体重エクササイズの人気が高まっています。 アメリカのスポーツ医学大学によると、2013年に体重筋力トレーニングが初めてトップ10のフィットネストレンドのリストを作成しました。 腕を強化したい場合は、ジムのメンバーシップやかさばるウェイトに投資する必要はありません。 自分の体重だけを使用して、多くの場合は自分の家の快適さで、効果的に強度を構築できます。
上腕二頭筋
ステップ1
上腕二頭筋を強化するために、下手あごを行います。 アンダーハンドグリップでバーを持ち、足を床から持ち上げます。 腕を使って、あごをバーの上に乗せるまで体を引き上げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 完全にチンアップするのに十分な力がない場合は、必要に応じて運動全体を通して足で床に到達できるほど十分に低いバーを使用してください。
ステップ2
あなたの家のテーブルを使って、逆カールをします。 手がテーブルの上部を握り、膝を曲げて、頑丈なテーブルの下で仰向けになります。 テーブルに向かって体を引き上げ、ゆっくりと開始位置まで体を下げます。
ステップ3
あなたが運動する初心者であれば、レッジカールを試してください。 テーブルやキッチンカウンターなど、水平に高く突出した棚の前に立ちます。 手で拳を作り、手のひらが互いに向き合うように棚の下に置きます。 持ち上げようとしているように、棚を押し上げます。 腰を同時に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。 腕をリラックスして立ち位置に戻ります。
上腕三頭筋
ステップ1
あなたの運動レベルに基づいて、着席したディップ運動を適応させます。 ほぼ膝の高さにあるベンチまたは頑丈な椅子を見つけます。 ベンチから背を向け、腕を後ろに伸ばし、ベンチの端に手を置きます。 あなたの指の関節は前方を向く必要があります。 初心者の場合、膝を90度の角度で曲げてください。 あなたがよりベテランのエクササイザーである場合、かかとだけが床に触れているようにあなたの前であなたの足をまっすぐにしてください。 上腕が床に平行になるまで、後ろに下がってください。 戻り、開始位置に戻ります。
ステップ2
上腕三頭筋の腕立て伏せ-ダイヤモンド腕立て伏せとしても知られている-を使用して、上腕三頭筋のトレーニングに挑戦してください。 プッシュアップ位置で床に横になり、床にひし形の形で手を合わせて、親指と人差し指を近づけます。 腕を使って自分を床に下ろしてから、元に戻ります。 この運動が非常に難しい場合は、運動中ずっと膝を床につけておきます。
ステップ3
体重の上腕三頭筋エクステンションを追加して、腕の後ろだけでなく腹部やand部もターゲットにします。 テーブルまたは頑丈な椅子の端に手を置き、両手を近づけてください。 つま先に立って地面に向くように、足を後ろに歩きます。 あなたの頭はあなたの肩に沿っているはずです。 前腕が床に平行になるまで体を下げてから、開始位置まで体を上げます。
必要なもの
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チンアップバー
ベンチ
丈夫なテーブル
ヒント
5〜10分間、ウォーキングなどの軽いアクティビティでウォームアップして、筋肉への血流を増やし、前の仕事に備えます。 同じ方法で身体を運動前の状態に戻します。 ワークアウト後に静的ストレッチを実行して、柔軟性を高め、回復プロセスを高速化します。
警告
鋭いまたは突然の痛みを感じる場合は、すぐに運動を中止してください。 不適切なフォームは怪我につながる可能性があるため、フォームに負担がかかり、失くしていることがわかった場合は、運動の実行を停止してください。 運動中は息を止めないでください。血圧が危険に上昇する可能性があります。 同じ筋肉を2日連続で運動させないでください。 筋肉が休んで回復するまで少なくとも48時間かかります。
