体重増加運動の不足により加速される筋肉減少症は、40代から始まり、75を打つと速くなります。これには、Chantal Vella MSとLen Kravitz Phによると、テストステロンと成長ホルモンのレベル低下が伴います。.D。、ニューメキシコ大学。 ボディービルは、プロセスを遅くし、筋肉量を増やすのに役立ちます。 しかし、60歳では、健康上の要因と重い体重を扱う身体の能力の低下が、適切なボディービルプログラムの設計に重要な役割を果たします。
予防措置を取る
米国スポーツ医学大学は、高齢者は心血管疾患や関節の問題のリスクが高いことに留意し、ボディービルプログラムを開始する前に医師の助言を求めることの重要性を強調しています。 ExRx.netでは、運動準備アンケートに記入することをお勧めします。 質問はあなたの健康のさまざまな側面を問うべきです。 たとえば、心臓の問題や高血圧の既往があるか、身体活動をしているときに胸の痛みを感じるかどうか、また、気分がすぐれない、めまいがする、整形外科的症状がある、または糖尿病であるかどうかなどです。
ウォーミングアップ
筋肉と筋肉を鍛えるための激しい活動に備えて、心臓と肺を運動させる15〜20分の心血管ルーチンと関節と筋肉を緩めるダイナミックストレッチで構成されるウォームアップから、ボディービルルーチンを開始します。 カーディオはまた、体脂肪レベルを低く保ち、筋肉をより目立たせるのに役立ちます。 カーディオルーチンの場合は、傾斜したトレッドミルの上を活発に歩くか、エアロバイクまたはエリプティカルマシンを使用します。 ダイナミックにストレッチするには、サイドベンドとヒップサークルを実行して腰を緩め、ショルダーサークルを実行して肩を緩めます。
無料の分銅または機械の選択
パーソナルトレーナーのShawn Lebrunは、クリティカルベンチの執筆で、フリーウェイトが筋肉の成長を促進すると指摘しています。 これは、必要な可動範囲内でウェイトを移動するときに、ウェイトを安定させるために、より多くの筋繊維を使用するためです。 これは、体重をバランスさせる抵抗マシンとは対照的です。 強くなるにつれて、フリーウェイトに進みます。
建物の筋肉
筋肉を構築するには、主に、胸、肩、背中、脚、およびglut部の主要な筋肉群を機能させる複合多関節運動に努力を集中します。 これらの筋肉をターゲットとするエクササイズは、マイナーな筋肉にも二次的な影響を及ぼします。 たとえば、胸と肩のプッシュエクササイズを行うときは上腕三頭筋を使用し、背中の上部のプルエクササイズを実行するときは上腕二頭筋を使用します。
重み、セット、担当者
筋肉の構築には、筋肉に徐々に重い負荷をかけます。 ただし、ExRx.netによると、高齢者は激しい運動の後に関節や筋肉の不快感を感じることがあります。 8〜12回の繰り返しを2セット実行できる快適なウェイトを使用してください。 体力が強くなり、運動耐容能が向上したら、運動ごとに3セットを行い、徐々に体重を増やします。 セットの間に約2分間休みます。
短くてシャープなワークアウト
連続していない日に週に2、3日運動します。 これにより、筋肉の成長が実際に起こる十分な休息日が得られます。 全身プログラムを使用します。 着席チェストプレスを胸に、ショルダープレスを肩に、着席列または腰のプルダウンを上半身に、バーベルカールを上腕二頭筋に、レッグプレスを四頭筋に、着席した子牛を子牛に上げます。 より多くのフリーウェイトとアイソレーションエクササイズをルーチンに徐々に導入します。 たとえば、胸部のバーベルベンチプレスまたはダンベルプレスに、pec dec flyの分離動作が追加されます。 肩のダンベルショルダープレスを行い、後部三角筋の曲げた外側を補います。 背中上部にシングルアームダンベル列、上腕三頭筋に頭蓋骨クラッシャー、ハムストリングスに脚カールの分離動作を導入します。 2セットの隔離演習を行います。 ウォームアップを含むワークアウト全体は、45分から1時間続きます。
