フィットネスの世界では、ワークアウトにより多くのパンチを詰め込む方法として、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を宣伝しています。 そして、十分な理由があります。 その多くの利点には、体重減少、代謝の増加、心臓および肺機能の改善が含まれますが、それらは簡単ではありません。 HIITワークアウトの目標心拍数ゾーンは、最大心拍数の80〜95％です。
HIITの説明
HIITは、激しい活動の短いバーストに続いて、低強度または中強度の回復期間が続くあらゆる運動方法を指します。 例として、ジョギング中にスプリント間隔を行うことがあります。 高強度の間隔は、5秒から8分まで続きます。 通常、回復期間は高輝度期間と同じかそれより長くなります。
これらの激しい努力とそれに続く回復により、定常状態の中強度ワークアウト中よりも心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させることができます。 この方法はまた、運動後の代謝率の増加と定常状態の心臓に対する心臓血管の適合性の増加の加速をもたらす生理学的適応を引き起こします。
最大心拍数
心拍数は運動中に増加するはずですが、安全にどれだけ高くすることができるかという上限もあります。これは最大心拍数として知られています。 これは、運動中に過度の運動をせずに心臓が1分間に鼓動できる回数です。
一般に、年齢が上がるにつれて最大レートは低下します。 220から年齢を差し引くことで、最大心拍数を推定できます。たとえば、35歳の最大心拍数は1分あたり185ビートであり、50歳の最大心拍数は170です。
全体的な健康状態や服用中の薬など、さまざまな要因が最大心拍数に影響を与える可能性があるため、正確な最大心拍数を判断するには医師の診察を受ける必要があります。
トレーニングゾーン
インターバルトレーニングの高強度バーストでは、安全に心拍数を上げることができます。 一般的に、アメリカのスポーツ医学大学によると、それは最大心拍数の約80〜95％です。 たとえば、35歳の人は、心拍数を148〜175に上げることを目指します。
多くのジム機器が運動中に心拍数を測定しますが、個々の心拍数モニターを使用するほど正確ではありません。 運動がどのように感じるかによって、強度を判断することもできます。 その強度の運動は、すぐに汗をかき、呼吸を深く深くするはずです。 この強度の運動中は、一度に数語しか話せないはずです。
警告
特定の健康状態がある場合、最大心拍数近くで運動することは危険です。 心臓病、高血圧、関節炎がある場合、または60歳以上の場合は、医師の許可なしにインターバルトレーニングを避ける必要があります。
運動プログラムを始めたばかりの場合は、高強度のインターバルトレーニングもあまりに激しいかもしれません。 高強度の運動を試みる前に、少なくとも30分間、最大心拍数の約65〜75パーセントで活動を維持できる必要があります。 インターバルトレーニングを開始するときは、より高い心拍数で1つまたは2つの短いバーストを試し、徐々により完全なインターバルトレーニングに構築することができます。
