日中に水を飲んだり、オフィスの椅子から立ち休みをとるために起きたりする場合など、もっと良いことがあります。 しかし、上腕二頭筋の筋肉の大きさや筋力の構築に関しては、より多くが常により大きくより良いとは限りません。
目標に関係なく、腕に関しては、トレーニングに考慮して適用する筋肉構築の基本がいくつかあります。 適切なセットと担当者でプログラムを作成すると、探している力こぶの強さやサイズを構築するのに役立ちます。
次のトレーニングで上腕二頭筋をトレーニングする前に、CrossFit Prospect Heightsの所有者であり、The Beta Wayの創設者であるMaillard Howellからのヒントを検討してください。
筋肉増強の基礎を学ぶ
ウェイトを持ち上げ、筋肉を構築します。 簡単に聞こえますか？ さて、体重を増やす前に、筋肉構築の基礎となるいくつかの基本的な原則を知っておく必要があります。
最初に、国立スポーツ医学会（NASM）によると、肥大、または筋線維の成長と筋肉の大きさについて話しましょう。 目標を達成するために使用できるセットと担当者の組み合わせは無限にありますが、筋肉の成長は常に進行性の過負荷につながります。 時間の経過とともに、筋肉は使用する体重に適応します。 言い換えれば、毎週20ポンドのダンベルをカールしても、筋肉が大きくなったり強くなったりすることはありません。
進行性の過負荷には、NASMによると、筋肉の緊張、損傷、ストレスを増加させるために、使用する抵抗を戦略的に増加させることが含まれます。 プログレッシブオーバーロードは、ワークアウトごと、毎週、または数週間ごとに体重を増やしたいかどうかに関係なく、急速またはより安定したペースで行うことができます。 誰もが異なり、常に機能する単一のオーバーロード公式はありません。
セットと担当者を使用して強度とサイズを増やす
NASMによると、腕を動かすときは、バランスの取れたルーチンを維持することが重要です。 これは、肥大と持久力の両方に取り組むことを意味します。 両方の目標を達成するために、NASMは、中程度の重みと繰り返しから始め、時間とともに向上するにつれてセットと担当者を増やすことを推奨します。
最後の数人の担当者はやりがいがあるはずですが、セット全体を通して良好な形、姿勢、テクニックを維持できるはずです。 ただし、フォームが崩壊したと感じる場合は、重量を減らす必要があります。
Howellによれば、使用する正確なセットと担当者の範囲は目標によって異なります。 筋力トレーニングをしている場合、他のエクササイズでは大きな筋肉が邪魔になることがあるため、筋肉の大きさをあまり大きくしたくないかもしれません、とハウエルは言います。
ハウエルは、上腕二頭筋トレーニングの比較的軽量で高ボリューム（12から15の範囲の繰り返し）のファンです。ボリュームは、時間とともにゆっくりと速い筋線維の両方に負担をかけるためです。 ハイセットとハイレップで実行される多種多様な上腕二頭筋運動を取り入れることも、より大きな腕の筋肉を構築するのに役立ちます。
目標に関係なく、一貫したアームルーチンを開始する前に、認定を受けたパーソナルトレーナーに相談してください。 自分を賢くセットアップして、怪我をせずに上腕二頭筋を見せます。
