腰を痛めることは、トレッドミルの歩行ルーチンから数日休む必要があることを示しています。 痛みは、炎症を起こした滑液包、炎症を起こした腱、緊張した筋肉、または緊張した靭帯によって引き起こされる場合があります。 運動プログラムを続けると、周囲の組織に損傷を与えます。 これは、怪我が治るまでに時間がかかることを意味し、トレッドミルでのトレーニングから長い休憩を余儀なくされます。
最初のもの
痛みと腫れを軽減するために、腰を休ませて傷口にアイスパックを当てて回復を始めます。 痛みを引き起こす運動は控えてください。 15分間、1日に3回、3日間、怪我にアイスパックを適用します。 次に、ヒートパックを15分間、1日3回、2日間適用します。 痛みが続く場合は、理学療法士に高度なケアを求めてください。
準備運動
暖まると、股関節周囲の組織の循環と温度が徐々に上昇します。 その領域を暖めると、筋肉と結合組織が緩み、それらを刺激して、けがをすることなく、より激しい活動を行うことができます。 痛みを伴う部分に10分間ヒートパックを置くと、循環が促進され、温度が上がります。 腰を穏やかに伸ばし、屈曲させ、回転させることで、腰が上になります。 足を前方、後方、および股関節で円を描くように動かして、これらの動きを組み込みます。 10分間の簡単なトレッドミルウォークは、より困難なトレッドミルワークアウトに向けて腰をさらに整えます。
ストレッチ体操
大腿四頭筋、ハムストリング、glut部、股関節屈筋、太ももの内側の筋肉が腰を取り囲んでいます。 これらの筋肉を伸ばすと、腰を取り巻く靭帯と腱が関節を柔らかくし、トレッドミルの上を歩いている間の痛みを防ぎます。 ウォーミングアップ後に腰を伸ばし、各ストレッチを2回行い、各ストレッチを8秒以内に保ちます。 腰の後部と側面は一般的な痛みの部位です。 負傷していない脚の上に立ってバランスを取り、セミスクワット位置にわずかに曲げます。 次に、負傷した腰の下腿を反対側の太ももに渡ります。 負傷した太ももを床に向かって押して腰の外側を伸ばすか、負傷した太ももを胸に向かって抱き締めて腰の後ろを伸ばします。
エクササイズの強化
腰の周りの弱い筋肉は、体にかかる力を効率的に吸収できません。代わりに、関節の構造が重量を支えます。 ダンベルとバーベルのエクササイズを取り入れて、腰とその周辺の筋肉を強化すると、歩行時の痛みを軽減できます。 脚のワークアウトの始めにスクワット、デッドリフト、突進を行い、ワークアウトの最後に脚の延長と脚のカールを保存して、腰の筋肉を最適に強化します。
考慮事項
すべてのトレッドミルが歩く前、およびすべての脚のウェイトトレーニングセッションの前に、ウォームアップとワークアウト前のストレッチを完了します。 これは、トレッドミルの上を歩いているときに股関節痛の再発を防ぐのに役立ちます。 健康な手足が股関節の痛みに屈しないように、両足を伸ばして強化します。
