柑橘系の果物は、 ビタミンCと抗酸化物質の含有量が高いことで高く評価されています。 彼らはジューシーで、ピリッとしていて、善良さに満ちています。 さらに、ほとんどの食品よりもカロリーと炭水化物が少ないため、ダイエットに最適です。 好みに応じて、生で楽しんだり、スムージーに混ぜたり、新鮮なジュースを飲んだり、自家製のグッズに加えたりできます。
ヒント
クエン酸に加えて、柑橘類にはビタミンA、ビタミンC、葉酸、カルシウム、カリウム、および抗酸化物質が豊富に含まれています。 低カロリーのため、ほとんどのダイエットに適合します。
かんきつ類とは
多くの人は、柑橘類の食べ物について聞いたときに、オレンジ、ライム、レモン、グレープフルーツを思い浮かべます。 ただし、このカテゴリに分類される多くのおいしい、健康的な果物があります。 ブラッドオレンジ、ビターオレンジ、クレメンタイン、キヨミス、甘いリメッタ、タンジェリン、タンジェロ、スダチ、ポメロはほんの一例です。 tron子、キンカン、アマナツにもクエン酸が含まれています。
クエン酸は、抗酸化特性を持つ天然化合物です。 水よりも密度が高く、わずかに甘酸っぱい味がします。 食品および医薬品メーカーは、有効成分の安定性を維持するのに役立つため、しばしば防腐剤として使用します。 過剰なクエン酸は尿中に排泄されるため、体内に蓄積しません。
Journal of Medicinal Foodに掲載された2014年の研究によると、この化合物は炎症と闘い、酸化ストレスを除去する能力により、肝臓と脳の損傷から保護します。 その安全性は科学によって確認されています。 食事でより多くのクエン酸を摂取する1つの方法は、柑橘類を摂取することです。 これらのおいしい、健康的な食品には、健康と幸福を促進するビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。
オレンジをたっぷり食べる
大きなオレンジのカロリーはわずか86.5カロリーで、ビタミンCの1日の推奨摂取量の163％を占めています。また、4.4グラムの繊維とカリウム、カルシウム、葉酸、チアミン、ビタミンAを大量に含んでいます。 、カロテノイド、および目の健康をサポートし、加齢黄斑変性のリスクを低下させる可能性のある他の抗酸化物質。
いくつかの研究は、オレンジや他の柑橘類が癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。 医学誌に掲載された2015年のメタ分析は、柑橘類の摂取を食道がんのリスクを37％低下させました。 研究者によると、柑橘類の ベータカロチン と他の生物活性成分は、がん関連の分子経路を積極的に変化させ、がん細胞死を誘発する可能性があります。
これらの食品はビタミンCの優れた供給源でもあります。小さなオレンジ色の果物でさえ、この栄養素の推奨される1日摂取量の85％を提供します。 ビタミンCが豊富な食事は、免疫機能を高め、フリーラジカルの損傷を減らし、コラーゲンの産生を刺激します。 この水溶性ビタミンは、皮膚の健康、鉄の吸収、傷の治癒に重要な役割を果たします。
ダイエットにグレープフルーツを追加
オレンジとレモンに加えて、グレープフルーツは愛される柑橘系の果物の1つです。 グレープフルーツの半分は、51.7カロリー、2グラムの繊維、ビタミンCのRDAの64パーセントを誇っています。さらに、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB6、チアミン、葉酸、カルシウム、カリウムの優れた供給源です。
レモンでいっぱい
レモンは、絞りたてのジュース、スムージー、デザート、自家製の食事に健康的に加えられます。 1つの果物のカロリーは21.6カロリー、繊維5グラム以上、ビタミンCのRDA 139パーセントです。この柑橘系食品は特に銅が多く 、1日の推奨摂取量の14パーセントを提供します。
銅は、メンタルヘルスと脳機能に重要な役割を果たします。 このミネラルは神経伝達物質の生成を助け、骨を強く保ち、乳児の成長をサポートします。
カロリーが低く、食物繊維が多いレモンは、スリム化と腸の健康維持に役立ちます。 Scientific Reports誌に掲載された2017年の臨床試験で、研究者たちは果物ジュースと野菜ジュースが体重に及ぼす影響を評価しました。 ディーターはわずか3日でかなりの体重を失い、2週間のフォローアップ期間後にポンドを抑えることができました。 これらの結果は、微生物叢のプラスの変化に起因する可能性があります。
Pomeloであなたの欲求を満たす
自然に甘い風味で、ポメロは砂糖の欲求が始まると素晴らしいスナックを作ります。 それは最大の柑橘系の果物で、グレープフルーツのような味がしますが、苦味はありません。 この柑橘類の食品は生のまま、またはサラダ、ジャム、マーマレード、デザート、調理済みの食事に使用できます。 ジュースは爽やかでカロリーが低い。
1カップのポメロは、72.2カロリー、1.9グラムの繊維、ビタミンCのRDAのなんと193パーセントを供給します。カリウム、銅、マンガン、リン、チアミン、リボフラビンの健康的な供給源です。
この果物の健康上の利点は、ビタミンCと抗酸化物質のレベルが高いためです。 クリーブランドクリニックが指摘しているように、ビタミンCは皮膚と組織の完全性を維持し、免疫システムを強化し、神経伝達物質の形成を助けます。 また、この栄養素は酸化ストレスを除去し、関節への有害な影響を最小限に抑えます。
タンジェリンの甘いスナックを交換
タンジェリンは小さなオレンジ色の果物のように見え、大きな栄養パンチが詰まっています。 1カップは、ビタミンAのRDAの27％、ビタミンCのRDAの87％、およびカルシウムのRDAの7％を提供します。 また、3.5グラムの繊維と大量のビタミンBも摂取できます。
Medical News Todayによると、タンジェリンに最も豊富な栄養素の1つであるビタミンAは、成長と発達に不可欠です。 また、特定の病気の予防や症状の緩和にも役立つ場合があります。
たとえば、Complementary Therapies in Medicineで発表された2019年の研究は、尿路感染症の症状を改善する可能性があることを示しています。 他の研究では、2種類のビタミンAである α-カロチン と リコピン が前立腺がんのリスクを低下させる可能性があることがわかっています。 この栄養素はまた、より健康な肌と髪、改善された血糖コントロールとより良い視力にリンクされています。
果物はあなたの唯一の選択肢ですか？
柑橘類はクエン酸の主な供給源です。 しかし、他の食品もこの栄養素を含んでいますが、少量です。 イチゴ、ラズベリー、パイナップル、トマト、レタス、チーズ、ワインはほんの一例です。 たとえば、ワインに含まれるクエン酸は発酵の結果です。
食品メーカーはこの化合物を防腐剤として使用しているため、果物の缶詰、ジャム、トマトベースのソース、シャーベットなど、店舗で入手できる多くの製品にクエン酸が含まれている場合があります。 ただし、これらの食品には、砂糖、塩、人工甘味料、化学物質が多く含まれています。
柑橘類はより健康的な選択肢であり、何千ものレシピで使用できるため、いつでも新しいものを試すことができます。 独自のジュースやスムージーを作ったり、砂糖を新鮮な絞りたてのオレンジジュースに交換したり、食事の合間に柑橘類のスナックを食べたりして、毎日のビタミンCを摂取しましょう。
