小さな目標は、70ポンドの減量など、重要な減量目標に取り組むのに役立ちます。 失われたすべてのポンドは成果であるため、途中で失われた5または10ポンドごとにあなた自身に報酬を与えます。 すぐにそれをすべて失いたいと思うかもしれませんが、減量は迅速な速度で起こりません。 週に1〜2ポンドの控えめながらも健康的なペースで失うには、忍耐、勤勉、勤勉が必要です。 断食と流行の食事はより早い損失を約束しますが、おそらく栄養不足、代謝の低下、筋肉の損失を経験するでしょう。 また、70ポンドを早く失うほど、すぐに元に戻す可能性が高くなります。
急速な減量を避ける
1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに等しいため、1週間に1〜2ポンドを失うには、毎日消費するよりも500〜1, 000カロリー多く燃焼する必要があります。 このレートでは、約9か月で70ポンドの損失に達すると予想できます。 減量計画を最初に開始すると、より早く減量する可能性がありますが、食事の変化や身体活動に体が慣れると、体が縮小して代謝が低下するので、徐々に減っていきます。
週に1〜2ポンドを失うことをお勧めします。このレートは、平均的な人に可能な変更を許可するためです。 毎日運動することで、約500カロリー少なく食べ、500カロリー多く燃焼させることで、1, 000カロリーの赤字を作成できます。 より大きな赤字に達するためには、おそらく時間や意志がなく、安全ではないかもしれない並外れた活動レベルと食事制限を維持する必要があります。
食生活の改革
70ポンドを失うには、より良い食べ物を選ぶ必要があります。 洗練された穀物よりも全粒穀物を選択してください。 ソーダと甘いお菓子を捨てます。 飽和脂肪が多いタンパク質ではなく、赤身のタンパク質を選択します。 プレートにたくさんの新鮮な野菜や果物を入れます。 すべての脂肪をスキップしないでください。 健康な不飽和種は、脳の健康とビタミンの吸収に必要です。 大さじ1杯のオリーブオイル、ほんの一握りのナッツ、またはアボカドのスライスを1日に1〜2回の食事で摂ります。
食品の品質が向上したら、ポーションサイズを減らします。 多くのサービングサイズが予想よりも小さいため、目標を維持するために、食品スケールと一連の測定器具に投資してください。 一部の人々は、3つの大きな食事ではなく5つまたは6つの小さな食事を食べることで、飢えと渇望を抑えることができると感じています。 食事日記は、カロリー目標を目標に保つのにも役立ちます。 1日あたり1, 200カロリー未満を食べないでください。これは代謝を失い、重要な栄養素を奪う可能性があります。
70ポンドを失う運動
運動は減量を促進します。 アメリカンスポーツカレッジオブスポーツメディシンは、体重の大幅な減少を見るために毎週少なくとも250分の適度な活動を目指しています。 早歩きやジョギングなどの心血管運動は、このカテゴリに該当します。 より長い時間とより高い強度に取り組み、より多くのカロリー燃焼とより速い結果をもたらし、70ポンドの減量目標をより早く達成できるようにします。
筋力トレーニングは、迅速で効果的な減量にも重要です。 2012年の出版物Current Sports Medicine Reportsの論文では、10週間のレジスタンストレーニングにより、除脂肪体重が増加し、脂肪重量が減少し、安静時の代謝率が最大7％改善されることが指摘されています。 代謝率の増加は、安静時により多くのカロリーを消費することを意味するため、減量しやすくなります。 カロリーを制限してさらに運動すると、体はエネルギーを奪われた状態になります。そのため、燃料のために除脂肪体重または筋肉に変わります。 ただし、体重を減らしながら筋力トレーニングを行うと、このプロセスの結果として生じる筋肉の損失を防ぐことができます。
極端な場合に医療介入を求める
1, 000から1, 200カロリーを含む低カロリーの食事は、医療提供者が提供する別のオプションです。 通常、この食事はホールフードのごく一部で構成されていますが、栄養士が設計し、健康を確保するために進捗状況を監視します。 VCLDと低カロリーダイエットの両方は、通常、注目に値する運動に参加するのに十分なカロリーを提供しません。
