強力なバックを構築するために知っておく必要があるすべて

背中の筋肉を見るのは難しいですが、あなたはそれらが働いているのを感じることができます。 そして彼らがきちんと働いていないとき、あなたは間違いなく腰痛の形でそれを感じるでしょう。 痛みや不快感を防ぐ1つの方法は、これらの筋肉を強化することです。

緯度のプルダウンは、プルアップまたはチンアップを構築するのに役立つ素晴らしい背中の運動です。 クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages

チンアップなど、ジムで最も難しい運動のいくつかは、背中を動かすように設計されています。 今週のあなたの最も厳しいトレーニングであっても驚かないでください。 しかし、心配しないでください！ より初心者に優しいいくつかのダンベルとバーベルのバックエクササイズもあります。

背中の筋肉の簡単な紹介

重要な背中の筋肉がたくさんあり、それらは大きくて強力なものから微細で正確なものまであります。 さまざまな形やサイズがありますが、背中の筋肉が連携して背骨を支えながら体重を持ち上げたり引いたりします。

• 広背筋は、腰から肩にかけての大きな筋肉です。 彼らは大きな翼のように見えます。
• 脊柱起立筋は背骨に沿って背中全体を覆い、姿勢と動きをサポートします。
• 菱形は、肩甲骨の間にある小さな筋肉で、肩をつまむのに役立ちます。
• 僧帽筋は背中と首を覆い、上半身の動きを助けます。
• 最長筋および腸骨cost骨は腰椎を支える腰部の筋肉です。

ストロングバックの利点

体のバランスを保つには、背中の筋肉を強化することが重要です。 ベンチプレスや腕立て伏せのような胸と肩のエクササイズは人気がありますが、上半身の前半分でしか機能しません。

Indian Cross of Occupational and Environmental Medicineに 発表された2019年4月の研究によると、上部交差症候群は肩の丸みと頭が前傾する原因となる一般的な姿勢の問題です。 胸部の筋肉が硬く、背中の上部の筋肉が弱いことが原因です。

この一般的な不均衡を修正するには、バック強化運動を行うことが重要です。 特に背中の上部を強化すると、筋肉がより強く強くなった胸の筋肉と戦って姿勢を改善するのに役立ちます。

さらに、背中の筋肉を強化することで、怪我を防ぐことができます。 Healthcare で公開された2016年6月の記事によると、コアマッスルを強化すると腰椎のサポートが強化されます。

国立神経障害脳卒中研究所によると、腰痛は世界中で仕事関連の障害の主な原因であるため、これは特に重要です。 あなたが肉体的な仕事をしている場合、背中の怪我はあなたを失業させる可能性があります。 また、トレーニング計画を脱線させたり、運動を変更させたりすることもあります。

背中の大きな筋肉を動かすため、あごやandぎのような運動に巻き込まれるのは簡単ですが、背骨を保護する小さな筋肉を動かすのに時間をかけると、道の怪我を防ぐことができます。

バックワークアウトのセットアップ

それは大したことのように思えるかもしれませんが、1週間に2回以上のトレーニングを行うと、より管理しやすくなります。 バックワークアウトの間に少なくとも1日休むようにしてください。 トレーニングを始めたばかりの場合は、1週間のコースでこれらのセットを分割し、体の部分に特化したトレーニングよりも全身のトレーニングに重点を置くことに集中してください。

アメリカンスポーツ医学大学では、1回のエクササイズで3〜5セットを実行することを推奨しています。 これらのセットでは、8〜12回の繰り返しを困難にする重みを選択する必要があります。 この範囲により、強度と持久力のバランスが良くなります。 重すぎる重りを使用すると、強度を得るのが難しくなりますが、重すぎる重りを使用すると、怪我のリスクが高くなります。

バックトレーニング中に、一度に1つずつエクササイズを行うか、スーパーセットして、2つのエクササイズを組み合わせて、セットごとに交互に行うことができます。 たとえば、行と緯度のプルダウンを実行している場合、行のセットを1つ実行した後、緯度のプルダウンのセットを1つ実行します。 トレーニングをより早く完了できますが、疲労が増すため、体重を増やすのは難しくなります。

バーベルバックエクササイズから始めましょう

バックエクササイズに関しては、バーベルから始めるのが最善です。 約5分間の有酸素運動と動的なストレッチとフォームローリングの組み合わせを含むウォームアップの後、ウェイトルームに向かいます。

移動1：デッドリフト

この運動は全身運動であり、特に腰の筋肉に挑戦します、と認定されたパーソナルトレーナーグリセルロメロは言います。 非常に負担がかかりますが、同時に複数の筋肉を構築するのに役立ちます。

1. 地面のバーベルから始めます（オプション：両側にウェイトプレートを載せます）。
2. バーベルの真ん中に足をヒップ幅で離して立ちます。
3. あなたのすねがバーに触れている必要があります。
4. 腕を足の外側にしてバーをつかみます。
5. かかとを通って運転して背が高く立ちます。 ゆっくりと上がって、立っているときに肩を丸めないでください。
6. 動きの一番上で、お尻とお腹を吐き出します。

移動2：折り返し行

バーベルデッドリフトと同様に、このエクササイズは、腰、ひし形、僧帽筋、および他の背中の筋肉だけでなく、腰の筋肉にも作用します。 ニューヨークに本拠を置くパーソナルトレーナーでケトルベルのインストラクターであるアレハンドロテラサスは、このエクササイズでさまざまな筋肉を動かすためにさまざまなグリップを使用することを好みます。

1. オーバーハンドまたはアンダーハンドグリップでバーを握ります。 手は肩幅よりも少し広くする必要があります。
2. バーベルを手に取り、背が高く立ちます。
3. バーを脚の下にスライドさせ、腰を後ろに押します。
4. 背中を平らにし、胴体を地面に対して45度の角度にして、バーを胃の方に引き込みます。
5. 腕がまっすぐになるまで膝から下ろします。
6. 運動中に胴体を同じ場所に保ち、運動量を使って体重を持ち上げないようにします。

ダンベルバックエクササイズをミックスに追加する

時には、最も単純な機器が最も効果的です。 また、ほとんどのジムにはダンベルがあります。スペースをあまり取らず、費用もそれほどかかりません。

移動1：胸部支持ダンベル列

NYCのSESSIONの認定パーソナルトレーナー兼トレーニングディレクターであるダレントマソは、ベンチが運動量を使用して体重を持ち上げることを妨げているため、背中を隔離して引っ張りテクニックを改善することを余儀なくされるため、この運動が好きです。 彼は、この運動を背中の奥で感じると言います。

1. ベンチを45度の傾斜に設定します。
2. 胸を上にしてベンチに横になり、ベンチから離れてまっすぐ足を伸ばします。
3. あなたのダンベルをつかみ、誇りに思う胸で肩を後ろに戻します。 あごを押し込みます。
4. ベンチに向かって斜めにダンベルを引き上げます。
5. 肘を胴体の先まで引っ張り、肩甲骨を上部に押し込みます。

移動2：背面デルトフライ

肩の後ろの小さな筋肉は、後部三角筋と呼ばれます。 彼らは他の背中の筋肉のいくつかほど強くないので、それらを動作させるときは軽量を使用してください。

1. 斜面にベンチを置き、地面にヘッドレストに向かって軽いダンベルを置きます。
2. ベンチでお腹の上に横になり、後ろに足を置きます。 頭をベンチから離してください。
3. 各手に1つのダンベルをつかみます。 腕を少し曲げた状態で、まっすぐ両脇に伸ばします。
4. あなたが翼を羽ばたかせようとしている鳥だと想像してください。 ダンベルが高さになるまで持ち上げてから、下げます。

ケーブルバックの練習を試す

ケーブルマシンは便利ですが、常に利用できるとは限りません。 彼らはフリーウエイト以上の費用がかかり、ジムでより多くのスペースを占有します。 ケーブルにアクセスできる場合は、ワークアウトに追加する必要があるいくつかのバックエクササイズがあります。

移動1：シングルアームケーブル回転列

パーソナルトレーナー、フィットネスモデル、TS Fitnessの所有者であるNoam Tamirは、この行のバリエーションを使用して動きに回転を加えることを好みます。 ほとんどの人はプログラムから回転運動を欠いているとタミールは言います。

1. ケーブルマシンのハンドルアタッチメントを使用します。 肩の高さよりわずかに低く設定します。
2. 左手でハンドルをつかみ、左脚で後ろに戻り、スタッガードスタンスになります。
3. 足を所定の位置に置いて、ハンドルを胸に向かって引き戻します。 同時に、左に回転して右腕をパンチします。
4. ハンドルに手を伸ばして右に曲がり、右腕を引き戻します。
5. 手を切り替えるときは、足も切り替えます。

移動2：ラットプルダウン

あなたが初心者なら、完全なあごやプルアップは非常に難しいか不可能です。 緯度プルダウンを使用して、同じ動きをシミュレートできますが、重量は軽くなります。 あなたが進んでいる場合、あなたの体が提供できるよりもさらに重い重量をかけるためにマシンを使用できます。

1. マシン上で快適でありながら挑戦的な重量を選択してください。 座席を調整して、快適かつ安全に座れるようにします。 立ち上がってバーをつかみます。
2. 両手を手のひらがどちらの方向にも向くように、両手をおおよそ肩幅に離します。
3. 座席に座ってください。 バーを胸の方に引き下げ、少し後ろに傾く。
4. 手を伸ばして、制御下で開始位置に戻ります。

プルアップバーの練習で自分に挑戦

プルアップまたはチンアップを完了するには深刻な力が必要です。 運動中に体重全体を持ち上げているため、腕立て伏せのような運動よりも運動が難しくなります。 どちらのエクササイズでも、バーの周りに抵抗バンドを結び、足の下でループして支援するか、ジムで補助プルアップマシンを使用することで修正できます。

移動1：プルアップ

チンアップとは少し異なりますが、このエクササイズは、ラテスよりも上腕三頭筋、僧帽筋、菱形筋などの筋肉に働きかけます。

1. 手のひらを反対側に向けてプルアップバーをつかみます。 手は肩幅よりも少し広くする必要があります。 ひじをまっすぐにして、デッドハングから始めます。
2. あごがバーの上に来るまで、少し後ろに傾いて自分を引き上げます。
3. ゆっくりと自分自身を下げて、完全に停止します。

移動2：チンアップ

あなたは、あなたがより強力なラットの筋肉をもっと引き付けることができるので、これをプルアップのより簡単なバリエーションと考えるでしょう。 また、上腕二頭筋にも作用します。

1. 手のひらを自分の方に向けて、プルアップバーを握ります。 手は肩幅程度離す必要があります。 肘をまっすぐにして、デッドハングから始めます。
2. 少し後ろに傾いた状態で自分を引き上げます。
3. 胸をバーに触れてみてください。
4. 肘がまっすぐになるまで、制御下で下に戻ります。

この4-Move Back-Strengtheningワークアウトをお試しください

選択できるバックエクササイズは多数ありますが、焦点を当てるのは少数だけです。 技術面で最も複雑なものから始めて、次に最も簡単な方法に進みます。 この場合、バーベルの練習には最も正確なテクニックが必要です。

移動1：バーベルロウ

• バーから始めて、10人のスタッフでウォームアップします。
• 次に、その日の目標体重に達する前に、さらに2つのウォームアップセットを取ります。
• 目標が100ポンドの使用である場合、65、85のセットを実行します。
• 目標体重に達したら、8〜10回の繰り返しを3セット行います。 セット間で90〜120秒休みます。

移動2：プルアップまたはチンアップ 。

• 全身を持ち上げなければならないので、それはジムで最も挑戦的な運動の1つです。 セットごとに3〜6人の担当者しか取得できない場合があります。
• できるだけ多くの繰り返しを4セット行います。
• セットの間に90〜120秒休みます。

ヒント

移動3：チェストサポート行

• 1つのウォームアップセットを実行して、使用する体重を測定します。
• 3つのワーキングセットに対して10〜12回繰り返します。 セットの間に90秒休みます。

移動4：ラットプルダウン

• 動きはほぼ同じであるため、プルアップまたはチンアップ中に持っていた反対のグリップを使用します。
• ウォームアップとして10回の繰り返しを2セット実行し、その後、各セットの間に90秒の休憩を入れて10回の繰り返しを3セット実行します。