筋肉を増やしたいがスリムになりたいと言うとき、あなたが意味するのは、太りたくないということです。 これを行うには、2つのことが必要です。食事の変更と運動が必要です。
これは基本的に減量と同じゲームプランですが、アプローチは異なります。 スキニーで破れた体をすぐに欲しいとしても、我慢してください。 速すぎると体に悪影響を及ぼし、怪我をする可能性があります。
エネルギーを食べる
エネルギー摂取量を増やして筋肉を強化します。 5日間のすべてのカロリーを追跡し、合計を合計し、5で割って平均を求めます。 この数値に250カロリーを追加すると、これが新しい摂取目標になります。 支援が必要な場合は、携帯端末またはウェアラブルでオンラインリソースまたはアプリを使用してください。
筋肉増強食品を選ぶ
筋肉促進食品を食べて、スリムで筋肉質の体格を作りましょう。 栄養栄養士会では、食事全体の10〜35％のタンパク質を作ることを推奨しています。 カップケーキ、冷凍ディナー、スペアリブ、フライドチキン、チップ、クッキー、ペストリーなどのジャンクフード、高脂肪食品、高ナトリウム食品、高糖質食品は避けてください。
赤身の牛肉、鶏の胸肉、低脂肪カッテージチーズ、豆、全粒穀物、果物、野菜、ナッツなど、筋肉の成長とエネルギー生産に有益な食べ物を代わりに食べてください。
少量の食事を消費する
一日中、いくつかの小さな食事をします。 バランスの取れた食事で1日を始め、その後3時間ごとに食べます。 これにより、エネルギーレベルが高くなり、筋肉に栄養分が十分に供給されます。また、増加したカロリーニーズを満たすのも容易になります。 タンパク質と複雑な炭水化物の一部で各食事を準備します。 朝食の例として、全粒粉トースト付きのゆで卵2個があります。 アスパラガスと玄米の蒸し焼きオヒョウは夕食の例です。
よく水分補給してください
水で筋肉を潤します。 砂糖、カロリー、カフェインの多い飲料（ソーダ、スラッシュ、加工フルーツ飲料、デザートコーヒー、レギュラーコーヒー、ビール、ミックスドリンクなど）は避けてください。 彼らはあなたの体を脱水するだけでなく、脂肪の増加も促進します。 メイヨークリニックによると、女性は1日あたり約2.7リットルの水を摂取し、男性は約3.7リットルの水を摂取する必要があります。 これは、それぞれ約90オンスと120オンスになります。
筋肉のゲインを高める
一度に複数の筋肉群で機能する複合運動を実行します。 これにより、高速で無駄のない筋肉の獲得が促進されると、アメリカ運動評議会は述べています。 エクササイズには、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワンアームロー、ディップ、チンアップ、デッドリフトが含まれます。 各エクササイズで8〜12回、4〜5セットを実行します。 取り扱い可能な最も重いウェイトを使用し、スポッターを手元に置いて、担当者の範囲を満たしていることを確認してください。 3日ごとに運動します。
毎日カーディオを行う
脂肪の増加を防ぐために、週に3日、他の有酸素運動を実行または実行します。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、適度に激しい心肺機能を週に150〜300分間受けることを推奨しています。 中程度の強度で30分間運動します。 ランニングが好きでない場合は、エリプティカルトレーニング、階段登山、縄跳び、水泳、屋内サイクリングなど、別のタイプの有酸素運動を実行します。
あなたの睡眠を取得
毎晩適切な睡眠をとってください。 睡眠を奪っても、筋肉が回復するのに十分な時間を与えられず、運動中のエネルギーも少なくなります。 疾病対策予防センターによると、成人は通常、適切に機能するために7〜9時間の睡眠が必要です。
