ジムのマシンで足と腹筋をトレーニングすると、筋肉が大きくなる場合がありますが、マシンベースのトレーニングでは、多くのスポーツや日常活動で必要な機能、筋力、バランス、運動能力が得られません。 ダンベルランジは、全身の強度、安定性、バランスを改善するいくつかの下半身運動の1つとして使用できます。 少しのスペースがあれば、ジムに行かなくても足、お尻、腹筋を引き締めることができます。
ランニングとジャンプのパフォーマンスを強化
疾走してジャンプするアスリートは、ダンベルランジをワークアウトに組み込む必要があります。 ランジは主に偏心運動で働きます。これは、スプリント中に減速するときなど、運動中の身体の減速です。 「Journal of Strength and Conditioning Research」の2009年5月号に掲載された研究で、スウェーデンのストックホルムセーダー病院の研究者は、ウォーキングランジがハムストリング強度を大幅に改善し、ジャンプランジがサッカー選手のランニング速度を改善することを発見しました。 ダンベルを追加する前に、体重だけで突進します。
弱い側を強化する
突進中は足の動きが異なるため、体の片側が反対側よりも強く調整されているかどうかを判断できます。 たとえば、左の四頭筋が右よりも弱い場合や、右よりも左よりも股関節を伸ばすことができます。 理学療法士のグレイ・クックは、突進の両側が比較的均一に感じるまで、弱められた、または調整されていない側で1つまたは2つの余分なセットを実行することをお勧めします。 たとえば、強い側で2セットを行う場合、弱い側で3〜4セットを行います。
センターを探す
適切な呼吸とフォームでダンベルランジを行うと、コアの強度と安定性が向上します。これは、腹部、脊椎、股関節の筋肉がランジ中に体を安定させ、バランスを取る能力を意味します。 突進中に背骨を自然な曲線を保持する中立位置に保つと、全身を強化しながら背痛や怪我のリスクを減らすことができます。 突進しながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐きます。
それをロード
肺に重いダンベルを使用する場合、膝を危険にさらす心配はありません。 重い負荷は、膝に過度の負荷をかけることなく、腰、足首、およびコアを強化します。 ジョージア州サバンナにあるアームストロングアトランティック州立大学で行われた「Journal of Athletic Training」の2012年7月〜8月号に掲載された研究では、突進の抵抗が大きいほど、腰と足首の機械的作業が多くなることが示されました。膝ではなく、前脚。 突進中に膝をつま先の後ろに維持する限り、トレーニングは安全に行えます。
