腹部の筋肉を強化することは、脊椎の安定性を維持する重要な部分です。 これは、慢性腰痛などの脊椎疾患を発症する可能性が高いため、太りすぎの人に特に当てはまります。 幸いなことに、太りすぎの大人のために簡単に実行できる多くの腹部およびコアのエクササイズがあります。
1.骨盤傾斜/ luteブリッジ
骨盤傾斜は、テクニックを習得すると、lute橋に進むことができます。
方法：膝を曲げて仰向けになって、この運動を始めます。 骨盤を後ろに揺り動かし、腹部の筋肉を締めて背中を地面に対して平らにします。 グルートブリッジを行い、お尻を一緒に絞って、腰を地面から持ち上げることで、これを進めることができます。
演奏中に息を止めたり、首や肩をリラックスさせないでください。 この位置を5〜10秒間保持してから、傾きを解除します。
2.スタンディングサイドベンド
この運動に体重を追加するには、小さなダンベルまたは缶詰食品や水のボトルなどの家庭用品を使用します。
方法：腕を横に垂らし、両手に重りを置いて立ちます。 片手が膝に届くまでゆっくりと片側の足の側面を滑らせます。 横に曲がるときに体が回転しないようにしてください。
肩と胸は常に前方を向いている必要があります。 再び直立するまで、ゆっくりと腕を脚の上にスライドさせます。 完全なセットを完了した後、反対側で繰り返します。
3.四足リフト
四足の位置が不快であることがわかった場合は、折り畳んだタオルを膝の下に置きます。
方法：手足の四足歩行を開始します。 腹部の筋肉をかみ合わせ、テーブルトップのように腰を平らにします。
腰や骨盤を傾けずに、片方の腕を前に出し、5〜10秒間空中に保ちます。 元の位置に戻り、空中にもう1本の腕を一度に1つずつ持ち上げて、運動を繰り返します。
ヒント
片方の腕と反対側の脚を同じネクタイで持ち上げて保持することにより、運動を進めます。
4.変更されたサイドプランク
変更したバージョンがあまりにも簡単になったら、このエクササイズを足でまっすぐに実行します。
方法：膝を曲げ、両足を重ねた状態で横になります。 前腕を地面に置き、肘を肩の下に持ってきます。 首や肩を緊張させずに、ゆっくりと腰を持ち上げます。
5〜10秒間保持してから、腰を地面に下げます。 セットを完了したら、反対側で練習を繰り返します。
5.チェアクランチ
クランチを行うときに適切なサポートのためにしっかりした椅子に座ってください。
方法：腰と膝が90度の角度で曲がるように、足を椅子に置いて床に横になります。 腕を胸の上に置き、頭と上半身をゆっくりと地面から持ち上げます。
肩甲骨の底が床から離れたら、この位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
警告
このエクササイズの実行中は、肩をすくめたり、首の筋肉を緊張させたりしないでください。 これらの領域は、クランチ全体を通して完全にリラックスしたままでなければなりません。
考慮事項
腹部の筋力を強化するには、各エクササイズを10回繰り返して2〜3セット実行します。 これは、週に2〜3回行う必要があります。 どの運動も痛みを引き起こさないはずです。 特に運動能力に影響する他の健康状態がある場合は、運動療法を開始する前に質問や懸念がある場合は医師に相談してください。
