すべての体脂肪が等しく作られるわけではありません。 体には実際に3種類の脂肪が含まれており、それらはさまざまな方法で保存され、体重を減らすときにどの脂肪保存庫をタップするかに関しては好みがあります。
ここでは、さまざまな種類の体脂肪と、最初に行く体脂肪について詳しく説明します。
体脂肪の基礎
白と茶色は体内の脂肪の2つの主要なタイプですが、科学者は最近、ベージュ脂肪と呼ばれる3番目のタイプも特定しました。
白色脂肪：白色脂肪組織（WAT）とも呼ばれ、白色脂肪は体脂肪について話すときに私たちのほとんどが考えるタイプです。 それは貯蔵脂肪です。つまり、過剰なカロリーを消費すると、余分なエネルギーが体の白色脂肪細胞に行き、ジョンズ・ホプキンス医学によると脂質として貯蔵されます。 これらの脂肪細胞は、燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、時間とともにサイズと数が増加し、体重が増加します。
褐色脂肪：褐色脂肪組織（BAT）は、寒くなると活性化される脂肪の一種です。 褐色脂肪は、メイヨークリニックごとに、エネルギーを使用して（カロリーを消費して）熱を生成し（熱発生）、体温を維持します。
驚くべきことに、leanせた人は肥満の人より褐色脂肪が多いことがわかっています。 褐色脂肪は臓器、主要な動脈および静脈を取り囲んでおり、首や脇の下、肩甲骨の間、腹部に見つかることもあります。
ベージュ脂肪：ブラウン脂肪と同様に、ベージュ脂肪は健康的な体重に関連しています。 ハーバード大学医学部によると、このタイプの脂肪は、皮膚の下、鎖骨近く、脊椎に沿って、エンドウ豆ほどの大きさの堆積物の中に点在しています。 茶色の脂肪とは遺伝的に異なりますが、ベージュの脂肪はカロリーを消費して体熱を発生させます。
いくつかの研究では、運動中に放出されるホルモン、極度のストレスまたは寒さに費やす時間が白脂肪をベージュまたは茶色の脂肪に変えることがあることが示されています。 ただし、ほとんどの研究は小規模であるか、動物のみで行われているため、ベージュと茶色の脂肪をよりよく理解するには、より多くの研究が必要です。
知っておくべき他の体脂肪用語
白、茶色、ベージュの脂肪は、さらに柔らかい脂肪と硬い脂肪に分解できます。
皮下脂肪としても知られる軟脂肪は、挟むことができるタイプであり、ハーバードヘルスパブリッシングによると、ほとんどの人の体脂肪の90％は柔らかい種類です。 肌のすぐ下にあり、身体の断熱材およびエネルギー源として機能します。 白、茶色、ベージュの脂肪のコンボです。
皮下脂肪は、レプチンなどの有益な分子を生成し、脳に信号を送り空腹を抑制します。 アディポネクチンは、インスリンに対する身体の感受性を改善し、2型糖尿病から保護する軟脂肪によって生成される別のホルモンです。 もちろん、脂肪が多すぎるとホルモンのバランスが崩れます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、内臓脂肪、または腹部の硬い脂肪は腹部の奥深くに位置し、臓器、動脈、静脈に巻き付いています。 硬い脂肪は、お腹が前方に突き出ていて、ふわふわしていないときにはっきりと現れます。 特定のタンパク質の産生により、この脂肪はインスリン抵抗性、高血圧、高コレステロール、心臓病、2型糖尿病、特定の癌に関連しています。
必須脂肪とは、健康に不可欠な脂肪であり、通常の身体機能に必要な脂肪であり、貯蔵脂肪とは見なされません。 生殖能力、ビタミン吸収、体温を制御するホルモンを調節し、骨髄、心臓、肺、肝臓、脾臓、腎臓、腸、筋肉、および中枢神経系全体の脂質が豊富な組織に含まれています。 平均的な男性は2〜5パーセントの必須体脂肪を持っている必要があり、女性は10〜13パーセントの範囲にある必要があります。
全体的に、アメリカ運動評議会によると、男性の健康な体脂肪の範囲は18〜24パーセントであり、女性の場合、25〜31パーセントです。
脂肪の損失：何が最初に行くの？
失うのが最も簡単なタイプの脂肪は、白色の内臓脂肪、別名有害な腹部脂肪です。 これは通常、体重を減らすときに最初に行くものです。 内臓脂肪のアクティブな性質-それがあなたの健康の面でそれをそれほど脅かしていること-はまた、損失に対して脆弱になります。 メイヨークリニックによると、この硬い腹部の脂肪は、あなたが全体的に体重と体脂肪を失うのを助ける同じ食事と運動方法に反応します。
「燃焼するよりも少ないカロリーを食べると、最初に内臓脂肪を失います。最初にその脂肪を失いやすいのは、あなたの体がカロリー不足のとき、エネルギーのために過剰な脂肪を動員するからです。過剰な脂肪を腹部に蓄えています。まずそこから摂取します」と、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のフィットネストレーナー、減量のスペシャリストおよび矯正運動のスペシャリストであるアマンダマンチーニは言います。
皮下脂肪は、あなたの健康にはそれほど危険ではありませんが、はるかに頑固で、失うのがより困難です。 目標を達成するためにアクティビティを増やす必要がある場合があります。 腹筋運動などのスポットエクササイズは腹部の筋肉を引き締めますが、必ずしも内臓脂肪を減らすわけではありません。
健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。
体脂肪を失う方法
約1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当するため、1ポンドを失うには約3, 500カロリーを燃やす必要があります。 したがって、通常の食事から1日あたり約500〜1, 000カロリーを削減すると、週に1〜2ポンドを失う可能性があります。 これは、メイヨークリニックによると、一般的に安全で持続可能な体重減少率です。
今、あなたが過剰な体重を抱えているなら、それはあなたがより多くのエネルギー（カロリー）を摂取していることを意味します。 その余分なエネルギーは脂肪細胞にトリグリセリドとして保存されます。 摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費すると、体はエネルギーを得るために脂肪貯蔵に変わります。 その後、クリーブランドクリニックによれば、脂肪は汗や尿を介して、または一酸化炭素として肺を介して体を水として残します。
運動をしたり身体活動をしたりすると、筋肉は蓄積されたグリコーゲンからエネルギーを受け取ります。 高強度の心臓は脂肪を燃焼しますが、筋量がより多くのカロリーと脂肪を燃焼するのに役立ち、代謝率を高めるため、筋力トレーニングとレジスタンストレーニングも推奨されます。 肥満で発表された研究は、さまざまな身体活動のうち、筋力トレーニングが男性の腰囲の変化に最大の影響を与えたと結論付けました。
脂肪の損失は比例
スポット削減として知られる標的脂肪の減少は魅力的な概念です。 しかし、実際には、いくつかの理由で、体の どこで 体重が減っているのかをターゲットにすることはできません。
余分なエネルギーは脂肪細胞にトリグリセリドとして保存されますが、筋肉細胞はトリグリセリドを燃料として直接使用できないことに注意してください。 脂肪は、最初にグリセロールと遊離脂肪酸に分解する必要があり、次にそれらが血流に入り、そこでエネルギーに使用できます。 Yale Scientific Magazineに よると、分解される脂肪は、ターゲットにしようとしている領域だけでなく、体内のどこからでも発生する可能性があります。
「脂肪の損失は、体全体で均等に起こることが示されています」と、ジムホワイトフィットネスアンドニュートリションスタジオの所有者で認定された運動生理学者であるジムホワイトは、LIVESTRONG.comに語っています。 「あなたの体の領域が他の領域よりも明確に見えるように見える場合、それはあなたがその標的領域でより多くの脂肪を失っているという意味ではありません。むしろ、その領域は一般的に脂肪蓄積が少ないです。例えば、あなたがたくさんいる場合あなたの腰の周りの脂肪、それはあなたの体の他の部分の脂肪より単純にそこにあるのでその脂肪を流すのに時間がかかります。」
毎日大量のクランチを行うと、腹部の筋肉が完全に強化されますが、体脂肪全体を減らしない限り、目に見える6パックは得られません。 ただし、運動と健康的な低カロリー食を組み合わせる限り、これらの余分な体重と脂肪はゆっくりと確実に消えます。
