それはワントリックポニーのように見えるかもしれませんが、腹筋運動用ベンチは実際には非常に用途の広い運動器具です。 それを使用して、腹部と全身の両方で、複数のユニークな筋肉群を強化します。 腹筋運動のベンチでさまざまなエクササイズを実行して、効果的なトレーニングを行うことができます。
トランク延長
このエクササイズは脊柱起立筋を強化し、背中を伸ばして脊椎を安定させます。
方法：ベンチの端で膝を曲げて固定し、横になります。 頭の後ろに手を置き、上半身をベンチから床と平行になるまで持ち上げます。 この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
ロシアのねじれ
ロシアのツイストは、胃の両側の斜め腹筋を強化します。 これらの筋肉は、体幹の屈曲、側屈、回転を助けます。
方法：ベンチの端で膝を締め、背中に横になります。 頭の後ろで手をロックし、腹筋運動を行います。 これを行うと、右腕を左膝に向かって回転させます。 1〜2秒待ってから、体を真っ直ぐに伸ばしてベンチまで下げます。 左腕を右膝に向かって動かして繰り返します。
チェストプレスを辞退
この演習では、大胸筋を活性化します。 この筋肉は、胸の中で最も大きく、肩関節の前部に安定性を提供します。
方法：膝を腹筋式ベンチローラーに固定して仰向けになります。 両手でダンベルを持ち、腕を肩の高さに引き出し、両方の肘を90度の角度に曲げます。 次に、肘を伸ばして重りをまっすぐ空中に押し上げ、ゆっくりと再び下ろします。
噛み砕く
クランチは腹直筋をターゲットにします。腹直筋は胃の前にあり、脊椎を曲げるのに役立つ長くて平らな筋肉です。
方法：膝を固定してベンチで仰向けになって、頭の後ろで手を握ります。 座りながら背骨をゆっくりとベンチから1レベルずつ持ち上げます。 これを行う間、首に負担をかけないようにしてください。 垂直に座っているところまで来たら、ゆっくりとベンチに戻ってください。
レッグリフト
このエクササイズは、背骨に安定性を与えるコアの深部の筋肉である腹横筋を強化します。
方法：頭を腹筋ベンチの上部に置き、手首をエンドパッドに固定し、胴体で90度の角度になるまで両方の脚を同時に持ち上げます。 ここで脚を1〜2秒間保持してから、再び脚を下に下げます。 リフトを完了する間、呼吸を続けてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋および小胸筋を含む胸部の筋肉を強化します。
方法：肘をまっすぐに保ち、腹筋運動台の上部に手を置きます。 体重を手にかけ、つま先まで立ち上がってください。 肘をゆっくり曲げ、胸を下げてベンチを軽くかすります。 1〜2秒待ってから、肘を伸ばして元の位置に押し戻します。
適応と予防措置：
リストされた筋肉グループを強化するとき、各エクササイズの10の繰り返しの2から4セットを実行します。 週に2〜3回これを完了します。 腹筋運動をすると、筋肉疲労やfatigue熱感を感じることがありますが、運動によって痛みが増すことはありません。 新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず質問について医師に相談してください。
