調子を整えるのは、単にウェイトを行使して持ち上げるだけではありません。 健康的な食事は、スポーツや筋力トレーニングを含むあらゆる種類の活動に不可欠です。 適切な食習慣は、トレーニングの質を向上させるだけでなく、脂肪を落として下の筋肉を明らかにするのに役立ちます。 いつものように、特に病状がある場合は、食事を変更する前に医師に相談してください。
タンパク質をパンチアップ
筋肉の緊張にはタンパク質が重要です。 それはあなたの筋肉が自分自身を修復し、トレーニング後に強く大きくなるのに役立ちます。 筋力トレーニングプログラムと組み合わせて、1日に体重1ポンドごとに少なくとも1グラムのタンパク質を食べます。 あなたが重く、より強く持ち上げている場合は、さらに多くのタンパク質が必要になる場合があります。 最良の結果を得るには、トレーニングの直後にタンパク質を摂取してください。 優れたタンパク質源には、赤身の牛肉、魚、卵、鶏肉、低脂肪牛乳やチーズなどの乳製品が含まれます。 タンパク質は、大豆、カゼイン、乳清タンパク質粉末にも含まれています。
脂肪の修正
脂肪は、低強度から中強度のトレーニング中に体にエネルギーを供給することで、調子を整えるのに役立ちます。 エネルギーが与えられているため、より高い強度と持久力で運動でき、これにより筋力と筋肉の緊張を改善することができます。 毎日のカロリーの20〜35パーセントは脂肪に由来するはずです。 健康的な脂肪源には、ピーナッツバター、魚、種子、植物油、アボカド、野菜ベースのスプレッドが含まれます。
炭水化物で夢中になる
炭水化物が豊富な食品を毎日補給しましょう。 炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に保存され、運動中に体がエネルギーとして使用します。 毎日適切な量の炭水化物を摂取することは、運動中の怪我や早期疲労を防ぐのにも役立ちます。 最良の結果を得るには、体重1ポンドあたり2.3〜3.6グラムの炭水化物を目指します。 たとえば、体重が140ポンドの場合、毎日約320〜500グラムの炭水化物を食べます。 レクリエーションエクササイザーの場合はスペクトルの下限を、高強度または持久力のエクササイズを定期的に行う場合は上限に固執します。 炭水化物の良いソースには、全粒粉パン、玄米、オートミール、パスタ、サツマイモが含まれます
ビタミンとミネラルでいっぱい
毎日十分な量のビタミンとミネラルを摂取していることを確認してください。 全粒穀物、牛乳、豆などの食品に含まれるビタミンBは、エネルギーを生成するのに役立ち、運動中に体がそれを使用します。 激しい運動は、あなたの体のカルシウム、カリウム、鉄のレベルに影響を及ぼすことにより、筋肉の成長を妨げる可能性があります。 これに対処するには、低脂肪牛乳やヨーグルトなどの食品から毎日少なくとも1, 000ミリグラムのカルシウムを消費します。 バナナ、オレンジ、ジャガイモなどの食品から毎日少なくとも4, 700ミリグラムのカリウムを摂取してください。 さらに、アサリやレンズ豆などの食物から毎日8〜18ミリグラムの鉄を食べます。
