ほとんどの人は硬直した筋肉を経験しています。 筋肉の痛みは、激しい運動をしたり、見知らぬ場所で寝たりすると起こります。 筋肉のバランスが崩れたり、運動テクニックが不十分な場合にも、このこわばりが生じます。 幸いなことに、タイトな筋肉を治療するためのいくつかの比較的簡単な方法があります。
筋肉の剛性を理解する
Journal of Neuroscience Nursingの2017年のレポートによると、筋肉の緊張は生活の質に大きな影響を及ぼします。 医療専門家は通常、この問題のケアを提供しません—彼らはそれを自己解決症状と見なします。 しかし、クライアントは毎日筋肉の硬直を管理する方法を見つける必要があります。
筋肉の硬さを測定する
Scientific Reportsの2018年の論文によると、研究者はいくつかの方法で筋肉のこわばりを測定します。
- 主観的なレポートにより、クライアントは身体的および精神的な健康状態を説明できます。
- 可動域の研究により、科学者は痛みを感じることなく関節をどれだけ動かすことができるかを記録できます。
- 超音波は、筋肉の奥深くで変化を示すことがあります。
- また、エラストグラフィにより、研究者は軟組織の機械的特性に関する洞察を得ることができます。
各測定手法には長所と短所があります。 ただし、最終的には、筋肉のこわばりが感じられます。 人々は、自分の筋肉が 緊張し たり 緩ん だりしたときを知っており、治療によって気分が良くなったときを知っています。 幸いなことに、主観的なレポートは、治療中の客観的な測定値とよく相関しています。
原因を知る
いくつかの日常的な活動、およびトレーニングエクササイズは、筋肉のこわばりにつながる可能性があります。 物体を体から遠ざけると、堅い筋肉が確実に生成されます。 たとえば、物を投げるアスリートは、一般に利き腕の剛性が高くなります。 体位の変更は、筋肉の緊張にも影響します。 横lying位から座位に移行すると、すぐに肩の筋肉が硬くなります。
Journal of Clinical Nursingの2017年の論文によると、病気や怪我も筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。 著者は、神経障害、スポーツ傷害、自動車事故もあなたの筋肉に同様の感覚を生じさせると指摘しました。 筋筋膜痛は、線維筋痛症などの慢性症状にも現れます。
人口統計学的変数は、筋肉の緊張にも影響します。 年齢によってこわばりが増し、性別の影響があります。通常、男性は女性よりも大きな筋肉のこわばりを示します。 月経周期は筋緊張に影響を与えないようです。
理論を知る
科学者たちはまだ硬直した筋肉の原因を完全には理解していませんが、いくつかの理論が存在します。
トリガーポイントに関する理論は議論の余地がありますが、医師は徐々に実際にトリガーポイントを使用し始めています。 たとえば、超音波は筋肉組織の緊張した帯を見つけることができます。 これらのバンドは、こわばり、けいれん、筋肉痛の感覚とよく相関しています。
トリガーポイント理論は、乱用、誤用、怪我の際に筋肉が損傷することを示唆しています。 これらの拘縮は有毒な化学物質を放出し、筋肉のけいれんを引き起こします。 このような変化により、身体の特定の場所が柔らかくなり、触れると痛みが生じます。
結果を知る
筋肉のこわばりは長い間無害であると考えられていましたが、理学療法士はそれがクライアントのライフスタイルにどのように影響するかに徐々に気付いています。 タイトな筋肉の痛みは、機能する能力を低下させる可能性があります。 筋肉が硬いランナーやダンサーは怪我をする可能性が高くなります。 筋肉のこわばりを治療することで、より良く動き、怪我を防ぐことができます。
治療法を知る
筋肉の硬直を緩和するために、さまざまな治療法が使用されています。 オプションは、機械装置の使用から有害な薬物の摂取まで多岐にわたります。 効果のない治療法もあれば、危険な治療法もあります。 しかし、人々は自然な治療で大きな成功を収めています。
治療は予期せぬ結果を招く可能性があり、薬と併用すると副作用を引き起こす可能性があります。 あなたのタイトな筋肉は、検出されない医学的状態から生じることもあります。 そのため、慢性的な筋肉のこわばりに苦しんでいる場合は、トレーナーや医師などの医療専門家に相談してください。
マッサージ療法を受ける
筋肉の緊張感を引き起こす筋肉拘縮は、身体の操作に反応する場合があります。 一部のマッサージ療法士は、巧妙なタッチで拘縮を解除できると考えています。 Journal of Physical Education and Sportの2017年のレポートは、重度の腰痛患者のこの考えを調査しました。
参加者は、1週間に数日間、苦情に特化したマッサージを受けました。 10回のセッションの後、治療グループは、対照グループよりも自己申告による圧迫感が少なかった。 リハビリテーションの期間も短かった。 マッサージは健康な成人の筋肉のこわばりも軽減しますが、効果はそのグループでは一時的なもののようです。
静的ストレッチを使用する
トレーナーは静的ストレッチング技術を使用して、クライアントの柔軟性を高めます。 このプロトコルでは、あらかじめ決められたポーズにゆっくりと到達し、それを一定時間保持します。 ストレッチを保持するのに最適な時間についてはコンセンサスはありませんが、ほとんどのプロトコルでは可動域が広がります。 Journal of Physical Therapy Scienceに掲載された2015年の研究では、タイトなハムストリングスを持つ男性に対する静的ストレッチングの効果をテストしました。
被験者は毎日10分間ストレッチしました。 対照群は湿熱を受けた。 5回のセッションの後、湿った熱ではなく静的ストレッチングにより、参加者の可動域が広がりました。 研究者は、契約緩和ストレッチングを使用しても同様の結果を得ました。
自己筋膜リリースを行う
自己筋膜リリースの人気が大幅に向上しました。 このテクニックでは、ラクロスボールまたはフォームローラーを使用して、自分の筋肉を優しくこねます 。 回復を促進し、怪我を防ぐ方法として宣伝されています。 Journal of Bodywork and Movement Therapiesに記載されている2015年の実験では、筋肉の硬直に対する自己筋膜リリースの影響を調べました。
参加者は、ある時は4分間の自己筋膜リリースを行い、別のときは10分間または20分間ヒートパックを適用しました。 エラストグラフィーで測定した場合、自己筋膜の放出のみが筋肉の硬直を減少させた。 治療はまた、深い組織の変化を引き起こしました。
フォームローリングにサイクリングを追加
ウォームアップルーチンとしてのフォームローリングとサイクリングのペアリングは、さらに有益な場合があります。 スポーツのスカンジナビアジャーナルオブメディシンアンドサイエンスで発表された2017年の研究では、健康な成人の組み合わせが評価されました。 ウォームアップなしと比較して、運動の範囲とエラストグラフィーで測定されるように、2つのエクササイズは筋肉のこわばりを減少させました。 効果はウォームアップ直後に現れ、30分間続きました。
振動療法をお試しください
振動療法は、筋肉の緊張を軽減する別の方法を提供します。 ヘルスクラブは、クライアントに振動治療器の使用を提供し始めています。 どの周波数が最大のメリットをもたらすかは不明ですが、全身振動には多くの健康上のメリットがあります。 スポーツと運動における医学と科学の2018年の報告書は、振動療法の集束パルスを使用することの可能な効果を調査しました。
研究者らは、健康な成人に1回のセッションで数分間の振動療法を行いました。 彼らは顔と首の軟部組織を標的とし、エラストグラフィーを使用して筋肉の硬さを測定しました。 ベースラインと比較して、振動療法は咬筋のこわばりを減少させました。 この顔の筋肉を使用して噛むと、顎関節症の患者ではきつくなります。
適切なフォームを使用
パーソナルトレーナーは、ワークアウト中に適切なテクニックを使うようにクライアントにしばしば思い出させます。 良い形はあなたの安全にとって重要ですが、筋肉のこわばりを防ぐ役割も果たします。 Journal of Bodywork and Movement Therapiesの2017年のレポートでは、脚の伸展と脚を押すエクササイズ中にテクニックを変えることの影響について調べました。
被験者は、膝の曲げ量を変えてレジスタンス運動を行いました。 より大きな屈曲はより多くの脚の筋肉を動員し、これらの筋肉全体に負担を分散させます。 トレーナーは通常、腰のストレスを軽減するため、大きな曲がりがより良いフォームであると考えます。 50度のベンドと比較して、100度のベンドで行われた運動は、運動後の剛性を低下させました。
制限を知る
常に筋肉のこわばりを治療できるわけではありません。 一部の筋肉は、典型的な解剖学的制限のために伸ばすことができません。 たとえば、つま先を完全に真下に向けることができないため、脛に沿った筋肉（前脛骨筋）を完全に伸ばすことはできません。 そのため、この筋肉を伸ばすことは不満足なままです。
また、過度にストレッチしないことをお勧めします。 適切に行われた場合でも、まれに、プロトコルのストレッチングによって重傷を負わせています。 リハビリテーション医学の2013年のレポートによると、ヨガのような厄介な姿勢を長時間保持すると、同様の損傷を引き起こす可能性があります。
TACSM Conferenceで発表された2018年の論文によると、過剰トレーニングは筋肉にもダメージを与える可能性があります。 したがって、ほとんどのものと同様に、適度に運動する必要があります。 2018年の論文の著者は、適切な筋肉の回復を確保するために十分な睡眠をとることも推奨しています。 この治癒だけでも、筋肉のこわばりを軽減するのに役立ちます。
