あなたはそのV字型の背中でビーチで男をチェックアウトしたことがありますか？ ご存知のとおり、スリムでアスレチックなウエストを備えた、その幅広で男性的なフレームですか？ または、背中をむき出しにする女性を賞賛しましたか？ 多くの場合、背中、つまり体力と美的外観の両方の鍵となる体の領域を忘れています。 それでは、あなたの体のこの審美的および運動的に基本的な領域をどのように開発しますか？ もちろん、プルアップ！ プルアップは体を強化する最も効果的な方法の1つであり、バーと体重だけが必要です。 これらの10のエクササイズは時間を節約し、他の多くの身体活動に適用可能な機能的強度を生み出します。
あなたはそのV字型の背中でビーチで男をチェックアウトしたことがありますか？ ご存知のとおり、スリムでアスレチックなウエストを備えた、幅広で男性的なフレームですか？ または、背中をむき出しにする女性を賞賛しましたか？ 多くの場合、背中、つまり体力と美的外観の両方の鍵となる体の領域を忘れています。 それでは、あなたの体のこの審美的および運動的に基本的な領域をどのように開発しますか？ もちろん、プルアップ！ プルアップは体を強化する最も効果的な方法の1つであり、バーと体重だけが必要です。 これらの10のエクササイズは時間を節約し、他の多くの身体活動に適用可能な機能的強度を生み出します。
1.ラットプルダウン
それを行う方法：プルアップバーの周りにバンドをループし、床の片方の膝にドロップします。 両手を肩幅に離してバンドをつかみます。 バンドの町を胸に向かって引っ張りながら、ラッツを一緒に押し下げながらコアを動かします。 コントロールを使用して最初に戻ります。 また、幅の広いグリップを備えたバーに手を置き、緯度プルダウンマシンに向かって座って、緯度プルダウンマシンでこの移動を行うこともできます。 足を床にしっかりと置き、コアを噛み合わせ、バーを胸に引き寄せながら、ラットを一緒に絞ってください。 コントロールでバーを戻して繰り返します。 担当者のスキーム：8人の担当者の4つのセットに挑戦する重みを使用します。
それを行う方法：プルアップバーの周りにバンドをループし、床の片方の膝にドロップします。 両手を肩幅に離してバンドをつかみます。 バンドの町を胸に向かって引っ張りながら、ラッツを一緒に押し下げながらコアを動かします。 コントロールを使用して最初に戻ります。 また、幅の広いグリップを備えたバーに手を置き、緯度プルダウンマシンに向かって座って、緯度プルダウンマシンでこの移動を行うこともできます。 足を床にしっかりと置き、コアを噛み合わせ、バーを胸に引き寄せながら、ラットを一緒に絞ってください。 コントロールでバーを戻して繰り返します。 担当者のスキーム：8人の担当者の4つのセットに挑戦する重みを使用します。
2.バンドでプルアップ
方法：プルアップバーの周りにバンドをループします。 片方の足をループの底に置いて体重を支え、手のひらを自分の反対側に向けてプルアップバーをつかむことから始めます。 初心者の場合は、太めのバンドから始めて体重を増やします。 バンドが厚いほど、より多くのサポートが提供されます。 あごを引き上げてバーの上でコアとラットを噛み合わせます。 制御して下に下げて繰り返します。 担当者スキーム：3〜6人の担当者の3セット。
方法：プルアップバーの周りにバンドをループします。 片方の足をループの底に置いて体重を支え、手のひらを自分の反対側に向けてプルアップバーをつかむことから始めます。 初心者の場合は、太めのバンドから始めて体重を増やします。 バンドが厚いほど、より多くのサポートが提供されます。 あごを引き上げてバーの上でコアとラットを噛み合わせます。 制御して下に下げて繰り返します。 担当者スキーム：3〜6人の担当者の3セット。
3.リング列
このエクササイズのより高度なバージョンの場合は、足をスクートして、体が床と平行になるようにし、ほとんどの体重と緊張がリングにかかるようにします。 初心者バージョンの場合は、床に垂直になり、より多くの体重を支えることができるように、足を後ろにすくい上げます。 方法：逆プルアップを行うように、リングを手に持ち、体をまっすぐに保ちます。 リングに向かって体を引っ張りながら、と腹筋をかみ合わせます。 リングに胸を持ち込むときに、ペニーを挟み込もうとしているように、ラットを一緒に絞ります。 制御して下に下げて繰り返します。 担当者スキーム：10担当者の3セット。
このエクササイズのより高度なバージョンの場合は、足をスクートして、体が床と平行になるようにし、ほとんどの体重と緊張がリングにかかるようにします。 初心者バージョンの場合は、床に垂直になり、より多くの体重を支えることができるように、足を後ろにすくい上げます。 方法：逆プルアップを行うように、リングを手に持ち、体をまっすぐに保ちます。 リングに向かって体を引っ張りながら、と腹筋をかみ合わせます。 リングに胸を持ち込むときに、ペニーを挟み込もうとしているように、ラットを一緒に絞ります。 制御して下に下げて繰り返します。 担当者スキーム：10担当者の3セット。
4.折り返し行
このエクササイズは、バーベル、ダンベル、またはケトルベルを使用して完了できます。 方法：膝が少し曲がっているので、腰を前にちょうつがいにし、背中を平らにし、胸を誇示します。 希望する体重のフォームを使用して、ラッツを一緒に絞って、胸まで体重をrowぎながらを噛みます。 制御して下に下げて繰り返します。 REPスキーム：6〜8人の担当者の5セット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comこのエクササイズは、バーベル、ダンベル、またはケトルベルを使用して完了できます。 方法：膝が少し曲がっているので、腰を前にちょうつがいにし、背中を平らにし、胸を誇示します。 希望する体重のフォームを使用して、ラッツを一緒に絞って、胸まで体重をrowぎながらを噛みます。 制御して下に下げて繰り返します。 REPスキーム：6〜8人の担当者の5セット。
5.ジャンププルアップ
ジャンププルアップは、筋肉の記憶を構築し、プルアップの動きで体を鍛えるのに最適な方法です。 方法：プルアップバーを手に持ち、反対側に向けます。 体重が足ではなく手にかかるように、足を地面につけたままプルアップバーに掛けます。 軽く跳ね上がり、バーを越えてあごに到達する際に、ラッツで前後に引くことに集中してください。 これは完全なジャンプではありませんが、代わりに、下半身から少し余分な助けを借りて、プルアップ中に使用する筋肉を従事させる方法です。 担当者のスキーム：3〜5人の担当者の3つのセット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comジャンププルアップは、筋肉の記憶を構築し、プルアップの動きで体を鍛えるのに最適な方法です。 方法：プルアップバーを手に持ち、反対側に向けます。 体重が足ではなく手にかかるように、足を地面につけたままプルアップバーに掛けます。 軽く跳ね上がり、バーを越えてあごに到達する際に、ラッツで前後に引くことに集中してください。 これは完全なジャンプではありませんが、代わりに、下半身から少し余分な助けを借りて、プルアップ中に使用する筋肉を従事させる方法です。 担当者のスキーム：3〜5人の担当者の3つのセット。
6.ロープクライム
登山家は、山を登るときに体重を完全に支えるので、強い緯度で知られています。 内側のクライマーをロープクライミングに導きます！ 方法：片方の手がもう片方の手の上に積まれた状態で、ロープをできるだけ高く掴むことから始めます（通常、利き手の方が上に感じる方がいいでしょう）。 次に、利き側の外側にロープを巻き（手に合うようにします）、足の横にロープをぶら下げます。 上半身を使用して、跳ね上がり、利き足ではない足を使用してロープを取り、利き足の上に固定します。 手でできる限り高く手を伸ばし、膝を胸に当てながら、ラップを傷つけないようにします。 足を固定し、足をまっすぐにします。 この時点で、あなたの手はあなたの胸にあるはずです。 この動きを繰り返します。 下げるには、手と足を所定の位置に保ちます。 利き足でない方の足にかかる圧力をわずかに緩和して、コントロールしながら下にスライドします。 REPスキーム：2セットの登山を3セット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com登山家は、山を登るときに体重を完全に支えるので、強い緯度で知られています。 内側のクライマーをロープクライミングに導きます！ 方法：片方の手がもう片方の手の上に積まれた状態で、ロープをできるだけ高く掴むことから始めます（通常、利き手の方が上に感じる方がいいでしょう）。 次に、利き側の外側にロープを巻き（手に合うようにします）、足の横にロープをぶら下げます。 上半身を使用して、跳ね上がり、利き足ではない足を使用してロープを取り、利き足の上に固定します。 手でできる限り高く手を伸ばし、膝を胸に当てながら、ラップを傷つけないようにします。 足を固定し、足をまっすぐにします。 この時点で、あなたの手はあなたの胸にあるはずです。 この動きを繰り返します。 下げるには、手と足を所定の位置に保ちます。 利き足でない方の足にかかる圧力をわずかに緩和して、コントロールしながら下にスライドします。 REPスキーム：2セットの登山を3セット。
7.フレックスアームハング
ジムクラスの日々に戻ろう！ 方法：あごがバーの上にくるように、箱に足を踏み入れるか、プルアップバーに飛び乗ってください。 コアを噛み合わせ、同じ位置で顎をバーの上に保ちます。 この位置はあなたを揺さぶることで知られています、そしてそれは大丈夫です。 それを押し通してください！ 担当者のスキーム：10秒の保留から始めて、上に向かって進みます。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comジムクラスの日々に戻ろう！ 方法：あごがバーの上にくるように、箱に足を踏み入れるか、プルアップバーに飛び乗ってください。 コアを噛み合わせ、同じ位置で顎をバーの上に保ちます。 この位置はあなたを揺さぶることで知られています、それは大丈夫です。 それを押し通してください！ 担当者のスキーム：10秒の保留から始めて、上に向かって進みます。
8.肩甲骨プルアップ
肩甲骨プルアップでラッツをオンにする方法を学びます。 方法：プルアップバーに手を体の反対側に向けて吊り下げます。 背中を耳から引き離し、肩と耳の間にスペースを作りながら、コアとラットをかみ合わせます。 担当者スキーム：10担当者の3セット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com肩甲骨プルアップでラッツをオンにする方法を学びます。 方法：プルアップバーに手を体の反対側に向けて吊り下げます。 背中を耳から引き離し、肩と耳の間にスペースを作りながら、コアとラットをかみ合わせます。 担当者スキーム：10担当者の3セット。
9.反転した行
この練習はリング列に似ていますが、今回は安定した表面であるバーを使用します。 最大限のサポートを得るには、スクワットラックのバーまたはスミスマシンを使用してください。 方法：バーの下に体を置き、足をベンチに置きます（またはバディに足を保持させます）。 腹筋とglut部を合わせた状態で体をまっすぐに保ち、ラットを一緒に絞るときに胸をバーに向かって引きます。 足をベンチに置くと、体が床と平行になります。 これが難しすぎる場合は、床と完全に平行にならないように小さな箱またはマットを使用してください。 REPスキーム：6〜8人の担当者の3セット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comこの練習はリング列に似ていますが、今回は安定した表面であるバーを使用します。 最大限のサポートを得るには、スクワットラックのバーまたはスミスマシンを使用してください。 方法：バーの下に体を置き、足をベンチに置きます（またはバディに足を保持させます）。 腹筋と部を合わせた状態で体をまっすぐに保ち、ラットを一緒に絞るときに胸をバーに向かって引きます。 足をベンチに置くと、体が床と平行になります。 これが難しすぎる場合は、床と完全に平行にならないように小さな箱またはマットを使用してください。 REPスキーム：6〜8人の担当者の3セット。
10.負のプルアップ
ジムでネガティブになることが許されるのはこれだけです！ 方法：ステップスツールを使用するか、ジャンプして、あごをバーの上に置いてプルアップの上部にぶら下がるようにします。 コントロールを使用して、動きの一番下まで3カウントずつゆっくりと下げます。 偏心運動（プルアップ、つまり下降フェーズ）は、強度を構築する上で重要です。 REPスキーム：3カウントダウンの5セット3セット。
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comジムでネガティブになることが許されるのはこれだけです！ 方法：ステップスツールを使用するか、跳ね上がり、あごをバーの上に置いてプルアップの上部にぶら下がるようにします。 コントロールを使用して、動きの一番下まで3カウントずつゆっくりと下げます。 偏心運動（プルアップでは下降フェーズ）は、強度を構築する上で重要です。 REPスキーム：3カウントダウンの5セット3セット。
プルアップをマスターする
つかみどころのないプルアップを獲得するための演習をマスターしたので、今度は練習を実行に移します。 それを行う方法：完璧なプルアップを完了するには、まずあなたの手があなたから離れた方向に向いた状態でプルアップバーに吊るします。 ラッツ、コア、およびグルートを噛み合わせて、ラッツを絞って一緒にし、それらの間にそのペニーを挟み込みます（または、よりモチベーションが高い場合は、100ドル札）。 コントロールを使って、あごをバーの上に引っ張り、ゆっくりと下げます。 できたね！ 刻まれた背中を軽く叩く時間です！
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comつかみどころのないプルアップを獲得するための演習をマスターしたので、今度は練習を実行に移します。 それを行う方法：完璧なプルアップを完了するには、まずあなたの手があなたから離れた方向に向いた状態でプルアップバーに吊るします。 ラッツ、コア、およびグルートを噛み合わせて、ラッツを絞って一緒にし、それらの間にそのペニーを挟み込みます（または、よりモチベーションが高い場合は、100ドル札）。 コントロールを使って、顎をバーの上に引っ張り、ゆっくりと下に下げます。 できたね！ 刻まれた背中を軽く叩く時間です！
どう思いますか？
これまでに支援なしのプルアップをしたことがありますか、それともあなたが取り組んでいる何かですか？ その目標を達成するためにどのように取り組んでいますか？ プルアップ強度のお気に入りのエクササイズは何ですか？ プルアップを何回連続して行いたいですか？ または、何回連続でやったことがありますか？ 下のコメントセクションで提案、質問、ストーリーを共有してください！
クレジット：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comこれまでに支援なしのプルアップをしたことがありますか、それともあなたが取り組んでいる何かですか？ その目標を達成するためにどのように取り組んでいますか？ プルアップ強度のお気に入りのエクササイズは何ですか？ プルアップを何回連続して行いたいですか？ または、何回連続でやったことがありますか？ 下のコメントセクションで提案、質問、ストーリーを共有してください！
