あなたが新しい教師であるか、家庭での実践を確立したいかに関わらず、ヨガのクラスをどのように組み立てて体に意味があるかを知るのに役立ちます。 クラスの設定方法は、練習する予定のヨガのスタイルによって多少異なります。 陰クラスまたは修復クラスは、より積極的な練習とはまったく異なって見えます。
最も活発なクラスは、呼吸と筋肉と関節の加温を穏やかに行うことから始まります。 その後、ダイナミックポーズに移動し、最終的に長いストレッチになります。 すべてのヨガのクラスは、サバナサ、または自己熟考と瞑想のための最後のリラクゼーションで終わります。
ヨガの先生はそれぞれアプローチが少し異なりますが、しっかりとしたスタートには次のものが含まれます。
開業
クラスの最初の3〜5分間で、ヨガの準備をします。 死体のポーズ、簡単なポーズ、子供のポーズなどの単純な姿勢で数分間過ごすだけで、心がクリアになり中心になります。 ポーズをとって、呼吸を開始します。
ヨガに使用する古典的な呼吸法は、ウジャイ呼吸法で、唇を密閉し、鼻から息を吸い込んで吐き出します。 この呼吸は熱を発生させ、練習中に集中力を維持します。 呼吸は習得するのに時間がかかる可能性があるため、学習するときに自分に忍耐強く向きましょう。
呼吸と動きの結婚
安静時の姿勢から四つんばいになって、数ラウンドの牛と猫を呼吸して背骨を目覚めさせます。 サイドベンド、スパインバランス、ネックローテーションを追加して、ねじれをより多く出すことができます。
体を目覚めさせる別の方法は、イージーポーズで適度なひねりを加えることです。 座って背骨を伸ばしながら息を吸います。 ひねりながら息を吐きます。 数回繰り返してリズムを作り、暖かさを作り始めます。
最終的には、立ち位置に移動します。 途中で下向きの犬を訪れるか、マットの前にある穏やかなフォワードフォールドに行き、マウンテンポーズで立つまでゆっくりと上に向かってください。 これがあなたの練習の最初のフォワードフォールドなので、膝を大きく曲げて、ハムストリングが伸びすぎないようにします。
マットの前に着くまでに、10〜15分で練習ができ、よりダイナミックなポーズをとることができます。
：ハタヨガの1時間のポーズのリスト
移動を開始
さらに体を温めるには、5〜10ラウンドの太陽礼拝Aを実行します。この手順を実行するには、次の手順を実行します。
- 山のポーズで立ち、腕を頭上に上げます。
- 腰から前に曲がり、足または床に触れます。
- 背中を平らにした状態で、すねまたはマットの前面に手を入れて、半分ほど持ち上げます。
- 前方に折って手を置き、プランクに戻ります。
- 肘を曲げて床のすぐ上でホバリングし、必要に応じて膝を使って支えます。
- 胸を持ち上げながら足の先にスライドして、上向きの犬と呼ばれるポーズで見上げます。
- つま先を吐き出します。 お尻を天井まで押し上げて、下向きの犬に入ります。
- 前に出て、途中で持ち上げて、1つ敬礼を完了します。
必要に応じて、3〜5個の太陽礼拝Bシーケンスを追加し、各敬礼を椅子のポーズで開始し、左右に戦士Iを挿入します。
この時点で、ウォームアップが完了し、約20分で練習が開始されます。
動的ポーズ
次の20〜30分間、動的な立ちポーズを実行します。 クレセントランジ、ウォリアーI、ウォリアーII、トライアングルなどのヒップオープンオープナーから始めます。 ツイストランジ、回転サイドアングル、回転トライアングル、ツイストチェアなどのツイストポーズが次に来るかもしれません。 各ポーズで5〜10回呼吸します。
これらの標準ポーズに続いて、ツリー、バランスハーフムーン、スタンディングスプリットなどのバランスポーズを挿入します。 アームバランスとコア強化ポーズも追加するのが良いタイミングです。 カラスとホタルは腕のバランスの例です。 ボートとリバースプランクはあなたのコアに挑戦します。 ここでも逆立ちなどの動的な反転を実践できます。
巻き取り
立ち姿勢とバランスを完了したら、マットに近づきます。 これらの最後の10〜15分で、床に身を下ろしてください。 背筋を強化するために、腹から始めてイナゴと弓をすることがあります。
PigeonまたはSeated Bound Angleで腰を開きます。 足をまっすぐ前に向けて、または幅の広いV字型に広げた前方の折り畳みも、ハムストリングスと腰をターゲットにするオプションです。
背中に横たわり、膝を胸に抱きしめ、各方向に仰pine位のツイストを行い、片側あたり10〜20回息を止めます。
呼吸に焦点を合わせた死体のポーズで終わります。 ここで十分な時間（5〜10分）を与えて、本当に利益を得るようにしてください。
