近縁のタラのように、白身魚のハドックは北大西洋の冷たい海からやって来ます。 時々scrodという名前で販売されているhaddockは、タラよりもやや甘い味とより良い食感を楽しんでいますが、この2つはしばしばレシピで入れ替わっています。 ハドックは、高タンパク質、低カロリー、低水銀のため、食べるのに最適な魚の1つですが、心臓の健康的な脂肪は他の多くの魚よりも低くなっています。
ヒント
ハドックの健康上の利点には、非常に低いカロリー（3オンスあたり77カロリー）、高タンパク質（3オンスあたり17グラム）、セレン、リン、ビタミンBの優れた供給源が含まれます。
ハドック栄養
アメリカ心臓協会は、調理済みの魚のサービングサイズとして3オンスを推奨しています。 3オンスを視覚化するには、手のひらのサイズを考えます。
3オンスの調理済みハドックでは、たった77カロリーしか得られないため、非常に低カロリーのタンパク質を選択できます。 スモークハドックの同様のサービングには、99カロリーのわずかに多くが含まれています。 比較すると、調理されたベニザケのような脂肪質の魚のサービングは133カロリーで入ってきます。
調理済みのハドックの1食分には17グラムのタンパク質が含まれており、2, 000カロリーの食事に従えば1日の価値の34％になります。 スモークされたハドックは、3オンスで21グラム、さらに23グラムのサーモンよりもわずかに少ないだけで、さらに多くを供給します。
あなたの体は筋肉と組織を構築するのに十分なタンパク質を必要とします。 しかし、この栄養素のほとんどの動物源は飽和脂肪も多く、これは心臓病のリスクが高いことに関連する脂肪の種類です。 他の魚と同様に、調理されたスモークサーモンは、飽和脂肪をほんのわずかしか供給しないため、食事に心健康的な選択肢となり、赤身の肉の良い代替品になります。
両方のタイプのハドックには食事性コレステロールが含まれており、調理されたハドックは1日の価値の19％を与え、スモークハドックは22％を与えます。 しかし、アメリカ人のための食事ガイドラインは、飽和脂肪は食事コレステロールよりも心臓病との関連性が高いと警告しています。
このガイドは、アメリカ人が食物から毎日摂取すべきコレステロールの量に厳密な制限を設けていませんが、300ミリグラム以下にとどまることを推奨しています。
ハドックとオメガ3脂肪酸
魚の脂肪は主にオメガ-3脂肪酸と呼ばれる多価不飽和脂肪に由来しています。 すべてのヒレと貝にはオメガ3が含まれていますが、サーモン、ニシン、サバなどの太った魚は、1食分で1, 500ミリグラム以上の量を供給します。
オメガ-3は有名な心臓の健康をサポートします。 さらに、これらの多価不飽和脂肪、特にドコサヘキサエン酸（DHA）として知られるオメガ3は、脳の健康を促進します。 DHAは脳の正常な機能を助け、この脂肪酸の血中濃度の低下は、うつ病やアルツハイマー病のような認知の問題につながります。 オメガ-3には、皮膚炎などの症状を予防し、皮膚の健康にも役立つ可能性があります。
ハドックはオメガ-3を供給しますが、これらの有益な脂肪のスケールの下限に落ち、3オンスの調理されたサービングで200ミリグラム未満を提供します。 オメガ-3脂肪酸の毎日の価値はありませんが、十分な摂取量（十分な栄養に必要な量）は、女性では1日1, 100ミリグラム、男性ではDHAとEPAの組み合わせ、またはエイコサペンタエン酸の1, 600ミリグラムです。
ハドックの水銀
明確な健康上の利点がありますが、魚の消費にも独特の欠点があります。 食品医薬品局（FDA）によると、ほとんどすべての魚介類は、水域に蓄積する重金属である微量の水銀を含んでいます。
人間が金属を含む魚を摂取すると、神経障害、消化器障害、免疫障害を経験する場合があります。 特に水銀中毒の危険があるのは、脳と神経系がまだ発達している小さな子供と、胎児にそれを移すことができる妊婦です。
水銀汚染の問題は、メカジキ、サメ、アマダイ、オレンジラフィーのような大きな魚の中で最も深刻で、これらは長生きし、小さな魚を食べます。 FDAによれば、これらの大きな魚は食事から避けなければなりませんが、ハドックや他の白身魚を週に2〜3回安全に楽しむことができます。
ハドックのミネラル
調理されたハドックのサービングはミネラルの混合物を、ほとんど少量で供給します。 しかし、ハドックのリンとセレンの含有量は注目に値します。 3オンスの調理済みハドックでは、リンの1日の価値の19パーセント、セレンの49パーセントが得られます。
リンは健康な骨と歯を作ります。 セレンは、フリーラジカルと戦うのに役立つ抗酸化ミネラルです。つまり、DNAを損傷し、ガンなどの慢性疾患を引き起こす可能性のある不正分子です。
スモークされたハドックは、これらの2つのミネラルも優れた量で提供します。 1食分は、リンの1日の価値の17％、およびセレンの必要量の66％を提供します。
ただし、このプロセスには魚の塩漬けが含まれるため、喫煙はハドックのミネラルナトリウムの含有量も増加させます。 調理済みのハドックにはわずか222ミリグラムのナトリウムが含まれていますが、スモークしたハドックにはその3倍の量が含まれています。 ナトリウムはハドックなどの食品に自然に含まれていますが、スモークド・ハドックのような調理済み食品に過剰な塩を加えると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
健康な人はナトリウム摂取量を1日あたり2, 300ミリグラムに制限し、高血圧と心臓病の人は1, 500ミリグラムで停止する必要があります。 しかし、今日の栄養士の2014年の記事によると、アメリカ人は平均して1日あたり約3, 400ミリグラムを摂取しています。
過剰なナトリウムは、腎臓の排泄能力に負担をかけ、血流の蓄積につながります。 その結果、身体の動脈が硬化し、高血圧、心臓発作、脳卒中のリスクが高くなります。
過剰なナトリウム摂取を避けるために、喫煙よりも頻繁に調理済みのハドックを選択してください。
ハドックのビタミンB
ハドックのサービングは、あなたの食事から得なければならない水溶性栄養素の家族であるいくつかのビタミンBが豊富です。 ハドックで最も注目すべきは、ナイアシンまたはB3、およびビタミンB6およびB12です。
ナイアシンは、あなたが食べる炭水化物と脂肪を、あなたの体が燃料に使用できるエネルギーに代謝する役割を果たします。 B3は、神経と消化器の健康にとっても重要です。 タンパク質と炭水化物の代謝に加えて、ビタミンB6、またはピリドキシンは、赤血球の形成を助け、脳の健康をサポートします。
ビタミンB12は、神経の健康と認知に直接リンクしています。 2018年にJournal Movement Disorders誌に発表された研究では、ビタミンB12のレベルが低いことと、パーキンソン病の初期症状を呈する患者の運動性の悪化との関連が発見されました。
調理済みのハドックでは、ナイアシンの1日の価値の22％が得られ、スモークしたハドックでは27％が得られます。 調理済みのハドックのサービングは、ビタミンB6のニーズの16％とB12の1日の価値の75％を供給します。 スモークハドック3オンスは、B6の1日の価値の20％とB12の57％を与えます。
メニューのハドック
ハドックの健康上の利点に加えて、このマイルドな魚は美味しく、さまざまな調理方法や料理に適しています。 ハドックはテクスチャーが薄すぎてグリルに耐えられませんが、他の健康的な調理方法には、焼き、焼き、密猟、ソテーまたは炒め物が含まれます。 ハドックを揚げると、栄養価の高い魚に脂肪とカロリーが追加されます。
新鮮または冷凍のハドックを購入できます。 食中毒を防ぐため、市場では砕いた氷のベッドで新鮮な魚介類を展示してください。 「魚臭い」または酸っぱい匂いのする新鮮なハドックは避けてください。 ハドックが「以前に凍結した」と表示されている場合、その匂いはまだ穏やかで圧倒されないはずです。 魚を家に運んでいる間は冷たく保ち、そこで再び冷蔵する必要があります。
冷凍魚のパッケージは、店舗への輸送中に解凍された可能性があります。 氷の結晶を形成したパッケージは保存が長すぎるか、解凍されて再び凍結された可能性があります。 パッケージにも破れがないか確認してください。 ハドックは完全に硬く、柔軟ではないはずです。 食べる前に冷凍魚を解凍するには、冷蔵庫で一晩保管してください。
焼くか焼くために、ハドックはニンニクとレモンとよく合います。 心のこもったランチには緑豊かなグリーンサラダで、ディナーにはワイルドライスとブロッコリーを添えてください。
英国人はおいしいフィッシュアンドチップスにハドックを使用していますが、伝統的な料理には脂肪とカロリーが満載です。 健康的で模擬的なフィッシュ&チップスの場合は、ハドックの切り身に少量のオリーブオイルを塗り、パン粉パン粉をまぶし、ハーブを振りかけ、焼きます。 スライスして焼き上げたサツマイモまたはラセットポテトから作られた「フライドポテト」を添えてください。
タラのように、ハドックは魚のチャウダーやシチューに適しています。 チャウダーはミルクまたはクリームベースである傾向がありますが、魚のシチューは通常トマトから始まります。 地中海風、東アフリカ風、またはモロッコ風の料理のさまざまなフレーバーの組み合わせを試して、シチューを工夫してください。
あなたの家でのテックスメックスの夜には、牛ひき肉の代わりにハドックを使って、カロリーと脂肪の少ない魚のタコスを作りましょう。 ハドックの切り身を一口大に切ります。 オリーブオイル、チリパウダー、ライム、コリアンダーでマリネします。 焼きます 小麦粉またはトウモロコシのトルティーヤに魚を入れ、その上に新鮮な野菜、プレーンヨーグルト、ハラペーニョのコショウ、ライムジュースで作ったスローを載せます。
ハドックアレルギー
ごく一部の人々は、ハドックなどの白身魚に対するアレルギーを発症することがあります。 小児期に現れる他の食物不耐症とは異なり、魚アレルギーは大人になるまで現れないかもしれない、とアレルギー、喘息および免疫学のアメリカ大学は言います。
魚アレルギーの症状には、じんましん、くしゃみ、頭痛、呼吸器の問題、そして極端な場合にはアナフィラキシーが含まれる場合があります。 症状が現れてアレルギーがあると思う場合、最良の治療法は魚や魚介類を食べないようにすることです。
