トレーニング後の砂糖

炭水化物は筋肉の構築に役立つので、運動後に砂糖を食べることは正しい考えだと思うかもしれません。しかし、トレーニング後にキャンディーを食べることは、筋肉を鍛える助けにはなりません。

炭水化物は筋肉の構築に役立つので、運動後に砂糖を食べることは正しい考えだと思うかもしれません。クレジット：seb_ra / iStock / GettyImages

単純な炭水化物は運動後のスナックの最良の形態ですが、甘いスナックを食べることは決して健康的ではありません。そのため、運動後に炭水化物を摂取する場合は、トレーニング後に果物を試してください。

炭水化物とワークアウトの関係

とにかく、運動後も砂糖を食べたいのはなぜですか？ Nutrition Todayの 2018年1月号の研究によると、炭水化物はトレーニングに不可欠であることがわかりました。炭水化物によって提供されるエネルギーは、タンパク質や脂肪によって提供されるものよりも速く、したがってより簡単に利用できます。そして、あなたが運動しているとき、あなたの体はすぐに利用可能なエネルギーを必要とします。

炭水化物はまた、グリコーゲンと呼ばれるエネルギーのバックアップ供給をあなたの体に提供します。ランニングやウエイトリフティングなどのエクササイズを行う場合、ワークアウトを維持するためにこのエネルギーが必要です。この事実のために、アスリートが高炭水化物ダイエットを食べることは一般的です。対照的に、低炭水化物ダイエットは、ワークアウトに問題があります。

低炭水化物ダイエットは体重を減らすのに役立ちますが、運動のために体が必要とするエネルギーを失うこともあります。 Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2014年5月号の研究によると、それらは筋肉量の損失さえ引き起こす可能性があります。同じ研究では、特に運動後に食べた場合、炭水化物が筋肉量の増加を助け、筋肉の破壊を防ぎます。

ワークアウト後に炭水化物を食べる

Nutrition Today の研究で、彼らはトレーニング後に炭水化物を食べることの重要性を強調しました。彼らは、激しいレジスタンストレーニングの後に大量の炭水化物を食べることを推奨しています。キャンディーは炭水化物のレベルが高いため、運動後にチョコレートに目を向けるのは理にかなっています。しかし、運動してもお菓子が健康にならないため、あなたが食べるためのより良い炭水化物があります。

大量の炭水化物がどれだけあるのか疑問に思っている場合、研究では、160ポンドの運動選手が運動後に150カロリーの炭水化物を食べることを推奨しています。しかし、彼らはまた、あなたは簡単に消化された炭水化物によってのみ利益を得ると指摘しました。だから、彼らはあなたがジャガイモやパスタのようなものに目を向けることを提案しています。

全体的に、ダイエットの決定をするときは、健康的なホールフードの選択肢から必要な栄養素を得ることが最善です。そして、適度に甘い食べ物を楽しむことは完全に大丈夫ですが、それらは栄養トレーニングスナックと考えるべきではありません。

筋肉のトレーニング後の砂糖

エクササイズ後に炭水化物を食べることを推奨する研究のほとんどは、筋肉の獲得への影響に焦点を当てていることがわかります。それは、炭水化物が筋肉の獲得に不可欠だからです。ワークアウトの目標が筋肉量の増加である場合、炭水化物を詰め込む必要があります。そして、あなたの意図が体重を減らしている場合でも、炭水化物があなたに運動する力を与えることを忘れないでください。

Journal of the International Society of Sports Nutritionの研究で、彼らはボディービルダーの食事を調査しました。この研究は、成功したボディービルダーが40から60パーセントの炭水化物で構成される食事を持っていることを示しました。

マッスルビーチの男性と女性ほど大きくは見たくないかもしれませんが、これらの結果はトレーニング計画にとって重要です。これらの結果は、炭水化物の大部分の消費が筋肉量の増加と密接に関係していることを示しています。

この研究の焦点は全体的に食事療法でした。しかし、それはまだ重量挙げ後の炭水化物消費の重要性を強調しています。

異なるトレーニング、異なる炭水化物用量

Nutrition Todayの研究で、彼らは160ポンドの人の炭水化物摂取に関する一般的な推奨事項を提供しました。彼らの推奨事項は、定期的な激しい運動を維持できるように、運動後に急速に吸収される炭水化物の150カロリーでした。

ワークアウト後の炭水化物を決定するために、 Nutrition Today スタディの著者は、体重1キログラムあたり0.5から0.6グラムの炭水化物を目標とすることを推奨しました。

ただし、トレーニングの種類ごとに異なる量の炭水化物を消費する必要があることに注意してください。炭水化物は運動後に失われたエネルギーを補充するためにワークアウト後に不可欠であるため、行われたトレーニングの種類によってエネルギー損失が決まり、したがって、消費する必要がある炭水化物の数が決まります。

あなたが食べる炭水化物の量はあなたの体重に直接関係しますが、運動の強度はあなたが何グラムの炭水化物を食べるかを決めるのに役立ちます。平均的な運動のためにジムに行った場合、メイヨークリニックによると、1日あたりの体重1キロごとに3〜5グラムの炭水化物を消費する必要があります。

キログラムは約2.2ポンドなので、ポンド単位の体重を2.2で割ってキログラム単位の体重を決定するか、オンラインコンバージョン計算機を使用できます。体重が150ポンドの場合、1日に200〜340グラムの炭水化物を食べることになります。

あなたの重い運動のためのあなたのより高い毎日の炭水化物のニーズは、あなたがあなたの運動後の食事に含める炭水化物の量を増やす必要があることを意味するかもしれません。 Nutrition Today の推奨事項から始めて、必要に応じて増やすことができます。

あなたはどんな砂糖を食べるべきですか？

証拠は明らかです：炭水化物は運動後のスナックには必須です。しかし、質問は、どの種類の炭水化物を食べるべきですか？ Nutrition Todayの研究で述べたように、食べるのに最適な炭水化物はシンプルなものです。砂糖菓子は最も人気のある単糖かもしれませんが、最高ではありません。

実際、一般に単糖は、複雑な炭水化物が提供できる持続的なエネルギーを提供しません。キャンディバーは、加工された砂糖から作られており、ハーバードヘルスによると、より大きなクラッシュと追加の健康上の懸念につながります。また、パワーバーやエネルギーバーにだまされないでください。これらは、長持ちするエネルギーの提供がキャンディと同じくらい悪いからです。

クリーブランドクリニックは、果物や牛乳からの単純な糖分が、体を維持するために必要な追加の栄養素をあなたの体に与えると指摘しています。さらに、メイヨークリニックは、穀物が炭水化物の優れた供給源であると指摘しています。

Nutrition Todayの研究では単純な炭水化物について話しましたが、推奨事項はポテトとパスタでした。これらの穀物は、あなたの体のエネルギー貯蔵を迅速に補充する能力と混合された栄養価のため、実際の単糖類よりも推奨されました。