ナイアシンはビタミンB-3としても知られ、あなたの体が食物をエネルギーに変換するのを助け、性ホルモンおよびストレスホルモンの産生に役割を果たし、コレステロールを減らし、循環を改善します。 ナイアシン欠乏症はまれですが、多くの肉がこのビタミンの優れた供給源であるため、菜食主義の食事はより高いリスクをもたらします。 多くのベジタリアンフードにはナイアシンの健康的な量が含まれており、14ミリグラムから16ミリグラムの毎日の推奨摂取量を満たすのに役立ちます。
ナイアシンと穀物
多くの穀物食品はビタミンBの優れた供給源であり、ベジタリアンダイエットへの健康的な追加です。 玄米には1カップあたり約9ミリグラムのナイアシン、大麦と小麦デュラムには1カップあたり8ミリグラム以上、そばには1/4カップあたり2ミリグラム以上、キビには1カップあたり9ミリグラム以上含まれています。 コーンミールとクスクスにもナイアシンが含まれており、それぞれ5〜9ミリグラムと6ミリグラムです。 多くの種類のパン、ベーグル、朝食用シリアルにはナイアシンが強化されており、摂取量を増やすのにも適しています。
ナッツと種
ナッツと種子は、菜食主義の食事における優れた代替タンパク質源であり、毎日のナイアシン摂取にも貢献しています。 ローストアーモンド1カップにはナイアシン5.9ミリグラムが含まれ、ピーナッツバターには大さじ2杯あたり約4.3ミリグラムが含まれます。 イチョウには1カップあたり5.6ミリグラムあり、ヒマワリの種子1カップには9ミリグラム近くが含まれています。
ジャガイモとナイアシン
ジャガイモのナイアシンの量は、調理方法によってわずかに異なります。ベジタリアンダイエットにジャガイモを追加すると、ナイアシンの摂取量が増加します。 皮付きのベイクドポテトには約4.5ミリグラムのナイアシンが含まれており、皮なしでベイクドポテトには2.17ミリグラムが含まれています。 自家製ハッシュブラウンにはカップあたり約3.6ミリグラムのナイアシンが含まれていますが、店頭で購入したものにはパティあたり1グラム未満が含まれています。 自家製マッシュポテトには、1カップあたり約2.3ミリグラムのナイアシンが含まれています。
トマトのナイアシン
トマトとトマト製品にはナイアシンが含まれており、健康的なベジタリアンダイエットの一部です。 生のトマトには約1ミリグラムのナイアシンが含まれ、6オンスのトマトペーストには5.2ミリグラムが含まれます。 缶詰のトマトには、カップあたり最大3.6ミリグラムが含まれています。 トマトジュースはまた、カップあたり約2ミリグラムでナイアシンの摂取量を増加させます。
きのこ
さまざまな量のナイアシンを含むさまざまなキノコがあります。 缶詰のマッシュルームには1カップあたり約2.4ミリグラムのナイアシンが含まれ、同じ量の煮たての新鮮なマッシュルームには約7ミリグラムが含まれます。 白い生のきのこは1カップあたり2.5ミリグラム、生のさいの目に切ったポルタベラは1カップあたり3.8ミリグラムです。 調理したシイタケは、1カップあたり約3.4ミリグラムです。
