生する栄養素を含んでおり、また繊維が豊富であり、したがって詰め物です。 健康な不飽和脂肪も満腹感を助け、脳の健康と栄養吸収をサポートします。
高品質の30日間プランの食品は、どの食料品店でもすぐに入手できるため、「特別な」アイテムに頼る必要はありません。 加工済みの食事、サプリメント、または食事代替品を購入する必要がある食事療法では、食習慣や調理習慣を変更する方法は教えられません。 提供される食品には、ナトリウムが多すぎ、繊維も少なすぎる可能性があります。
あなたが実際に食事をしたように、あなたがより満足感を感じるようにホールフードを噛むこともできる計画を選ぶ。 一部の食事プランは、30日間ジュースを飲むか、食品グループ全体を削除するだけなので、簡単に思えます。 しかし、これらのタイプの計画に固執することはほとんど不可能であり、あなたが何とかして体重を減らすことは、古い食事方法に戻ったらすぐに戻る可能性があります。
部分を制御する簡単な方法
朝食を含む各食事で、9インチプレートを4分割します。 卵2個、水詰めのマグロ、鶏胸肉のグリル、豆腐、赤身のひき肉などの赤身のたんぱく質のために4分の1を確保します。 別の四分の一に、玄米、キノア、キビ、または全粒小麦のパスタなどの全粒穀物の1/2〜1カップのサービングを入れます。 プレートの残りの半分を野菜用に予約します。 葉物野菜、ブロッコリー、ナス、インゲン、フェンネル、夏のカボチャ、アスパラガスなどの水っぽくて繊維質のタイプは、毎日の選択肢です。 でんぷん質の高い野菜はカロリーがわずかに高くなりますが、貴重な栄養素が含まれているため、週に5〜6回の食事でバターナットスカッシュ、小さなサツマイモ、またはエンドウ豆を野菜の割り当ての一部に入れます。
食事ごとに、新鮮な果物と低脂肪ミルク、豆乳、低脂肪ヨーグルトなどの乳製品を選択してください。 また、果物と乳製品は、梨の入ったオンスのひもチーズや脱脂乳のガラスの入ったラズベリーのコップなどのスナックとして役立ちます。 毎日2〜3回の食事で、オリーブオイル小さじ1杯、アボカドの1/8またはアーモンド1/4〜1/2オンスなどの健康的な脂肪のサービングも含まれます。
食事でお腹がすいた場合は、野菜を追加してください。 これらは多くの場合余分なカロリーを含むことが多いため、使用するソースとドレッシングは最小限に抑えてください。 オリーブオイル小さじ1杯とレモンジュースまたはバルサミコ酢、新鮮なハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニク、ネギなどの風味豊かな野菜をブレンドした自家製ドレッシングで味付けします。
30日間の減量食事のアイデア
卵は、朝食時にたっぷりのたんぱく質源を作ります。 全粒粉トースト、ソテーしたマッシュルーム、ほうれん草と玉ねぎ、低脂肪牛乳を混ぜた全卵とスクランブルまたはハードボイルドの2つの卵白を用意します。 ほうれん草、クミン、コリアンダーと柔らかい豆腐の1/2カップをスクランブルし、小さなサルサとコーントルティーヤで提供します。細かく切った低脂肪チェダーチーズ2杯。 朝食時に野菜を食べられない場合は、代わりにフルーツを用意してください。 ドライオートミール1/3カップを水で調理し、新鮮なブルーベリー1カップとスキムミルクを添えて、卵をプロテインサービングとして添えます。
ランチサラダは、プレートの半分をでんぷん質のない野菜で満たす明らかな方法です。 グリルした鶏の胸肉、たたきステーキまたは焼き豆腐、そしてデザート用の低脂肪ヨーグルトの容器を添えて、100％全粒小麦のロールを添える。 サラダの代替品には、ブロッコリーとキノアを添えた焼きティラピアが含まれます。 雪豆と玄米でテンペを炒めた。 または、赤身の牛ひき肉、刻んだトマト、細切りレタス、赤玉ねぎ、アボカドのスライスを詰めた6インチの全粒小麦のトルティーヤ。
複雑なディナーのレシピは、体重を減らすために必要ではありません。 ローストチキンの胸肉に、キヌアや全粒小麦のパスタなどの全粒穀物をすばやく調理し、冷凍ブロッコリーを蒸します。 サケの切り身を焼き、サツマイモ、ワイルドライス、小さなグリーンサラダを添えます。 または、人参、ピーマン、セロリを入れた立方体の豆腐を炒め、玄米を食べます。
少し高度な準備は、太ったテイクアウトを注文したり、便利なダイエット食品を準備するよりも、家庭で準備された食事をさらに簡単にします。 週末にいくつかの鶏の胸肉をローストし、玄米の大きな鍋を作ります。 週の間にいくつかの昼食と夕食にこれらを分けてください。
スナックとして、パッケージ化された便利なスナックの代わりに、新鮮なフルーツと低脂肪ミルク、低脂肪カッテージチーズ、ブルーベリー、または織った小麦クラッカーと低脂肪チーズを選択してください。
外食時に食事計画を守る
30日間は必然的にレストランを訪れます。 自宅で作るものに似た食事を探してください。焼き野菜、焼き肉、ロースト肉、またはグリルした肉と副菜と少量の穀物。 たとえば、多くのレストランでは、グリルドチキンのサラダを提供しています。 余分なものに注意してください-クルトン、チーズ、アボカド、ナッツ、ドライフルーツのカロリーが加算されます。 ドレッシングとソースがサイドで提供されるように頼み、それらを控えめに使用してください。 パンバスケットに手を伸ばしたり、揚げた前菜を注文する代わりに、サイドサラダや蒸し野菜を用意します。
また、レストランの食事のサイズにも注意してください。 National Heart、Lung and Blood Instituteによると、レストランのポーションのサイズは20年前の2〜3倍であり、これは過体重と肥満の一因となっています。 プレートの直径が9インチよりかなり大きい場合、および通常の食材よりも一杯分が多い場合は注意してください。 食事を始める前に、食事の一部を脇に置き、別の日に家に持ち帰ります。
