パワーは、強さと速度の組み合わせです。 パワーを開発するために使用するエクササイズは、足のプライオメトリックパワーエクササイズから、メディシンボールの投球、筋力トレーニングリフトの修正にまで及びます。
力を力に変える
ハーバードフィットネスの専門家、ミケーレスタンテンが説明するように、テンポを変えると、おなじみの筋力トレーニングエクササイズをパワーエクササイズに変換できます。 リフト全体で滑らかでゆっくりとした動きを使用する代わりに、重力に反してウェイトを上げる同心収縮を高速かつ強力にしますが、偏心収縮のゆっくりとした安定したペースを維持します。 これは、体重を開始位置に戻すエクササイズの一部です。
この方法でパワーエクササイズに適応できる筋力エクササイズの例には、スクワット、ランジ、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋カール、ディップ、オーバーヘッド上腕三頭筋延長、腕立て伏せ、ベンチプレスなどがあります。
次のステップ：プライオメトリックス
筋力トレーニングのパワートレーニングがうまくいけば、プライオメトリクスを行うことでアンティを上げることができるかもしれません。 スクワットジャンプは、これらの爆発的な動きがどのように機能するかを示す優れた例です。 上昇するものは下降しなければなりません。ジャンプを完了した後、避けられない次のステップは、負荷がかかったときに筋肉が伸びて開始位置に戻ることです。
プライオメトリックスを非常に効果的にするのは、動きの底で止まらないことです。 その代わり、すぐに次のジャンプに跳ね返り、伸びた筋肉に蓄積されたエネルギーを即座に爆発的に使用します。
ただし、キャッチがいくつかあります。 まず、この種の運動で怪我を避けるためには、適切なフォームが不可欠です。 第二に、このタイプの高強度、高衝撃運動は、筋肉だけでなく結合組織にも多くのストレスをかけます。 したがって、プライオメトリクスは、確立された筋力/トレーニングプログラムによって体がすでに適切に調整されている場合、およびプライオメトリクスのトレーニングと矛盾する可能性のある怪我や慢性的な症状がない場合にのみ試みてください。
米国運動評議会が指摘しているように、一部の人々は真に爆発的なプライオメトリックス運動に至るまで決して努力しない。 しかし、禁忌がない場合は、低強度のプライオメトリックスエクササイズでも強度、パワー、敏a性を高めることができます。 繰り返し回数をカウントするか、時間を指定した作業間隔と回復間隔を交互に切り替えて、プライオメトリックワークアウトを追跡します。
これらの動きの強度のため、目標は3回の繰り返しまたは10秒の作業にまで低下する場合があります。特に高度な動きをしている場合、または反対の極端な場合、徐々に開始し、徐々にプライオメトリックスに慣れる必要がある場合。
しかし、プライオメトリックストレーニングの利点は現実のものです。 Journal of Human Kineticsの 2016年12月号に掲載された系統的レビューで、著者は、4から16週間という比較的短いトレーニング期間でも、チームスポーツプレーヤーのジャンプの高さ、スプリントスピード、敏g性が向上したことに注目しました。
警告
新しい高強度の運動プログラムを開始する前に、常に医療専門家に相談してください。
プライオメトリックパワー演習の例
次の例は、プライオメトリックスのエクササイズの範囲を表していますが、それでもトレーニング力の多くのオプションのほんの始まりにすぎません。 プライオメトリクスはジャンプエクササイズと呼ばれることも多くありますが、脚のパワーエクササイズだけでなく、上半身でプライオを行うこともできます。
プライオメトリックスのエクササイズを行う前に、常に徹底的にウォームアップしてください。
1.横方向の境界
横方向のジャンプが遠くなるほど、このエクササイズに必要な力は大きくなります。
- 両足を一緒に立てます。
- 右にジャンプして右脚に着地し、右脚が曲がって衝撃を吸収するときに腰からわずかに前方にヒンジを付けます。 ジャンプして着地するときに左腕を自然に前方にスイングさせ、右足の近くで左足をスイングさせます。
- すぐに右足から飛び出し、左にジャンプして左足に着地します。 これで1回の繰り返しが完了します。
2.スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、典型的なプライオメトリックスの練習です。 余分な強度の準備ができている場合は、一度に両方の足で跳ねて着陸するときに、前方境界に変換することもできます。
- 足を肩幅に広げて立ちます。 スクワットに沈みます。 このエクササイズは、スクワット状態が良好な場合にのみ行う必要があります。胸部が上下し、腰がヒンジに戻り、膝がつま先の上にとどまります。
- スクワットに沈むとき、腕が自然に腰を通り過ぎて戻るようにします。
- スクワットから爆発して垂直ジャンプし、腕を前方に自然にスイングさせてパワーを上げます。
- 着陸したらスクワットに戻って沈み、すぐに爆発して別のジャンプに戻ります。
3.メディシンボールスロー
この演習では、薬のボールと小さなトランポリンを斜めにセットし、適切なトランポリンの角度と投球距離を選択するための小さな試行錯誤が必要です。
- トランポリンから少なくとも5フィートまたは6フィート離れて、両手でメディシンボールを持ちます。
- 薬のボールをまっすぐ頭上に押し、それを下に振って離し、トランポリンに当たるようにします。
- トランポリンの角度に応じて、トランポリンの死点または中心のすぐ下に投げます。 あなたの目標は、投げたボールを頭上で跳ね返すことです。
- ボールを頭上でキャッチし、すぐにその動きを別のスローに変えます。
メディシンボールの重量を調整することで、運動の強度を制御できます。
4.腕立て伏せの拍手
拍手の腕立て伏せは、体の前面に爆発的な力を発生させる必要がある、格闘技の混合物、ボクサー、およびその他の戦闘機にとって、お気に入りのトレーニングトリックです。 明らかに、あなたが十分に速くない場合、それらは顔面植物の追加のリスクを伴います。
- 手のひらと足のボールのバランスが取れた通常の押し上げ姿勢を想定します。 このエクササイズにひざまずくバリエーションはありません。
- 腕を曲げながら腕を曲げて体をまっすぐにし、腕立て伏せに沈み込みます。
- ムーブメントの底に当たるとすぐに、爆発して地面から離れます。 あなたの手は地面を離れるはずです。
- 胸の下で手をたたき、腕を腕立て伏せの位置に戻して自分自身を捕まえます。 開始位置に戻って沈むと、次の繰り返しが始まります。
このエクササイズでは、適切な調整と可動域への注意が特に重要です。 動きの下向きの段階を適切に制御できない場合、肩を外部回転に押し込みすぎて肩を傷つける危険があります。
権力の世界が待っています
これらは優れたパワーエクササイズの例ですが、必要なフィットネス、エクササイズのフォーム、筋肉と結合組織のコンディショニングが完了したら、パワートレーニングの全世界を探索できます。
特に、特定のスポーツや運動競技のトレーニングをしている場合は、資格のあるコーチが、スポーツの運動パターンを模倣したパワードリルの選択を支援します。 たとえば、コーン上でシングルまたはダブルレッグホップを実行するように開発したり、強力な弾性抵抗に対抗して前方に飛び出して爆発的な短距離走の練習をしたりできます。
また、プライオメトリクスは、楽しい要素を取り入れて、ワークアウトに役立てることができます。 ただし、新しい運動プログラムを開始する前に医療またはフィットネスの専門家に相談するというアドバイスは、ここでは2倍になります。 怪我や慢性的な症状がある場合、または単に調子が悪い場合は、健康チームの専門家が、現在または将来のフィットネス目標として、どの種類のパワードリルが安全であるかを評価するのに役立ちます。
