あなたはあなたの体のどこで体重を減らすかを選択することもできませんし、あなたがそれを得る場所を選択することもできません。 ただし、体重増加中に健康的な脂肪を維持すると、一般的に脂肪の増加を最小限に抑えることができます。 健康的な体重を達成するには、脂肪だけでなく無駄のない筋肉を身につけるために、戦略的にカロリーとウェイトトレーニングを追加する必要があります。 より多くのアイスクリーム、加工スナック、ソーダを食べると体重が増えますが、健康を維持して体格を整えたいというわけではありません。
腹脂肪を奨励する食品は避けてください
あなたが不健康な腹脂肪を得る原因となる食品には、糖、精製炭水化物、飽和脂肪が含まれます。 これらの食品はカロリーが高いため、全体的なエネルギー摂取量を増やすために到達する可能性があります。 あなたがそれらを探し出さなくても、あなたがあなたの体重を心配していないなら、あなたは彼らをあなたの食事計画から遠ざけることについて熱心ではないかもしれません。
ソーダ、白パン、白米、パスタ、焼き菓子の消費を制限します。 カロリー摂取量があなたの体重増加を心配することはないかもしれませんが、脂肪質の肉と全脂肪乳製品からの飽和脂肪の過剰摂取は、内臓脂肪を引き起こす可能性があります。 。
適切な食品をより多く摂取することで体重を増やす
体重を増やすには、毎日カロリー摂取量を増やす必要があります。 腹部に大量の脂肪を摂取していることがわかった場合は、1日あたりの摂取量を1日あたり約250カロリーだけ増やしてください。 体重を増やすことが難しい場合は、1日あたり最大500カロリーを追加します。
加工されていない全体の食品は、毎日のカロリー摂取量を高め、内臓脂肪で胃が成長する可能性が低くなります。 白パンは無理かもしれませんが、玄米、濃厚な穀物、100％全粒小麦のベーグル、パンや小麦胚芽などの全粒穀物はカロリーが高く、質の高い栄養素と繊維が豊富です。
レーズンやナツメヤシなどのドライフルーツをスナックとして食べるか、スムージーに新鮮なフルーツを追加します。 良い選択肢には、バナナ、パイナップル、アボカドが含まれます。 ナッツはカロリーの濃いスナック食品で、サラダやシリアルの上に振りかけたり、ナッツバターの形で全粒トーストやパンケーキの上に広げたりすることもできます。
新鮮な野菜はカロリーが低いことがよくありますが、新鮮なエンドウ豆、トウモロコシ、サツマイモなどのでんぷん質のバージョンは、かなり多くのエネルギーを提供し、健康的な体重増加に貢献します。 低脂肪牛乳を食事と一緒に飲み、それを使って熱いシリアルや缶詰のスープを調理します。 全粒小麦のピタ、トレイルミックス、グラノーラ、ワカモレとコーンチップを使った高カロリーで健康的なスナックで、ボリュームのあるフムスをお楽しみください。
筋肉を追加する重量トレーニング
筋力トレーニングやその他のエクササイズは、体重が増えたときに脂肪だけを積み上げるのではなく、無駄のない組織を構築するのに役立ちます。 脚、腰、背中、胸、肩、腕、腹部など、主要な筋肉群すべてに対処することを目指します。 ウェイトトレーニングが初めての場合は、スクワット、突進、腕立て伏せ、プルアップなどの動きに最初にのみ体重を使用し、8〜12回の繰り返しを1セットだけ実行します。 強くなるにつれて、体重を増やし、エクササイズを変え、実行するセットの数を増やしてください。 各エクササイズの8回の繰り返しを約3セット実行します。 8回の繰り返しを実行すると、重量を増やすのは簡単に思えます。
ジョギングやハイキングなどの心血管運動は、体重を増やしたいときに重要です。 それはあなたの心臓と呼吸器系を健康に保ちます。 ただし、カーディオはカロリーを消費するため、適度な強度で週に数回の短いトレーニングを行います。
健康的な体重を達成するためのライフスタイルの変更
健康的な体重増加には、計画と勤勉さが必要です。 バックパック、財布、小物入れに入れて、高カロリーの健康的なスナックを持ち運んでください。 スナックや放牧は、一日中より多くのカロリーを得るのに役立ちます。 持ち運びが簡単なスナックには、ピーナッツバターと全粒クラッカー、またはナッツ、ドライフルーツ、全粒シリアルのブレンドが含まれます。 食事をスキップしてカロリーを否定しないでください。 あなたの体は、スキップされた食事をストレスとして知覚し、それが腹脂肪の蓄積に寄与します。 牛乳または100％ジュースを食事と一緒に飲みますが、液体でいっぱいになりすぎてホールフードを食べられないようにします。
