疲れた。 たぶん、5分以上何かをするという考えが不可能に思えるほど疲れ果てているかもしれません。 問題ありません-この穏やかで効果的な朝のルーチンはわずか5分の長さで、より良い、より活気のある日への道を歩みます。
米国癌学会の2011年の研究では、次のルーチンのようなヨガ型の運動を定期的に行うことで、癌患者の疲労を軽減できることがわかりました。 念頭に置いておくべきことの1つは、以下の演習を実行するとき、痛みのポイントまで伸びたり、過度に攻撃的にならないようにしてください。 ストレッチは穏やかである必要があり、主要なカロリーバーナーよりも朝のウォームアップを目的としています。
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分1：横隔膜呼吸
横隔膜呼吸法（腹呼吸とも呼ばれます）は、ストレスに対抗し、翌日の身体と精神を活性化する簡単な方法です。 ハーバードヘルスによると、横隔膜を使って深呼吸をすることで、体はより多くの二酸化炭素を酸素に交換し、リラクゼーション反応を引き起こします。 最終的に、このプラクティスは、心拍数を低下させ、血圧を下げることにより、ストレスと戦うのに役立ちます。
それを行う方法：あなたの背中に横になり、片方の手を胃に、もう片方を胸に置きます。 鼻から深呼吸します。 息を吸いながら、胸に手を動かさずに、胃の手をできるだけ高く持ち上げます。 次に、腹部を締めて口から空気を強制的に排出し、胃が再び落ちるようにします。 繰り返す。
分2：ヒップフォームローリング
多くの人々にとって、日々のルーチンはエネルギーを奪い、モチベーションを奪う傾向があります。 さらに悪いことに、9対5の仕事中に過度に座っていると、腰が圧迫され、最終的に腰や背中の痛みを引き起こす可能性があります。 しかし、フォームのローリングは、筋肉の柔軟性を回復するのを助けることにより、それを打ち消すための素晴らしく穏やかな方法です。
方法：フォームローラーの上に座って、一方の足をもう一方の上に交差させます。 バランスを取るために床に手を置いて、ローラーの上でゆっくりと体を前後に動かします。 反対側で繰り返すように脚を切り替えます。
次に、骨盤部分（足が胴体に接する場所）がローラーに触れるように裏返します。 手を使ってローラーに沿って身体を動かし、一度に片側に傾いてその領域をマッサージします。 両方のテクニックを使用して、中程度の圧力を維持し、痛みを引き起こさないようにしてください。
分3：仰pine位のねじれ
脊椎の可動性を維持および/または回復することで、痛みや痛みを防ぎ、一日中自由に動き続けることができます。 そして、誰が感情のこわばりや圧迫感を予防し、戦いたくないのでしょうか？
方法：仰向けになって、両膝を胸に向けて抱きしめます。 あなたの前の床に片足を伸ばします。 もう一方の足を曲げたまま、膝を体全体に引き寄せて、床に向かって倒れるようにします。 腕をTの位置まで伸ばし、膝の反対側を見ます。 深くゆっくりと5〜10回呼吸します。 中央に戻り、両膝を胸に抱き込み、反対側で繰り返します。
分4：伏せやすい
多くの人は、1日を通して完璧な姿勢を保つのに苦労しています。特に、日中何時間も机に座っている人はそうです。 伏せやすいプレスアップは、あなたの背を向けた位置を逆にすることでこれを解決するのに役立ちます。 このストレッチが背中の筋肉に働きかけて、一日中適切な姿勢を維持できるように準備します。 また、腹部の筋肉と股関節屈筋も伸ばします。
方法：額を床に置き、両手で肩と肘を体の近くに置きます。 胸を押し上げて、まっすぐ前を向くようにします。 押しながら、上腕三頭筋、背中、ハムストリングス、および部を絞ってください。 骨盤が地面からわずかに浮いていても問題ありませんが、痛みを伴う可動域に無理に押し込まないでください。
分5：前方への折り畳み
前方への折り畳みは、剛性と弱さの両方に対処するための優れた方法です。 エクササイズでは、ハムストリングスをゆっくりと伸ばしながら、脊椎を可動域全体に動かします。 また、あなたのコアの姿勢の筋肉を従事するのに役立ちます。
方法：足を伸ばしたり、少し曲げたりして床に座ります。 目の前で腕をまっすぐ伸ばします。 鼻から息を吸い込んでから、口から息を吐きながら、穏やかに伸びるまで背骨を前に回します。 ゆっくり座って開始位置に戻る前に、これを20〜30秒間保持します。 これを行う際には、コアマッスルのエンゲージメントを維持することに集中してください。 この運動中に痛みを感じるべきではないことを覚えておいてください。
