人気のある食事は常に変化しており、2つの食事が互いに直接対立することは珍しいことではありません。 低脂肪および低炭水化物ダイエットは長年にわたって非常に人気があり、明確なお気に入りは出現していません。 低炭水化物ダイエットを試すことにした場合、あなたはそれをあなたのために働かせることができますが、あなたは副作用を知る必要があります。
あなたはどのくらい低くすべきですか？
低炭水化物は、ルイビル大学の記事によると、炭水化物の1日の推奨値である約130グラム未満を食べることを単に意味する非常に一般的な用語です。 極端に低炭水化物の食事は20〜50グラムの炭水化物です。
低炭水化物ダイエットについて明確な定義はありません。また、一部の人々は、炭水化物の摂取量が1日あたりのカロリーの45％未満である限り、低炭水化物ダイエットを食べていると考えています。 ただし、アトキンスやケトダイエットなどの一般的な低炭水化物食は、通常1日あたり50グラム未満の炭水化物です。
炭水化物を下げる方法
炭水化物摂取量を減らすには、1日を通して何を食べるかを追跡するのに役立ちます。 MyPlateのような食品追跡アプリを使用して、通常の1日で何グラムの炭水化物を食べているかを確認します。 その後、ゆっくりと削減を開始します。
ほとんどの人は、パスタ、オート麦、米、ジャガイモなどの炭水化物を大量に摂取しています。 これらの炭水化物のソースを削除すると、毎日の炭水化物摂取量が大幅に減少することに気付くはずです。 糖分の多いシリアル、デザート、ソーダも炭水化物の大きな源です。
炭水化物を減らすと、カロリー摂取量のバランスをとるために、より多くの脂肪とタンパク質を食べる必要があります。 通常、肉と魚介類は脂肪とタンパク質の最良の供給源です。 低炭水化物ダイエットは肉を食べる人にとってはより簡単ですが、 ほとんどの野菜や果物には炭水化物が含まれているため、ベジタリアンにとってはより困難です。
低炭水化物ダイエットに適応する
食事のバランスを取り、お気に入りの低炭水化物、高脂肪、高タンパク質の食品を見つけたら、あなたの体は新しい低炭水化物ライフスタイルに順応し始めます。 最初は、エネルギーの低下に気付くかもしれません。 あなたの体は、毎食後に血流を介して砂糖が流れることに慣れているためです。
ほとんどの器官、筋肉組織、および脳は炭水化物で定期的に作動しているため、体は脂肪をエネルギーとして使用することに戻る必要があります。 このプロセスはケトーシスと呼ばれます。ハーバードヘルスの記事によれば、あなたの体はグルコースと同じ働きをするが、実際には脂肪から作られているケトン体を生産しているからです。
減量のための低炭水化物
しかし、それは必ずしも低炭水化物ダイエットでより多くの脂肪を燃やすという意味ではありません。 燃える脂肪は、それがあなたの好みの燃料源であることを意味します。 実際、Journal of the American Medical Associationで発表された2018年の研究では、 低炭水化物食を食べた被験者は、低脂肪食を食べている人よりも体重を減らすことはありませんでした 。
この研究の鍵は、各グループが同じ量のカロリーを食べたことです。 それは体重を減らすことになると最も重要なことです。 あなたが食べる多量栄養素は二次的です。
低炭水化物ダイエットは空腹を減らす
しかし、人々は空腹感を減らし 、あなたが食べ過ぎないようにするため、低炭水化物ダイエットを続けています。 Nutrition、Metabolism and Cardiovascular Diseasesに掲載された2016年の研究では、低炭水化物食を食べると空腹が減り、自然にカロリーが減り、体重が減ることが示されました。
糖尿病患者にとっての利点
糖尿病患者も低炭水化物ダイエットの恩恵を受けます。 1型糖尿病と2型糖尿病の両方で、あなたの体は血糖値の調節に問題があるかもしれません。 体が自然に血糖値を下げることができない場合、注射可能なインスリンやメトホルミンなどの薬を服用する必要があるかもしれません。
低炭水化物は血糖値を下げる
それは薬を服用するための代替ではありませんが、低炭水化物ダイエットを食べると血糖値が自然に低下する可能性があります 。 炭水化物を食べると、あなたの消化器系はそれを単糖（グルコースとも呼ばれる）に分解します。 その後、血流に送られ、筋肉、肝臓、またはその他の臓器で使用されます。 脂肪に変換することもできます。
インスリンはあなたの体に血糖値を引き出して保存するように信号を送ります。 糖尿病の人は十分なインスリンを作れないか、自分で作ったインスリンを使用できないため、薬を服用しなければならない場合があります。 低炭水化物食を食べると、血糖値が上がりすぎないようになり、インスリンの重要性が低下します。
Nutritionで発表された2015年の研究では、低炭水化物ダイエットは、被験者が体重を減らさなくても血糖値を低下させることがわかりました。 また、一部の人々は糖尿病治療薬の服用を減らすことができ、さらには服用をやめることさえできることがわかりました。 一部の薬は望ましくない副作用を引き起こすため、これは非常に便利です。
低炭水化物ダイエットは本質的に危険ではありませんが、副作用があります。 運動選手はパフォーマンスの低下に気付くかもしれません。 低炭水化物を食べると、高コレステロールなどのいくつかの心血管リスクが増加する可能性があります。
コレステロール値を見る
より多くの高脂肪および高タンパク質の食物を食べると満腹感が得られ、カロリーを削減できますが、LDLコレステロールが上昇する可能性があります 。 動物製品、特に肉や乳製品は、特にコレステロール値を上げる可能性があります。 British Journal of Nutritionの2016年の研究によると、低炭水化物ダイエットは、体重を減らしてもコレステロール値を上げることができます。
コレステロールには、HDLとLDLの2種類があります。 HDLコレステロールは健康であると考えられており、実際にあなたはそれをあなたの体にもっと欲しがっています。 Medline Plusの記事によると、LDLは不良と見なされており、デシリットルあたり130ミリグラムを超える場合、心臓病の危険因子と見なされます。
低炭水化物ダイエットを始めており、それがコレステロール値にどのように影響するかを知りたい場合は、LDLレベルを監視する血液検査のために医師に行くことができます。
注意すべき消化器の問題
あなたの消化器系は、常に高脂肪と高タンパク質を食べることを好まないかもしれません。 低炭水化物ダイエットは、あなたが満腹感を感じるので、体重減少に役立ちますが、消化器系がしなければならない余分な仕事は、その犠牲を払うことができます。 高脂肪および高タンパク質食品は消化が難しいため、低炭水化物ダイエットは胃痛を引き起こす可能性があります。
Healioで公開されている小児科医向けのケトン食療法のガイドでは、 ケト食療法の危険性について概説しています。 ケトジェニックダイエットは、脂肪が非常に多く、タンパク質が中程度で、炭水化物が非常に少ないです。 クリーブランドクリニックの記事によると、ケトダイエットを行うには、炭水化物からの1日のカロリー摂取量の約5％しか必要ありません。
Healioの記事によると、脂肪摂取量がタンパク質に比べて高いほど、消化器系の問題を経験する可能性が高くなります。 一部の人々は胃の痛みを経験し、大量の脂肪から吐く必要がありますが、これは食事の一般的な副作用ではありません。
ケトダイエットは食物繊維が少ないため、便秘のリスクもあります。 繊維は、あなたの体がすぐに消化できない炭水化物の形です。 果物、野菜、オート麦はすべて繊維が豊富ですが、炭水化物も含まれているため、それらを食べてケトダイエットに固執することはできないかもしれません。
腎臓結石のリスクが高い
腎臓結石も高脂肪食の問題です。 ケトダイエットでの腎臓結石のリスクは2〜6パーセントですが、Healioの記事によると、ダイエットで6年経過すると25パーセントにもなる可能性があります。
腎臓結石は非常に痛いことがあります。 それらはミネラルと塩の小さなコレクションであり、尿管を崩して浮かぶと、膀胱への尿の流れをブロックする可能性があります。
不足しているビタミンとミネラル
炭水化物をカットするということは、食べ物のグループ全体を置き去りにしているということです。 全粒穀物やオート麦などの食物を失い、限られた量の果物や野菜しか消費しません。 このような食品グループを切り取ると、食事中にすべてのビタミンとミネラルを摂取するのが難しくなります。
Healioの記事は、十分なビタミンDとカルシウムを食べていないと、骨格が損傷する可能性があることを指摘しています。 それが、ケトダイエットをしている子供たちにいくつかの成長不足が報告されている理由です。 成人の場合、 これは骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
低炭水化物はパフォーマンスを損なう可能性があります
炭水化物の充填は、アスリートにとって悪名高い競技前戦略です。 大規模なレースやスポーツイベントの前日、アスリートがパスタ、米、ジャガイモのプレートを食べているのは珍しくありません。 炭水化物は、特に短バースト活動の場合、筋肉の好ましい燃料源です。 あなたの体は、脂肪に変換するよりも速く、筋肉に保存されたグリコーゲンをエネルギーに変換できます。
炭水化物摂取量を減らすと、筋肉は保存されたグルコースよりも脂肪に頼らなければなりません。 スポーツ医学で発表された2015年の研究によると、これはパフォーマンスを損なう可能性があります。 この調査では、最長3時間続くイベントで競う距離ランナーを調査しました。 研究者たちは、イベントが始まってから3時間たっても、主に炭水化物で走っていることを発見しました。
研究者はまた、アスリートが保存した炭水化物の量が彼らのパフォーマンスの大きな要因であることを発見しました。 アスリートが炭水化物を使い果たしたとき、彼らは壁にぶつかったようで、 パフォーマンスはゆっくりと落ちました 。
低炭水化物またはケトダイエットを食べると、特に最初にダイエットを始めたときに、パフォーマンスを損なう可能性があります。 エネルギーのためにグルコースの代わりに脂肪を蓄えることに体が慣れると、パフォーマンスが正常になります。 しかし、National Strength and Conditioning Associationの記事によると、跳ね返る前にパフォーマンスが数週間または数か月低下することは珍しくありません。
炭水化物のない脳機能
食事に炭水化物が含まれていると、脳はグルコースで動きます。 そうしないと、あなたの体は、脳が燃料として使用できるケトン体を生成します。 ただし、低炭水化物ダイエットに切り替えて血糖値が低下すると、通常ほど鋭くならない場合があります。
あなたの記憶と気分は、炭水化物を減らす間、あなたの健康の最高の指標ではないかもしれません。 その日のエネルギーレベルと気分に影響する多くの要因があります。 職場でストレスを受けているか、よく眠れなかったのかもしれません。 それはエネルギーレベルとあなたの気持ちを歪めることができます。
The FASEB Journalで公開された2017年の研究では、ケトン食療法により実際に迅速に反応する能力が向上することが示されています。 炭水化物があなたの記憶や問題解決のスキルを傷つけたり助けたりするかどうかを示す十分な証拠はまだありませんが、明確なリンクがまだ存在しないと言っても安全です。
