ウエストラインを離れて歩き始めるために必要なのは、快適なウォーキングシューズです。 ウォーキングは有酸素運動の最も基本的な形態であり、ほぼ誰でもカロリーを消費してエネルギーレベルを高めるために使用できます。 あなたの歩行速度は、あなたがどれだけ多くのカロリーを消費するか、そしてどのくらいの体重減少の可能性を期待できるかに影響します。 トレッドミルや近所のウォーキングトレイルに行く予定があるかどうかにかかわらず、速度を監視して減量の目標に効率的に取り組んでください。
割合を再生する
脂肪燃焼ゾーンについて聞いたことがあるかもしれません。これは、最大心拍数（MHR）の約55〜65％で運動することと定義されています。 あなたのMHRは220マイナスあなたの年齢です。 脂肪燃焼ゾーン内で運動する場合、体は他の運動強度と比較して、脂肪から最も高い割合のカロリー（約60％）を燃焼する傾向があります。 約2〜3 mphの中程度の歩行ペースは、歩行中に平均的な人を脂肪燃焼ゾーンに入れるのに十分な強さです。 それがあなたにとって適切な速度であることを確認するために、歩行中に定期的に心拍数をチェックして、心拍数が55〜65パーセントの範囲に収まるかどうかを確認してください。
マックスカロリーバーン
脂肪燃焼ゾーンに収まる歩行速度は、脂肪から高い割合のカロリーを燃焼させるのに理想的ですが、最大カロリーを燃焼する最良の方法ではありません。 炭水化物や脂肪からではありますが、より速い歩行速度はより多くの総カロリーを消費します。 重要なのは、MHRの約75％で心臓が鼓動する速度で歩くことです。 この強度レベルを達成するには、3〜4 mphを目指します。 強度レベルを一度に30分以上維持するのが難しい場合は、1日を通して10分以上のセッションを3回以上行います。
屋外での推定速度
トレッドミルを離れたときの歩行速度を追跡するには、いくつかの方法があります。 歩きながら速度を追跡するのに役立つシンプルな速度計を提供するスマートフォンアプリがいくつかあります。 また、心拍数、速度、歩数、その他の有用な健康状態を追跡するカーディオウォッチを使用することもできます。 3番目の方法は、単純な呼吸テストを使用することです。 息を切らさずにウォーキングパートナーと会話できる場合は、2〜3 mphまたはそれ以下の範囲で中程度のペースで歩いています。 ただし、1〜2文ごとに息を切らなければならないことがわかった場合は、3〜4マイルまたはそれ以上の激しいペースで歩いています。 参考として、軽いジョギング速度は約4〜5 mphです。
ウォーキング間隔
インターバルを歩行レジメンに統合して、燃焼カロリー数を増やすことができます。 インターバルは、中強度のウォーキングと激しいウォーキングの短い発作を交互に繰り返すことで機能します。 強度が高いほど優れています。 屋外またはトレッドミルで歩くインターバルトレーニングを使用できます。 サンプルのワークアウトには、中程度の時速3マイルで3分間歩行した後、非常に活発な時速4〜5マイルで3分間歩行することが含まれます。 30〜60分の歩行が完了するまで、このサイクルを繰り返します。 トレッドミルでは、ベルトを高速化する代わりにデッキの傾斜を大きくして、各作業間隔でより激しい強度を実現できます。
潜在的な結果
体重を1ポンド減らすには、約3, 500カロリーを消費する必要があります。 これは、体重を体重増加または維持から体重減少に移すための多くの余分なカロリーのように聞こえます。 ただし、定期的に歩くと、長期的にはこの数字を失う可能性があります。 たとえば、200ポンドの人が60分間3 mphで歩いて約396カロリーを燃焼します。 毎時4マイルのペースで、同じ人が1時間あたり約468カロリーを消費します。 1回のワークアウトで平均400カロリーを消費できる場合、合計3, 500カロリーを消費するのに9回未満のウォーキングワークアウトが必要です。 週に5回歩くと、1か月あたり2ポンドを失うペースになります。これは実行可能な減量目標です。
