ショートパンツや短いスカートでは、タイトで引き締まったハムストリングスとふくらはぎが長続きする印象を残します。 余分な脂肪やセルライトのためにショートパンツとミニスカートを片付けたら、再びそれらを取り出す時間です。 筋力トレーニングエクササイズは、脂肪を減らして無駄のない筋肉を構築するのに役立ち、自信を持って脚を明らかにし、頭を回したり、出たり行ったりできます。
1.スクワットトゥティッピートウ
この1つの尻と太もものワークアウトで、ハムストリングス、大腿四頭筋、部、ふくらはぎを使用します。
方法：足を肩幅に広げて立ちます。 胸を上げ、肩を後ろに保ち、膝を曲げて、太ももが床と平行になるか、わずかに平行になるまでしゃがみます。 かかとを押して立ち上がってから、つま先までできるだけ上に上がります。 戻って、次の担当者にすぐに行きます。
肩の後ろにバーベルを置くか、肩にダンベルを当てて体重を増やします。
2.おはようございます
おはようは、最も効果的なハムストリング運動の1つです、とLee HaywardのTotal Fitness Bodybuildingは述べています。 彼らはまた、あなたの部を強化し、腰を下げます。
方法：スクワットラックを使用して、肩の後ろにバーベルを配置します。 ラックから出て、両足を肩幅に広げて立ちます。 膝を少し曲げ、腹筋、, 部、太ももを収縮させます。 背中を平らに保ち、腰で前方にヒンジを付け始めます。 胴体が床と平行になるまで降りてから、部とハムストリングを絞って立ち上がる。
3.安定性ボール付きハムストリングカール
ジムの機器にアクセスできない場合でも、体重カールでハムストリングスを分離できます。
方法：安定性ボールの上にかかとを置き、手のひらを下にして腕を横に伸ばして仰向けになります。 あなたのかかとを押して、お尻を上げ、地面から背中を下げます。 ハムストリングスの強さを使用して、膝を曲げ、ボールをできるだけ尻に向かって転がします。 しばらく待ってから、ボールをロールバックします。 腰を持ち上げたまま、繰り返します。
4.シングルレッグカーフレイズ
この動きは、ExRx.netによると、深刻な火傷のためにふくらはぎの筋肉を隔離します。 また、各担当者の下部にあるふくらはぎのストレッチが良くなります。
それを行う方法：かかとがぶら下がっているステップの端に右足を置きます。 左足を持ち上げて受動的にし、右足で体の重量を支えます。 右足のボールを押し込み、つま先をできるだけ高く持ち上げます。 背中を下げて、右のふくらはぎが伸びるのを感じるまで、右のかかとがステップの下に落ちます。 繰り返し、脚を切り替えます。
5.女神スクワットを実行する
このヨガからヒントを得たエクササイズは、ハムストリングス、ふくらはぎ、および部の調子を整えます。
方法：足を約4フィート離して、広い姿勢を取ります。 つま先を外にして骨盤を下に押し込みます。 通常のスクワットとは異なり、このエクササイズではお尻がはみ出さないようにします。 つま先と胴体の上で膝を追跡し続け、膝を曲げてできるだけ下に下げます。 数秒間保持し、そのようにして、一方のかかとを持ち上げてからもう一方のかかとを持ち上げてみます。 前後に交互に切り替えてから、両方のかかとを同時に持ち上げてみてください。 立ち上がるまで繰り返し、繰り返します。
