フィットネス雑誌の表紙やサプリメント広告に掲載されているモデルは、フィット感のある体の標準的な例である6パックです。 ただし、すべてのフィット感のある人が1つではありません。 時々、それらのモデルでさえエアブラシで仕上げられているように見えます。 腹筋を表示するのに必要な低体脂肪レベルを達成するには、正確で勤勉なダイエットとジムでの定期的な時間が必要です。 12週間で6パックを達成できるかどうかは、現在の体格、フィットネスレベル、遺伝学にも依存します。
6パックとは
腹直筋として知られる表在性の腹筋は、6パックを構成します。 腱鞘は、この筋肉を構成する繊維を左右に分けます。 3つの腱のしわが筋肉を水平方向に分割して、定義を作成します。 誰もがこの筋肉とその中のセグメンテーションを持っていますが、それが明らかであるかどうかは、どのくらいの脂肪がそれを覆うかに依存します。
クランチなどの腹部運動を行うと、腹直筋だけでなく、他の重要な機能的腹筋（内腹部と外腹部、横腹部）が強化される場合がありますが、それらを覆う脂肪は燃焼しません。 6週間、6パックの戦略では、効果的に脂肪を減らす必要があります。
わずか12週間で6パックを達成するには、男性では約6〜9％、女性では16〜19％の体脂肪レベルを達成する必要があります。 あなたが男性で、現在体脂肪が13パーセントまたは女性の場合は20パーセントを超えている場合、6パックを明らかにするのに十分な体脂肪を失うには12週間以上かかる場合があります。 あなたは本当に月に約1パーセントの体脂肪を安全に失うと期待することができます、と運動に関するアメリカ評議会は述べています。
12週間で6パックを達成するために食べる
腹筋は台所で作られるとよく言われます。 完全な未加工食品に焦点を合わせ、洗練された穀物、砂糖、飽和脂肪、過剰なナトリウムを避ける、きれいな食事療法を採用します。 食事は主に4〜5オンスの赤身のタンパク質と新鮮な野菜で構成されています。 プロテインは、ジムでの努力をサポートし、脂肪を減らすためにカロリーを調整する際の筋肉の損失を防ぎます。 特に運動中は、日中の数回の食事で、1/2カップから1カップの全粒穀物またはでんぷん質の野菜を食べてください。 また、あなたが満足していると感じて健康をサポートするために、健康に良い不飽和脂肪を少量（1日1杯または1日2杯）入れます。
1日を通してカロリーを5〜6回の軽食に分ければ、必要なすべての栄養素、特にタンパク質を手に入れることができます。 ミニ食事はまた、トレーニングに必要なエネルギーをサポートし、代謝をハミングさせ続けます。
最初に活動レベル、年齢、性別、サイズを使用して体重を維持するために必要なカロリー数を計算するオンライン計算機を使用して、脂肪の減少に必要なカロリーを決定し、6パックを達成します。 このメンテナンス数から250から500カロリーを差し引いて、週に1から2ポンドから1ポンド減量するために1日に摂取すべきカロリー数を決定します。 各ミニ食事には、毎日必要なカロリー数に応じて、300〜500カロリーが含まれている必要があります。
6パックの食事のアイデア
朝食の食事には、スクランブルエッグホワイトと一緒に水で調理したオートミールが含まれる場合があります。 オレンジと全粒小麦のトーストのスライスと固ゆで卵。 または、1つか2つの全卵といくつかの卵白を混ぜて、1/2オンスのヤギチーズ、刻んだトマト、ほうれん草のオムレツを作ります。
午前中に、ニンジンとセロリが入った缶詰のマグロの缶を選びます。 低糖タンパク質バーまたはリンゴと生のミックスナッツの握り。 焼いた鶏の胸肉またはsalでたサーモンと蒸したブロッコリーと一緒に玄米の3回目の食事を作ります。 午後には、ベリーと牛乳、または低脂肪カッテージチーズとブルーベリーとアーモンドをブレンドしたホエイプロテインスクープを用意します。 ディナーでは、ワイルドライスまたはキノアフランクステーキ、鶏の胸肉または白身魚とアスパラガス、夏のカボチャまたはインゲンが付いたキノアが毎日の食事を終えます。
ウェイトトレーニングルーチンの直後に、ホエイプロテインなどの食事を食べて、筋肉の成長と発達を促進します。
6パックの犠牲
12週間で目標を達成するために、これらの種類の食事から大きく逸脱する余地はありません。 特にファーストフードタイプのレストランへの訪問を週に1回だけに制限します。 外出するときは、食べ物を「きれいにする」ために最善を尽くします。 グリーンサラダ、蒸し野菜、グリルまたはローストした赤身のタンパク質を選択します。 ドレッシングとソースが横に出されるように頼みます。
飲酒する場合は、アルコールの摂取を週に1〜2回に制限します。 他のカロリー飲料は、自然にカロリーを含まない水またはハーブティーに置き換える必要があります。 デザートは非常に時折の御treat走です。 可能な限りそれらを避けてください、しかし、あなたが怒りに駆り立てられると感じるポイントまで自分自身を奪ってはいけません。 1泊につき一貫して7〜9時間眠り、大量の水を飲むことを目指します。 ワークアウトを見逃さないでください。 12週間で目標を達成することを約束する必要があります。
6パックを達成するための演習
ジムでほぼ毎日のデートにコミットします。 心血管の運動は、呼吸と心血管の健康をサポートするだけでなく、カロリーを燃焼するために重要であり、脂肪の減少を促進します。 中程度の強度で週に3〜4日間、30〜45分を目指すと、汗をかきます。 より多くの脂肪の減少を促すには、毎週の有酸素運動のいくつかで、非常に高強度の有酸素運動を低強度と交互に短い間隔で試してください。
総合的な筋力トレーニングレジメンも、脂肪燃焼の可能性を高めるのに役立ちます。 クランチとローテーションで腹筋を鍛えたいのですが、体全体に無駄のない筋肉を構築すると、代謝を高めて体組成を変えるのに役立ちます。
スクワット、デッドリフト、プレス、列などの動きですべての主要な筋肉グループに対処する少なくとも3つのウェイトトレーニングセッションを目指します。 重みを使用して3セットの各エクササイズを8〜12回繰り返します。これにより、最後の数回の繰り返しで良い形を維持するのが難しくなります。 連続していない日にレジスタンストレーニングを実行します。
6パックの制限
6パックは誰もが達成できるわけではありません。 一部の人々は、典型的な形ではない腹部を持っています。 代わりに、互い違いになったり、斜めになったり、明らかな腱のしわがないため、4パックまたは2パックのように見えます。 12週間で6パックを達成するための極端な手段に頼ることも裏目に出る可能性があります。 筋肉組織を失いすぎて、代謝が失速する可能性があります。 6パックを達成することができた場合、leanせすぎると性欲の喪失、月経周期の乱れ、骨の健康不良につながる可能性があることに注意してください。
6パックを達成するのに12週間より長い時間が必要な場合でも、その時間を使って脂肪の減少に真剣に取り組むことができます。 健康、フィット感、活力を感じるために6パックは必要ありません。
