前鋸筋は、胸郭の上部と側面に向かって位置しています。 この指のような筋肉は肩甲骨を安定させ、腕を上げるのを助けます。 前鋸筋は、rib骨を持ち上げて呼吸を助けるのにも役立ちます。 ボクサーの筋肉と呼ばれることもある前胸筋は、パンチを投げるときに腕と肩の安定化に大きく関与します。 他の筋肉と同様に、前鋸筋は硬くなり痛くなることがあります。 基本的なストレッチは、圧迫感を緩和し、機動性を維持または改善するのに役立ちます。
ステップ1
頭上ストレッチを行います。 両足のつま先を前に向けて、片足を前に立てます。 手のひらを体の反対側に向けて指を連動させます。 目の前で腕をまっすぐにし、背中を曲げずに頭の上に伸ばします。 20〜25秒間深く呼吸しながらこの位置を保持します。 足の位置を切り替えて、さらに20〜25秒間繰り返します。
ステップ2
筋膜ストレッチを実行します。 足を近づけてまっすぐ立ってください。 両腕を真っ直ぐに保ち、手のひらを天井に向けて両脇に持ち上げます。 腕が肩の高さより上になったら、その位置を保持し、肩甲骨を一緒に締めます。 20から25秒間着実に呼吸しながらこの位置を保持します。
ステップ3
パートナーの助けを借りて横になった鋸筋ストレッチを行います。 片方の腕を下に向けて横になり、足をまっすぐにします。 上腕を曲げ、手のひらを腰の上部に置き、親指が骨盤に向けられ、指が腰にほぼ触れるようにします。 パートナーに肘を優しくゆっくり押し付け、肘を後ろに押します。 鋸歯に緊張を感じたら、パートナーにこの位置で肘を20〜25秒間保持させます。 側面を切り替えて、もう一方の腕で繰り返します。
ヒント
最良の結果を得るには、前鋸筋を頻繁に使用するワークアウトの直後にストレッチします。
両側で最大4回までストレッチを繰り返します。 すべての担当者でストレッチの強度を上げてみてください。
警告
体の能力を超えてストレッチしないでください。 軽い不快感の点までのみストレッチし、跳ねることなくその位置を保持します。 ストレッチをバウンスまたは強制すると、負傷する可能性があります。
