400のトレーニング方法

400メートルのダッシュは、アスリートが高レベルのスピードと特定のコンディショニングの両方を必要とする挑戦的なイベントです。 400メートルのレースは、主に嫌気性解糖系からの寄与を必要とします。このシステムは、最終的には足の「burn熱感」につながり、レースが進むにつれてより多くのエネルギーを生成する能力を低下させる代謝廃棄物を大量に生成します。したがって、より速く、より長く走れるように、これらの製品の身体の使用と除去を促進するために訓練する必要があります。

トラックで走っている女性

ステップ1

あなたの速度を開発します。自己タイトルの本「チャーリーフランシストレーニングシステム」で、伝説のスプリントコーチフランシスは、最高の400メートルランナーがかなりの基本速度を持っていると述べています。相対的な努力が少なくなればなるほど、速くなります。飛行スプリントを使用して速度を向上させます。スタートラインから20〜30メートル遅れて開始します。繰り返しを開始し、スタートラインに到達する前に最高速度まで加速します。スタートラインに到達したら、最高速度で30メートル走ります。次の繰り返しを開始する前に、回復するために少なくとも2分かかります。 30メートルの短距離走をさらに10回まで繰り返します。

ステップ2

より多くの乳酸を生成します。エリートスプリントのコーチCarl Carlは、400メートルのランナーがレースの後半でエネルギー源として使用できるため、トレーニングでより多くの乳酸を生成することを学ぶことを提案します。このシステムをトレーニングするには、特別な耐久リピートを使用してください。 300メートルの繰り返しをできるだけ強く実行します。最大15分間休憩し、さらに1〜2回繰り返します。

ステップ3

疲労下の反応強度を改善します。「アスレチック開発」という本の中で、ヴァーン・ガンベッタは、400メートルのランナーがパフォーマンスを改善するために疲労状態でプライオメトリックのジャンプ活動を練習することを考慮するべきだと示唆しています。 150メートルから200メートルの長さで、400メートルのレースのエネルギー努力をわずかに下回り、すぐに5つの爆発的なハードルジャンプのセットを実行します。 1〜2分間休んで、さらに5回繰り返します。

ステップ4

一般的なフィットネスを開発します。フランシスは、高強度のトレーニングだけで成功するランナーはいないと言います。したがって、アスリートは、大規模なテンポランニングなどの低強度のアクティビティに定期的に参加する必要があります。最高速度の75％で、高速ではありませんが、100メートル走ります。実行中の繰り返しのおよその時間を休ませ、最大30回繰り返します。このタイプのトレーニングは、ハードトレーニングから回復し、一般的なフィットネスを改善するのに役立ちます。