体が継続的に順応して進歩するためには、トレーニングルーチンは筋肉に挑戦し続ける必要があります。 そのためには、全体的な負荷を増やします。 抵抗を追加するか、セットまたは担当者を追加することで問題は解決しますが、強度を高めることはより効果的な方法です。 強度ブーストを追加するには多くの方法がありますが、機械的ドロップセット（あまり一般的には議論されていない方法）は、新しいゲインへの答えかもしれません。
体が継続的に順応して進歩するためには、トレーニングルーチンは筋肉に挑戦し続ける必要があります。 そのためには、全体的な負荷を増やします。 抵抗を追加するか、セットまたは担当者を追加することで問題は解決しますが、強度を高めることはより効果的な方法です。 強度ブーストを追加するには多くの方法がありますが、機械的ドロップセット（あまり一般的には議論されていない方法）は、新しいゲインへの答えかもしれません。
メカニカルドロップセットとは
メカニカルドロップセット（MDS）は、セットの拡張を可能にする多くの強度ブースト技術の1つであり、そのセットの全体的なボリュームと総負荷を増やします。 MDSは物理学を利用します。具体的には、セットを拡張して強度を高く保つための機械的な利点を活用します。 これは、より大きな強度、サイズ、脂肪減少の結果を得るのに最適な組み合わせです。 運動に応じて、重力に対するグリップ、スタンス、四肢の使用、または運動経路を操作して、体が疲れたときに機械的に運動を簡単にすることができます。 これにより、フォームを損なうことなく、怪我のリスクを高めることなく、強度を高く保つことができます。 MDSのもう1つの優れた点は、ドロップセット全体で同じ抵抗を使用することです。そのため、抵抗を切り替える無駄な時間はありません。
メカニカルドロップセット（MDS）は、セットの拡張を可能にする多くの強度ブースト技術の1つであり、そのセットの全体的なボリュームと総負荷を増やします。 MDSは物理学を利用します。具体的には、セットを拡張して強度を高く保つための機械的な利点を活用します。 これは、より大きな強度、サイズ、脂肪減少の結果を得るのに最適な組み合わせです。 運動に応じて、重力に対するグリップ、スタンス、四肢の使用、または運動経路を操作して、体が疲れたときに機械的に運動を簡単にすることができます。 これにより、フォームを損なうことなく怪我のリスクを増やすことなく、強度を高く保つことができます。 MDSのもう1つの優れた点は、ドロップセット全体で同じ抵抗を使用することです。そのため、抵抗を切り替える無駄な時間はありません。
メカニカルドロップセットの使用方法と使用時期
MDSを実行するには、次の演習のバリエーションに切り替える前に、「技術的な」障害（完璧なテクニックとフォームでできるだけ多くの担当者）が失敗するまで作業します。 拡張セットの疲労により、より大きな補償が発生し、負傷のリスクが高くなるため、技術的な故障に取り組むべきではありません。 MDSは、エクササイズと現在の状態、目標、および全体的なトレーニング量に応じて、セット内で1〜3ドロップすることができます。 あなたが新しい研修生である場合は、運動ごとに1セットのドロップで十分です。 数年のトレーニング経験がある人のために、セット内の1〜3滴は、利益を促進するために必要な刺激を提供します。 他の強度ブースト方法と同様に、ドロップセットで期限を過ぎたくありません。 演習の最後のセットでMDSを実行すると、その後のパフォーマンスを低下させることなくセットを拡張する利点を活用する効果的な方法です。 セッション中にMDSを使用して最大2週間実行してから、従来のセットに戻すことが推奨されます。
MDSを実行するには、次の演習のバリエーションに切り替える前に、「技術的な」障害（完璧なテクニックとフォームでできるだけ多くの担当者）が失敗するまで作業します。 拡張セットの疲労により、より大きな補償が発生し、負傷のリスクが高くなるため、技術的な故障に取り組むべきではありません。 MDSは、エクササイズと現在の状態、目標、および全体的なトレーニング量に応じて、セット内で1〜3ドロップすることができます。 あなたが新しい研修生である場合は、運動ごとに1セットのドロップで十分です。 数年のトレーニング経験がある人のために、セット内の1〜3滴は、利益を促進するために必要な刺激を提供します。 他の強度ブースト方法と同様に、ドロップセットで期限を過ぎたくありません。 演習の最後のセットでMDSを実行すると、その後のパフォーマンスを低下させることなくセットを拡張する利点を活用する効果的な方法です。 セッション中にMDSを使用して最大2週間実行してから、従来のセットに戻すことが推奨されます。
1.デッドリフトドロップセット
ピンを真中レベルに設定したラックの前に、従来のデッドリフト用の直線バー（ヒップ幅を離して膝の外側に手を置く）をセットアップします。 または、バーの重さを置くことができる真中レベルにある2つのボックスを使用できます。 従来のストレートバーデッドリフトを使用して、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 5つの完璧な担当者を引き出せるウェイトを使用しているとしましょう。 5回繰り返した後、スタンスを広げ、足を少し外に出し、肩幅のすぐ内側にあるグリップでバーをつかむことで、相撲デッドリフトに切り替えます。 通常、相撲デッドリフトを使用すると、スタンスが広くなると床に近づき、バーの移動距離が短くなるため、より多くの重量を移動できます。 そして今、あなたは疲れているので、従来のデッドリフトで使用したのと同じ重量が良いです。 技術的な失敗から1人の担当者が離れたら、設定したピンにバーを配置してから、ラックプルデッドリフト（高架開始からのデッドリフト）を続行します。 ドロップセットを完了して、できるだけ多くの完璧なラックプルデッドリフトを完了します。
ピンを真中レベルに設定したラックの前に、従来のデッドリフト用の直線バー（ヒップ幅を離して膝の外側に手を置く）をセットアップします。 または、バーの重さを置くことができる真中レベルにある2つのボックスを使用できます。 従来のストレートバーデッドリフトを使用して、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 5つの完璧な担当者を引き出せるウェイトを使用しているとしましょう。 5回繰り返した後、スタンスを広げ、足を少し外に出し、肩幅のすぐ内側にあるグリップでバーをつかむことで、相撲デッドリフトに切り替えます。 通常、相撲デッドリフトを使用すると、スタンスが広くなると床に近づき、バーの移動距離が短くなるため、より多くの重量を移動できます。 そして今、あなたは疲れているので、従来のデッドリフトで使用したのと同じ重量が良いです。 技術的な失敗から1人の担当者が離れたら、設定したピンにバーを配置してから、ラックプルデッドリフト（高架開始からのデッドリフト）を続行します。 ドロップセットを完了して、できるだけ多くの完璧なラックプルデッドリフトを完了します。
2.ルーマニアのデッドリフトドロップセット
ルーマニアのデッドリフト（RDL）の場合、バーベルまたはダンベルのペアをつかみ、最初にシングルレッグデッドリフトのセットを完了します。 片足から始めるときは、必ずコアを引き締め、腰を水平に保ちます。 腰を後ろに押します。できる限り自由な脚に戻るときに、腰が天井に向かって回転しないようにします。 接地したかかとを通り抜けて、立ち位置に戻ります。 あなたは、下腿の膝腱と部で行われている作業を感じる必要があります。 もう一方の足の担当者を完了し（片側6を許容するウェイトを選択したとしましょう）、すぐに両足を下にした状態で通常のRDLに切り替えます。 腰を後ろに押しながら腹筋をかみ合わせて平らに保ち、ハムストリングスと部の両方で作業が行われていることを感じます。 ドロップセットを完了するために、通常のRDLのできるだけ多くの完璧な担当者を完了します。
クレジット：Gabi Moisaルーマニアのデッドリフト（RDL）の場合、バーベルまたはダンベルのペアをつかみ、最初にシングルレッグデッドリフトのセットを完了します。 片足から始めるときは、必ずコアを引き締め、腰を水平に保ちます。 腰を後ろに押します。できる限り自由な脚に戻るときに、腰が天井に向かって回転しないようにします。 接地したかかとを通り抜けて、立ち位置に戻ります。 あなたは、下腿の膝腱と部で行われている作業を感じる必要があります。 もう一方の足の担当者を完了し（片側6を許容するウェイトを選択したとしましょう）、すぐに両足を下にした状態で通常のRDLに切り替えます。 腰を後ろに押しながら腹筋をかみ合わせて平らに保ち、ハムストリングスと部の両方で作業が行われていることを感じます。 ドロップセットを完了するために、通常のRDLのできるだけ多くの完璧な担当者を完了します。
3.スクワットシリーズドロップセット
スクワットシリーズのドロップセットは、脚と重心の両方のメカニズムを利用しています。 まず、フロントスクワットグリップを使用して、バーベルとスプリットスクワット用の抵抗を備えたラックを設置します。 肩の前にバーを置きます。 片方の足で足を踏み入れ、分割されたスクワットに落ちて、後ろの膝が腰の下になり、前のすねが垂直になるようにします。 後足を動かさずに前かかとを押して、立ち位置に戻ります。 担当者が完了したら、もう一方のレッグに切り替えます。 両方の脚の担当者を完了したら、標準のフロントスクワットに切り替えます（フロントスクワットを実行する前に、素早く休憩できるようにウェイトをラックに入れることができます）。 スクワットに座ったときに背中が平らになるように、腹筋を入れたままにします。 かかとを通り抜けて立ち位置に戻ります。 フロントスクワットでできるだけ多くの完璧な担当者を完了した後、バーをラックに入れ、バーを肩に乗せた状態で頭の後ろにバーベルを置き、バックスクワットに切り替えます。 繰り返しますが、スクワットシリーズのドロップセットを終了するには、バックスクワットのできるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 他のドロップセットと同様に、使いすぎによる負傷を防ぐために、適切な場所で作業が行われていることを感じてください。 スクワットシリーズの場合、腹筋、glut部、大腿四頭筋は、腰ではなくほとんどの作業を行う必要があります。
クレジット：Ibrakovic / iStock / Getty Imagesスクワットシリーズのドロップセットは、脚と重心の両方のメカニズムを利用しています。 まず、フロントスクワットグリップを使用して、バーベルとスプリットスクワット用の抵抗を備えたラックを設置します。 肩の前にバーを置きます。 片方の足で足を踏み入れ、分割されたスクワットに落ちて、後ろの膝が腰の下になり、前のすねが垂直になるようにします。 後足を動かさずに前かかとを押して、立ち位置に戻ります。 担当者が完了したら、もう一方のレッグに切り替えます。 両方の脚の担当者を完了したら、標準のフロントスクワットに切り替えます（フロントスクワットを実行する前に、素早く休憩できるようにウェイトをラックに入れることができます）。 スクワットに座ったときに背中が平らになるように、腹筋を入れたままにします。 かかとを通り抜けて立ち位置に戻ります。 フロントスクワットでできるだけ多くの完璧な担当者を完了した後、バーをラックに入れ、バーを肩に乗せた状態で頭の後ろにバーベルを置き、バックスクワットに切り替えます。 繰り返しますが、スクワットシリーズのドロップセットを終了するには、バックスクワットのできるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 他のドロップセットと同様に、使いすぎによる負傷を防ぐために、適切な場所で作業が行われていることを感じてください。 スクワットシリーズの場合、腹筋、glut部、大腿四頭筋は、腰ではなくほとんどの作業を行う必要があります。
4.ダンベル/ケトルベルリバースランジドロップセット
ダンベルまたはケトルベルのペアを使用して、ラックの位置で肩の重さを保持します。 ダンベルは肩に垂直になり、ダンベルの片方の頭が肩に、肘が肩の前にまっすぐになります。 ケトルベルは肩の外側にあり、肘は脇にきつく締められます。 片方の足で腹筋をかみ合わせ、足を腰に合わせたまま歩きます（足が体の中心線を越えないようにしてください）。 股関節のすぐ下の膝を軽くたたいてから、前脚のかかとを掘って立ち上がって立ち直ります。 片方の足ですべての担当者を完了してから、もう片方の足に切り替えます。 前脚のコア、ハムストリング、およびglut部で行われている作業を感じる必要があります。 両サイドのウェイトを保持するように切り替える前に、両脚の担当者を完了します。 リバースランジの実行を続け、片方の脚の担当者を完了してから、もう一方の脚に切り替えます。 両脚の担当者が完了したら、ダンベル/ケトルベルを1つ下ろし、片腕のリバースランジを実行してドロップセットを終了します。 シングルアームリバースランジの場合、後方に向かっている脚と同じ側で手にウェイトを保持します。 リバースランジドロップセットは、重心（肩から横に体重を落とす）と手足の使用を活用して、セットの最後のエクササイズの全体的な負荷を減らします。
クレジット：Syda Productionsダンベルまたはケトルベルのペアを使用して、ラックの位置で肩の重さを保持します。 ダンベルは肩に垂直になり、ダンベルの片方の頭が肩に、肘が肩の前にまっすぐになります。 ケトルベルは肩の外側にあり、肘は脇にきつく締められます。 片方の足で腹筋をかみ合わせ、足を腰に合わせたまま歩きます（足が体の中心線を越えないようにしてください）。 股関節のすぐ下の膝を軽くたたいてから、前脚のかかとを掘って立ち上がって立ち直ります。 片方の足ですべての担当者を完了してから、もう片方の足に切り替えます。 前脚のコア、ハムストリング、およびglut部で行われている作業を感じる必要があります。 両サイドのウェイトを保持するように切り替える前に、両脚の担当者を完了します。 リバースランジの実行を続け、片方の脚の担当者を完了してから、もう一方の脚に切り替えます。 両脚の担当者が完了したら、ダンベル/ケトルベルを1つ下ろし、片腕のリバースランジを実行してドロップセットを終了します。 シングルアームリバースランジの場合、後方に向かっている脚と同じ側で手にウェイトを保持します。 リバースランジドロップセットは、重心（肩から横に体重を落とす）と手足の使用を活用して、セットの最後のエクササイズの全体的な負荷を減らします。
5.プルアップシリーズドロップセット
幅広のプルアップのできるだけ多くの完璧な担当者を完了することで、プルアップドロップセットを開始します。 肩幅より4〜6インチ広いプルアップバーをつかみます。 腹筋を入れたままにして、背中を反らせたり、rib骨が膨らんだりして胸をバーに近づけないようにします。 プルの上部で肩甲骨が前方に傾かないように注意してください。 ワイドグリップの担当者が完了したら、ニュートラルグリッププルアップに切り替えます。 ニュートラル（平行）グリップでバーをつかみ、両手を肩幅に広げ、指の関節が向かい合うようにします。 ワイドグリッププルアップと同じキューに焦点を合わせて、できるだけ多くの担当者を完了します。 最後に、アンダーハンドグリップでバーをつかんで、チンアップに切り替えます。 フォーカスを同じに保ちながら、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 グリップをワイドからニュートラル、アンダーハンド、アンダーハンドに切り替えることで、機械的な課題が徐々に減り、セットを伸ばすことができます。
クレジット：uzhursky幅広のプルアップのできるだけ多くの完璧な担当者を完了することで、プルアップドロップセットを開始します。 肩幅より4〜6インチ広いプルアップバーをつかみます。 腹筋を入れたままにして、背中を反らせたり、rib骨が膨らんだりして胸をバーに近づけないようにします。 プルの上部で肩甲骨が前方に傾かないように注意してください。 ワイドグリップの担当者が完了したら、ニュートラルグリッププルアップに切り替えます。 ニュートラル（平行）グリップでバーをつかみ、両手を肩幅に広げ、指の関節が向かい合うようにします。 ワイドグリッププルアップと同じキューに焦点を合わせて、できるだけ多くの担当者を完了します。 最後に、アンダーハンドグリップでバーをつかんで、チンアップに切り替えます。 フォーカスを同じに保ちながら、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 グリップをワイドからニュートラル、アンダーハンド、アンダーハンドに切り替えることで、機械的な課題が徐々に減り、セットを伸ばすことができます。
6.シングルアームダンベル列ドロップセット
シングルアームダンベル列ドロップセットの場合、安定性の低いベースから安定性の高いベースに移行します。 片足ポジションを利用することから始めます。 ボックスまたはベンチから約2フィート離れたところから始めます。 まるでデッドリフトを実行しているかのように腰を後ろに座らせます。 片手で箱やベンチに置きます。 脚を下手と同じ側に上げ、脚を後ろに押してまっすぐにします。 体のねじれを防ぐために腹筋をかみ合わせた状態で、下肢と同じ側に手でダンベルをrowぎます。 担当者が完了したら、サイドを切り替えます（脚も切り替えます）。 片足ポジションで担当者を完了した後、スプリットスタンスポジションに切り替えます。 片手でボックスまたはベンチを使って同じ開始位置から、逆のランジを実行する場合と同じように、ボックスの手の反対側の足を後ろに踏みます。 あなたが戻っている脚と同じ側の腕でダンベルの行を実行するときに腰がシフトしないようにしてください。 両側のスプリットスタンスの位置ですべての担当者を完了した後、2フィートの位置からダンベルの列を実行します（腰を後ろに押し、ボックスに片手を置き、もう一方の手で列を作ります）。
クレジット：Syda Productionsシングルアームダンベル列ドロップセットの場合、安定性の低いベースから安定性の高いベースに移行します。 片足ポジションを利用することから始めます。 ボックスまたはベンチから約2フィート離れたところから始めます。 まるでデッドリフトを実行しているかのように腰を後ろに座らせます。 片手で箱やベンチに置きます。 脚を下手と同じ側に上げ、脚を後ろに押してまっすぐにします。 体のねじれを防ぐために腹筋をかみ合わせた状態で、下肢と同じ側に手でダンベルをrowぎます。 担当者が完了したら、サイドを切り替えます（脚も切り替えます）。 片足ポジションで担当者を完了した後、スプリットスタンスポジションに切り替えます。 片手でボックスまたはベンチを使って同じ開始位置から、逆のランジを実行する場合と同じように、ボックスの手の反対側の足を後ろに踏みます。 あなたが戻っている脚と同じ側の腕でダンベルの行を実行するときに腰がシフトしないようにしてください。 両側のスプリットスタンスの位置ですべての担当者を完了したら、2フィートの位置からダンベルの列を実行します（腰を後ろに押し、ボックスに片手を置き、もう一方の手で列を作ります）。
7.ダンベルプレスシリーズドロップセット
ダンベルプッシュシリーズでは、ドロップセットにプッシュの角度を使用します。 頭上のダンベルプレスの担当者を完了することから始めます。 ベンチがほぼ垂直になるように座った状態で調整可能なベンチを使用し、ダンベルを頭上に押しても腰がアーチ状にならないように腹筋をかみ合わせてください。 衝突を防ぐために頭上を押すときは、必ず肩甲骨を腕で持ち上げてください。 オーバーヘッドプレスのすべての担当者を完了した後、傾斜ダンベルプレスの約35〜40度に切り替えます。 ベンチを平らな位置に落とす前に、傾斜プレスでできるだけ多くの完璧な担当者を完了してください。 フラットダンベルベンチプレスのできるだけ多くの完璧な担当者を実行して、ドロップセットを終了します。 疲労しているときは、腹筋をかみ合わせ、背中をベンチに平らに保つようにしてください。
クレジット：blackdayダンベルプッシュシリーズでは、ドロップセットにプッシュの角度を使用します。 頭上のダンベルプレスの担当者を完了することから始めます。 ベンチがほぼ垂直になるように、調整可能なベンチを着座位置で使用し、ダンベルを頭上に押しても腰がかからないように腹筋をかみ合わせてください。 衝突を防ぐために頭上を押すときは、必ず肩甲骨を腕で持ち上げてください。 オーバーヘッドプレスのすべての担当者を完了した後、傾斜ダンベルプレスの約35〜40度に切り替えます。 ベンチを平らな位置に落とす前に、傾斜プレスでできるだけ多くの完璧な担当者を完了してください。 フラットダンベルベンチプレスのできるだけ多くの完璧な担当者を実行して、ドロップセットを終了します。 疲労しているときは、腹筋をかみ合わせ、背中をベンチに平らに保つようにしてください。
8.プッシュアップシリーズドロップセット
ダンベルプッシュドロップセットと同様に、プッシュアップドロップセットはプッシュ角度を利用してセットを拡張します。 足上げ式の腕立て伏せのできるだけ多くの完璧な担当者を完了することから始めます。 高さ12〜18インチの箱またはベンチに足を置きます。 腹筋を入れたままにして、腕立て伏せに「引っ張る」ときに腰が反ったり腰が垂れたりしないようにします。 肩甲骨が下に前に傾かないようにしてから、自分をトップポジションに戻し、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 次に、足を床に乗せて、通常の押し上げ位置にドロップします。 このポジションからできるだけ多くの完璧な担当者を完了してください。 最後に、元々足を上げていた箱に手を上げます。 繰り返しますが、この位置からできるだけ多くの完璧な担当者を完了して、プッシュアップドロップセットを完了します。
クレジット：julief514 / iStock / Getty Imagesダンベルプッシュドロップセットと同様に、プッシュアップドロップセットはプッシュ角度を利用してセットを拡張します。 足上げ式の腕立て伏せのできるだけ多くの完璧な担当者を完了することから始めます。 高さ12〜18インチの箱またはベンチに足を置きます。 腹筋を入れたままにして、腕立て伏せに「引っ張る」ときに腰が反ったり腰が垂れたりしないようにします。 肩甲骨が下に前に傾かないようにしてから、自分をトップポジションに戻し、できるだけ多くの完璧な担当者を完了します。 次に、足を床に乗せて、通常の押し上げ位置にドロップします。 このポジションからできるだけ多くの完璧な担当者を完了してください。 最後に、元々足を上げていた箱に手を上げます。 繰り返しますが、この位置からできるだけ多くの完璧な担当者を完了して、プッシュアップドロップセットを完了します。
どう思いますか？
ワークアウトでドロップセットを使用したことがありますか？ どれ？ それらのどれかがこのリストにありましたか？ どれを追加しますか？ 結果に気づきましたか？ その後はどうでしたか？ あなたがそれらを試したことがないなら、あなたは今やると思いますか？ あなたの目標に最も合っていると思われるものはどれですか？ 以下のコメントセクションで、ストーリー、提案、質問を共有してください。
クレジット：dolgachov / iStock / Getty Imagesワークアウトでドロップセットを使用したことがありますか？ どれ？ それらのどれかがこのリストにありましたか？ どれを追加しますか？ 結果に気づきましたか？ その後はどうでしたか？ あなたがそれらを試したことがないなら、あなたは今やると思いますか？ あなたの目標に最も合っていると思われるものはどれですか？ 以下のコメントセクションで、ストーリー、提案、質問を共有してください。
