ビキニシーズンの準備をしている場合でも、一年中色toせたお腹を空かせたい場合でも、ライフスタイルを調整して必要な体格を得る必要があります。 よく計画された食事で腹脂肪を落とすことはできますが、食物は胃の筋肉を強化したり引き締めたりすることはできません。 胃を引き締めるには、健康的な食事と、コアワークを重視した全身の筋力トレーニングを組み合わせます。
よりタイトなおなかのために食べる方法
カロリー不足は、腹筋を覆う余分な脂肪を失うのに役立ちます。 現在のサイズを維持するために必要なカロリー量から250〜1, 000カロリーを削減する場合、1週間あたり1/2〜2ポンドの損失が予想されます。 オンライン計算機でカロリーの必要量を見積もります。 次に、カロリーを差し引いて、減量のための摂取量を算出します。
しかし、カロリー摂取量が少なすぎると、欲求不満、筋肉の喪失、栄養不足などの欲求不満につながる可能性があるため、逆効果になる可能性があります。 あなたが女性なら最低1, 200カロリー、男性なら1, 800カロリーを食べることを目指しましょう。 中程度の赤字と段階的な体重減少が最も安全で持続可能です。
より細い胃を促進する食品
繊維質の野菜、果物、赤身のたんぱく質、全粒穀物を多く含む食事は、より細い胃を促します。 このタンパク質は、より高い代謝をサポートする筋肉を構築する努力をサポートします。 筋肉は持続するためにより多くのエネルギーを必要とします。 筋肉が多いほど、カロリーをより効率的に使用するため、体重が減ります。
野菜と全粒穀物は食物繊維を提供してくれるので、長い間満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎが起こりにくくなります。 また、この繊維は消化管のスムーズな働きを助け、鼓腸を防ぎます。
低脂肪乳製品は、胃を平らにする養生法の別の重要な部分です。 ヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳はタンパク質を提供しますが、カルシウムはお腹を細くします。 1年にわたって定期的にカルシウムを摂取した閉経前の女性は、内臓脂肪の蓄積が少ないと肥満に発表された2010年の研究を示しました。
胃を引き締める目標をサポートする食事には、ブルーベリー、スキムミルク、クルミを含むオートミールが含まれます。 ローストサーモンと生のグリーンサラダと玄米。 ローストした鶏の胸肉にバターナットスカッシュと蒸したアスパラガスを添えて。 1/2〜1オンスに相当するナッツ、新鮮なフルーツ、ギリシャヨーグルト、低脂肪のストリングチーズ、ゆで卵を提供することで、質の高いスナックを選ぶことができます。
あなたの胃を堅く保つために避けるべき食糧
高品質、高繊維、栄養価の高い食品を追加して、腹部脂肪の増加を促す食品を押し出します。 キャンディ、スイーツ、アイスクリーム、ペストリーなどの加工食品からの過剰な砂糖は、内臓脂肪として保存されることが多いカロリーで食事を埋めます。 毎日飲み込んでいるソーダ飲酒者も腹脂肪を蓄える可能性が高いと、Circulationに掲載された1, 000人の参加者に関する2016年の研究を示しました。
胃が過剰な脂肪を蓄積しないようにしようとすると、全粒穀物が洗練された穀物に取って代わります。 全粒穀物の摂取量の増加は、より洗練された穀物を食べることと同じ腹脂肪の増加をもたらさなかったと、American Journal of Clinical Nutritionに発表された2010年の研究を示しました。 白バージョンではなく、100％全粒小麦のパンまたは玄米を用意します。
全脂肪の乳製品や脂肪の多い肉に含まれる飽和脂肪、および加工食品やファーストフードに含まれるトランス脂肪も、内臓脂肪の発達を促進します。 赤身の肉の切り身、低脂肪乳製品、果物や生ナッツなどの新鮮なスナックにこだわる。
筋肉がきつい胃
心血管運動は、カロリーを消費して脂肪を減らすのに役立ちます。 早歩きなど、中程度の強度のアクティビティを週に最低150分間行うことを目指します。 有意な体重を減らすために、週に少なくとも250分間続けてください、とアメリカ医学大学は示唆しています。
レジスタンストレーニングは、より多くの筋肉量を構築するのに役立ち、体の除脂肪量と脂肪の比率が向上します。 さらに、より細い体はよりタイトでぴかぴかに見えます。 週に最低2回のレジスタンストレーニングセッションを目指しますが、腹筋だけに集中しないでください。 胸、背中、腰、腕、肩、脚を含むすべての主要な筋肉グループを含む全身ルーチンは、よりタイトなおなかをサポートするバランスのとれた体格を構築するのに役立ちます。
クランチ、プランク、およびコアの回転は、強い腹筋を構築して背中を保護し、姿勢を改善するのに役立ちます。 彼らはまた、あなたがあなたの真ん中に持っている余分な脂肪の下にある筋肉を引き締めるのを助けます。 しかし、特定の腹部運動が直接胃脂肪を減らすことはありません。 全身ルーチンの一部として腹筋を鍛えます。 フォームに焦点を合わせ、クランチやプランクを実行するときに腹をわずかに引っ張って、筋肉の活性化を最大限に引き出します。
