クリームチーズのシュミアとホットで歯ごたえのあるベーグルは、朝食やブランチを完璧にします。 しかし、なぜそこで停止するのですか？ ランチやディナーにベーグルを着る無数のオプションもあります。 健康的なベーグルトッピングと全粒ベーグルを選択して、食事を「良いゾーン」に保つようにしてください。
ヒント
洗練された小麦粉で作られたベーグルは、それらを過剰に食べると悪いかもしれませんが、全粒穀物で作られたベーグルは健康的です。
良いベーグルと悪いベーグル
ベーグルは、それに含まれる材料と同じくらい健康的です。 典型的なベーグルのレシピには、水、酵母、小麦粉、砂糖、塩が含まれています。 衝撃的なことは何もありませんが、潜在的にいくつかの危険信号があります。
最初のものは小麦粉であり、これは本質的にベーグルのほとんどです。 あなたがデリやスーパーマーケットで見つけるベーグルの大部分は、白い洗練された小麦粉で作られています。 処理中に、全粒小麦が製粉され、外皮またはふすま、および胚芽が取り除かれ、澱粉質の胚乳のみが残ります。
このプロセスにより、小麦粉はより細かくなり、貯蔵安定性が高まりますが、繊維、ビタミン、ミネラルなどの全粒穀物の栄養素も多く除去されます。 白い小麦粉は、合成ビタミンとミネラルで「強化」できますが、繊維を再び追加することはできません。全米小麦粉には、白い粉の3倍以上の繊維が含まれています。
繊維は糖と澱粉の消化を遅らせ、血糖値の調節に役立ちます。 血糖値が変動すると、食後すぐに空腹になり、体重をコントロールするのが難しくなります。 2018年6月に BMJ で発表された研究レビューによると、精製された穀物の定期的な消費は、肥満、2型糖尿病、心臓病と関連しています。
繊維は、腸機能の正常化、一部の消化器疾患の予防、コレステロールの低下、体重維持の補助など、人間の健康において他の重要な役割を果たします。 一般的に、2019年1月の Journal of Nutrition and Metabolismの 研究によると、食物繊維が多い食品は飽き飽きします。 これにより、カロリー摂取量を制御できます。
ベーグルを作るか壊す
ベーグルに含まれる塩と砂糖は、小さいながらも重要な貢献をもたらします。 無地の白または全粒小麦のベーグルには、約450ミリグラムのナトリウムが含まれています。 ナトリウムは、少量で必要な必須ミネラルです。 ただし、食事中のナトリウムが多すぎると、高血圧、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。
このため、アメリカ心臓協会は、1日最大摂取量2, 300ミリグラムを推奨しています。 ただし、ほとんどの成人の理想的な限度は1, 500であることを示唆しています。 1つのベーグルは、上限の20パーセントと理想の上限の3分の1を構成します。 ただし、ベーグルのトップに応じて、その数はこれらの推奨に近いか過去に増加する可能性があります。
精製された穀物のように、多すぎる食事は肥満、2型糖尿病、心臓病につながる可能性があるため、砂糖の追加も別の懸念事項です。 疾病対策予防センターは、成人が追加された糖の摂取量を1日のカロリーの10パーセントに制限することを推奨しています。 1つの白いベーグルには砂糖がほぼ9グラム追加されており、これは36カロリーに相当します。 1日あたり1, 800カロリーを食べると、1つのベーグルが1日の制限の20％を提供します。
これらの数字は普通のベーグル用であることに注意してください。 チーズベーグル、シナモンレーズンベーグル、または別のフレーバーを選択すると、塩分を増やしたり、砂糖の摂取量を指数関数的に増やすことができます。
ヘルシーなベーグルトッピング
普通のベーグルだけを食べる人はほとんどいません。 最も人気のあるトッピングには、プレーンチーズまたはフレーバークリームチーズが含まれます。これらのチーズは、脂肪、カロリー、ナトリウムが多く、砂糖を加えて甘くすることもあります。 サーモンロックスは一般的なトッピングで、ナトリウムが非常に多く、1オンスあたり570ミリグラムです。
健康的なベーグルを食べる場合は、可能な限り全粒穀物を含むレシピをお勧めします。 また、砂糖とナトリウムの添加量が少ない健康的なベーグルブランドを探します。 次に、健康的なベーグルトッピングを選択することが重要です。 サービングサイズを見て、ベーグルとクリームチーズのカロリーを抑えます。 クリームチーズの1サービングは、大さじ2杯です。これは各半分に大さじ1杯です。
クリームチーズの代わりに低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを使用することもできます。これは、クリームチーズ大さじあたり約4分の1のカロリーです。 甘くされたクリームチーズをスキップし、代わりに、イチゴなどの薄くスライスした新鮮なフルーツをベーグルにかけます。
他のヘルシーなベーグルのトッピングには、ニンジンとセロリを刻んだ低ナトリウム、低脂肪マグロのサラダ、ポーチドエッグと薄切りのアボカド、レタス、トマト、バルサミコのビネグレット、ペスト、トマト、七面鳥のグリルした鶏の胸肉の薄切りが含まれます。
