筋肉を引き締めるためには、体を動かす必要があります。 筋力トレーニングのエクササイズは、あなたが求めているマッスルゲインを得るのに最も効果的です。 しかし、適切な栄養がなければ、タイトで無駄のない強力な筋肉を見ることはできません。
筋肉を鍛えるエクササイズと、たんぱく質が豊富な食品、健康的な脂肪、ビタミンが豊富な果物や野菜を豊富に含む栄養価の高い食事を組み合わせることで、無駄のない強力な体を構築できます。
勝利のためのウエイトトレーニング
無駄のない筋肉を得るためには、ウエイトトレーニングをワークアウトレジメンの大部分で行う必要があります。 ウエイトマシンとフリーウエイトを使用したエクササイズで、最大の筋肉増加を得ることができます。 スクワット、ランジ、上腕三頭筋オーバーヘッド拡張、ステップアップ、上腕二頭筋カールなど、各エクササイズごとに12反復の単一セットから始めて、徐々に12反復の3セットまで作業を進めます。
筋肉を構築し、怪我を避けるには、負担をかけずに管理可能な重量を使用しますが、それでも最後の数人の担当者に抵抗と挑戦を与えます。 横揺れを避けるために、あなたがもはやチャレンジを感じなくなったときだけ体重を増やしてください。
機能するワークアウトスケジュール
あなたはあなたのトータルワークアウトプランに含めるべき正しい種類のエクササイズを知っているかもしれませんが、固執するスケジュールがなければ、あなたはあまり進歩を見ることができません。 筋力トレーニングを週に少なくとも3〜4回行い、筋肉が十分に休息できるように、可能な場合は上半身と下半身のトレーニングを交互に行う必要があります。 この休憩時間は、筋肉が自分で修復する時間であり、その結果、筋肉が大きく強くなります。
ストレッチを忘れないでください
ストレッチは、筋力トレーニングトレーニングの後に重要です。 筋肉を冷やす時間を与え、柔軟性を促進し、翌日にこわばりと痛みを軽減します。 ワークアウト後に静的ストレッチに固執し、各ストレッチを30秒間保持して、怪我をするリスクなしに結果を得ます。 筋肉が軽く伸びるだけで痛みは感じないはずです。 ACE Fitnessは、静的ストレッチングにより、慢性腰痛と筋痙攣の重症度を軽減できる可能性があると提案しています。
良い食事は素晴らしい
必要なだけハードにワークアウトできますが、必要な栄養が得られない場合は、ワークアウトに投入するエネルギーが得られず、結果として必要なマッスルゲインが得られません。 3つの大きな食事の代わりに、1日5〜6つの小さな健康的な食事を食べます。 これにより、1日を通して体に活力を与え、スナックを防ぎます。 無駄のないタンパク質と複雑な炭水化物、健康的な脂肪とビタミンを含むバランスの取れた食事を作成し、水分と脂肪の増加を妨げる過剰な砂糖と塩を避けます。
カーディオ後の筋肉の膨らみ
有酸素運動を追加しないと、運動は完了しません。 無駄のない強力な筋肉を構築するのと同じように一生懸命働くことができますが、その上に脂肪の厚い層がある場合、あなたはあなたの進歩を見ることはできません。 カーディオエクササイズはカロリーを吹き飛ばし、体脂肪を燃焼させ、その下にある引き締まった筋肉を明らかにします。 アメリカ人のため の 身体活動ガイドラインで 推奨されているように、縄跳び、バーピー、ジャンピングジャック、腕立て伏せ、ランニングなどの アクティビティを含む 、週に4〜5回の30〜40分のセッションが含まれます。燃えるような有酸素運動。
