運動は、関与する筋肉の長さと緊張に基づいて分類できます。 等張性運動には、偏心または下降段階、および同心または上昇段階が含まれます。 等尺性運動とは、関節の動きを生じさせないが、負荷を支えるために筋肉内で緊張が生じる運動です。
等張性運動と等尺性運動の両方を使用して安定性と筋持久力を高めることができますが、等張性運動は一般的に機能的強度を高めるのに適しています。
同心円対 偏心運動
等張性運動はさらに、同心円運動と偏心運動の2つのカテゴリーに分類できます。 同心運動は、収縮により筋肉が短くなるときに起こります。 たとえば、ダンベルカール中に肘が曲がると、上腕二頭筋が短くなります。
偏心運動は、筋肉が収縮しているときに発生しますが、長くなります。 ダンベルを下げてカールの開始位置に戻すことは、風変わりな運動の一例です。 アメリカ医学大学によると、これらのタイプの運動はネガティブとも呼ばれ、遅発性筋肉痛（DOMS）の最大の原因の1つです。
アイソトニックエクササイズ
分離等張運動には、単一の関節の周りの動きが含まれます。 ボディビルダーは、身体の特定の領域をターゲットとするために隔離エクササイズを使用します。 アイソトニックエクササイズの例には、脚の延長、脚のカール、座位および立位のふくらはぎの持ち上げ、側面の肩の持ち上げ、前の肩の持ち上げ、ペックデッキフライおよび説教者のカールが含まれます。
関節の動きの生成に関与する主要な筋肉はアゴニストと呼ばれ、この種の運動の標的筋肉です。
複合等張運動
複合等張運動は、複数の関節で発生します。 複合運動は、アゴニストを必要とするだけでなく、運動を支援するために相乗剤と呼ばれる筋肉も補充します。
相乗筋はアゴニストよりも小さくなる傾向があります。 頭上を押す運動では、アゴニストは上腕三頭筋であり、相乗剤は三角筋です。 複合等張運動の例には、腕立て伏せ、プルアップ、バーベルプレス、スクワット、ランジ、デッドリフトが含まれます。
ExRx.netによると、複合エクササイズは通常、より機能的です。毎日の運動やスポーツの運動を反映し、実際の活動に持ち越されるためです。
下半身運動
下半身には、全体の筋肉量の大部分が含まれています。 丈夫でよく発達した下半身は、歩く、階段を登る、立ち上がるなどの日常的な作業を容易にします。 等尺性運動を行うことで、下半身のコンディショニングを開発できます。
主な等尺性運動の利点の1つは、これらのアクティビティに機器が不要なため、自宅で行うのに理想的であることです。 下半身のアイソメトリックエクササイズの例には、壁スクワットホールド、横たわっているヒップブリッジ、静的なランジホールド、静的な膝の延長、枕または小さな薬球に対する膝の圧迫が含まれます。
上半身とコアエクササイズ
上半身とコアは下半身よりも筋肉の小さな領域を表していますが、これらの筋肉も同様に重要です。 強い上半身とコアの筋肉は、背骨を支え、肩を安定させ、良い姿勢を促すことで、重い物を持ち上げるのに役立ちます。
等張の腕立て伏せまたはプルアップと自己抵抗性の上腕二頭筋カールを実行することにより、上半身の運動の強度を高めることができます。 等尺性のコアエクササイズには、厚板、側板、腹部の真空、力士の橋、等尺性のクランチが含まれます。
