鶏肉は、多くの健康的な食事の典型的な選択肢として宣伝されています。 古く承認され、ケトにやさしく、他の肉に比べて低脂肪です。 しかし、鶏の栄養の専門家がとても愛しているのは何ですか？ たくさんあります。 鶏肉はたんぱく質が多く カロリーが比較的低いです。 炭水化物が少なく、ビタミンBやセレンなどの重要な栄養素を提供します。
もちろん、あなたが選択したカットとあなたが作る完成した料理は、鶏の栄養上の事実に影響しますが、肉を含むほとんどすべてのダイエット計画に鶏を組み込むことができます。
鶏肉のタンパク質
タンパク質の品質を決定するとき、含まれているアミノ酸を調べると役立ちます。 あなたの体が定期的に必要とする20の主要なアミノ酸があります。 自分で11個作ることができますが、残りの9個はあなたが食べる食べ物からのものでなければなりません。 あなたの体がそれ自身を作ることができる11個のアミノ酸はあなたの食事から得なければならない9個のアミノ酸が必須アミノ酸として分類される間、 非必須アミノ酸と呼ばれます。
鶏肉は、9つの必須アミノ酸すべてを含んでおり、 完全なタンパク質であるため、高品質のタンパク質源と呼ばれることがよくあります。 また、ステーキなどのより硬い肉を消化しにくくする結合タンパク質であるコラーゲンが少ないため、体内で簡単に消化されます。
鶏肉に含まれるタンパク質の正確な量は、切り口と、肉が白か暗いかによって異なります。 3オンスの鶏の胸肉（白い肉）には18.75グラムのタンパク質が含まれていますが、同じ量の鶏もも肉（黒身）はわずかに少なく、1食当たり15.75グラムです。
タンパク質の健康上の利点
高品質のタンパク質は、多くの場合、体重減少と体重維持を支援する能力があると称賛されています。 高タンパク食は、代謝の改善、食欲の減少、および全体的な低カロリー摂取に関連しています。 2015年4月にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表されたレポートによると、タンパク質は無駄のない筋肉量の維持に役立つと同時に、体重減少を促進するのに役立ちます。
しかし、それはあなたの体重だけではありません。 また、2015年4月に発行されたAmerican Journal of Clinical Nutritionの別のレポートによると、高品質のタンパク質を十分に摂取することで、高齢になるにつれてサルコペニアの発症や老化による筋肉の喪失を防ぐことができます。
現在のタンパク質の毎日の推奨量は、体重1キログラムあたり0.8グラム（または2.2ポンド）です。 つまり、体重が150ポンドの場合、1日あたり約55グラムのタンパク質が必要です。 ただし、American Journal of Clinical Nutritionのレポートでは、この推奨事項は低すぎる可能性があります。 この研究の研究者は、最適な減量のために体重1キログラムあたり1.2から1.6グラム、および加齢中の筋肉量の維持を助けるために1キログラムあたり1.0から1.5グラムを推奨しています。
鶏胸肉のカロリー
鶏肉もカロリーが比較的低いです。 骨なし、皮なしの鶏の胸肉の3オンスのサービングには、約90カロリーが含まれています。 同じサイズの鶏もも肉はもう少し高く、120カロリーです。 鳥を丸ごと調理する場合、1ポンドの鶏肉のカロリーは約850であると推定できます。
2015年6月に公開されたFood and Nutrition Researchのレポートでは、鶏肉に皮膚を残すと、皮膚の脂肪含有量が高くなるため、カロリーが25〜30％増加する可能性があると指摘されています。 調理方法もカロリーに影響します。 揚げ物や炒め物などの高脂肪の調理方法は、カロリーを追加します。 ベーキングやローストなどの乾式調理法は使用しないでください。
鶏肉の炭水化物と脂肪
ほとんどの肉や家禽のように、鶏肉には炭水化物が含まれていません。 この栄養の事実は、鶏肉を低炭水化物、高タンパク質の食事の基礎にしているものです。 スーパーマーケットで購入できるロティサリーチキンのような調理済みの鶏肉、冷凍鶏肉には糖質などの炭水化物数を増やす添加物が含まれている可能性があることに留意してください。
鶏の胸肉のような白身の鶏肉は低脂肪で、3オンスのサービングあたりわずか1.5グラムしか含まれていません。 主に太ももにあるダークミートチキンは非常に多く、同じサイズのサービングで脂肪6.75グラムを占めています。 この脂肪の大部分は飽和脂肪の形であり、これは栄養の世界でかなり大きな論争の原因となっています。
飽和脂肪の論争
飽和脂肪は心臓病に関係していると言う人もいますが、2015年にBMJで発表されたレポートでは、心配する必要はないと述べています。 研究者によると、飽和脂肪は以前考えられていたほど心臓病と密接に関連していません。 2017年8月にThe Lancetで発表された研究は、飽和脂肪の摂取は心臓病リスクの増加と有意に関連せず、実際、特定のタイプの脳卒中のリスクを低下させる可能性があると報告することにより、これらの発見を裏付けています。
2018年6月にBMJで発表された別のレポートでは、食い違いの影響を多くの研究者が独自に分析しているが、パッケージ全体がより重要であるという事実が原因である可能性があると述べています。 言い換えれば、飽和脂肪に加えて、鶏肉にはタンパク質やビタミンBなどの他の栄養素も含まれており、これらは一緒に作用して害を引き起こす代わりに健康に貢献します。
鶏肉に関するその他の栄養成分
タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素に加えて、鶏肉の微量栄養素 、またはビタミンやミネラルも重要です。 鶏の胸肉の3オンスも含まれています。
- ナイアシン（ビタミンB3）：1日のニーズの52％
- セレン：毎日のニーズの31％
- ビタミンB6：毎日の必要量の25％
- リボフラビン（ビタミンB2）：1日の必要量の12％
- カリウム：毎日の必要量の9パーセント
これらの一般的な栄養の事実に基づいて、鶏肉は、白肉または黒肉を選択するかどうかにかかわらず、健康的な食事に適しているようです。 もちろん、すべての栄養に関する推奨事項と同様に、自分に合ったものを見つける必要があります。
