卵は飽和脂肪やコレステロールが多いにもかかわらず、健康的な食事の一部になります。 実際、2013年に「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された文献の要約によると、卵を食べることは心血管疾患の大きなリスクとは関係ありません。 しかし、累積的な研究は、卵を食べることと2型糖尿病の発生率の増加が相関関係があることを示唆しています。 余分な脂肪やカロリーを追加せずに、卵を準備するための健康的な方法を選択してください。
ゆで卵
ゆで卵は余分な脂肪を追加しません。 1つの大きなゆで卵は、5.3グラムの脂肪、6グラムのタンパク質、186ミリグラムのコレステロール、78カロリーです。 ゆで卵を100％全粒トーストで柔らかくまたは硬くするか、デビルドエッグやエッグサラダなどの料理のレシピの材料として使用します。 脂肪が少なく、他の栄養価の高い成分を含むレシピを探してください。
スクランブルエッグ
従来のスクランブルエッグのレシピでは、多くの場合牛乳が必要ですが、代わりに水を使用すると、スクランブルエッグの脂肪、コレステロール、カロリー数は、ゆで卵と同じになります。 または、卵黄を分離し、卵白のみを使用します。 1つのスクランブルエッグホワイトは17カロリー、3.6グラムのタンパク質を含み、脂肪はほとんどありません。 刻んだ唐辛子、玉ねぎ、マッシュルーム、ほうれん草を加えて、スクランブルエッグの栄養価を高めます。
ポーチドエッグ
卵を殻から取り出した後、水で煮て卵を密猟します。 余分な脂肪は不要なので、ポーチドエッグはハードボイルドエッグと同じ栄養価を持っています。 100パーセントの全粒トーストまたはアスパラガスなどの調理済み緑色野菜の上に卵を添えて、卵料理にビタミン、ミネラル、繊維を追加します。
卵焼き
バターまたはマーガリンで揚げた大きな卵は、より多くのカロリーと脂肪がありますが、オイルスプレーまたは焦げ付き防止のパンを使用することで余分な脂肪を避けることができます。 卵を炒め、卵黄を徹底的に調理して、サルモネラのリスクを回避します。 目玉焼きを100％の全粒トーストで、または調理済みの野菜とジャガイモで提供します。 卵のクリーミーなソースやチーズのトッピングは避けてください。
