野菜は健康的な食事の重要な部分ですが、すべての野菜が同じ栄養パンチを詰めているわけではありません。 ブロッコリー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜は、いくつかの健康上の利点に関連しているため、食用植物の中で際立っている傾向があります。最も顕著なのは癌のリスクの減少です。
アブラナ科野菜とは？
アブラナ科の野菜は、より大きなアブラナ科、またはマスタード科の一部であり、アブラナ科の野菜とも呼ばれます。 一般的なタイプは次のとおりです。
- ルッコラ
- チンゲン菜
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- カリフラワー
- コラードグリーン
- セイヨウワサビ
- ケール
- コールラビ
- マスタードグリーン
- ラディッシュ
- ルタバガ
- カブ
- わさび
- クレソン
アブラナ科の野菜、またはアブラナ科植物は、独特の香りとやや苦い味で知られています-これらの野菜を一部の人々に魅力のないものにする2つの要因。 オレゴン州立大学のライナス・ポーリン研究所によると、この辛味は硫黄含有グルコシノレートの含有量が高いことに関係しています。 皮肉なことに、これらの硫黄化合物は、この野菜グループの素晴らしい健康上の利点のいくつかに関与しています。
実際、 Food and Nutrition Sciencesの 2012年10月のレビューによると、アブラナ科植物は人間の食事中のグルコシノレートの最も豊富なソースを提供します。 アブラナ科の野菜が切り刻まれたり、刻まれたり、噛まれたりすると、植物酵素ミロシナーゼが放出され、グルコシノレートが他の健康増進化合物に変換されます。 そして、調理したアブラナ科の野菜に分岐するたびに、腸内細菌はグルコシノレートの代謝を助けます。
メリット？ 国立癌研究所（NCI）によると、グルコシノレートの分解生成物、特にインドールとイソチオシアネートは、強力な抗癌、抗酸化、抗炎症特性を持っている可能性があります。 実際、スルフォラファン（イソチオシアネート）およびインドール-3-カルビノール（インドール）は、その抗がん特性について広く研究されています。
アブラナ科の野菜の栄養上の利点は、グルコシノレート含有量を超えています。 アブラナ科の野菜は食物繊維が豊富で、ベータカロチン（ビタミンAの前駆体）、ビタミンB、ビタミンCの固形源であるため、食事に素晴らしい追加品です。
また、アブラナ科の野菜は、ビタミンE、ビタミンK、およびカルシウムの優れた供給源です、2012年10月のレビューの状態。 もう一つの利点：これらの野菜は自然にカロリーが低いので、お気軽にプレートをロードしてください！
アブラナ科の野菜には有望な抗がん効果があります
健康上の利点に関しては、アブラナ科の野菜はがんのリスクを減らす役割で最もよく知られています。 Linus Pauline Instituteによると、ケースコントロール研究（研究参加者の履歴情報と健康状態を比較し、同じ診断を受けていない被験者を研究する）は、アブラナ科野菜の摂取量が多いと結腸がん、直腸がん、膀胱、腎臓、肺、乳房、卵巣、胃、膵臓、前立腺、子宮内膜。
症例対照研究は食物摂取の回想に依存しているため、この研究方法は不正確さとバイアスの影響を受けやすい。 NCIによれば、これは、参加者が研究者によって日常的に評価される食事で時間を追って追跡されるほとんどのコホート研究が、アブラナ科野菜の消費と癌との関連をほとんどまたはまったく発見しなかった理由を説明するかもしれません。
アブラナと癌の関係をよりよく理解するには、高品質のコホート研究またはランダム化試験が依然として必要です。 そして、さらに研究が行われるまで、アブラナ科野菜の抗がん作用が大きな可能性を秘めていることに注意することが重要です。
NCIによると、グルコシノレートから生成される化合物、特にインドール-3-カルビノールとスルフォラファンは、健康な細胞のがん細胞への変異を防ぐ可能性があり、がん細胞を殺すか、がん細胞の成長を阻害する可能性もあります。 スミスによれば、インドール-3-カルビノールは体内に入るがんの原因となる物質を解毒する可能性があり、アブラナ科の野菜からの物質は抗炎症、抗菌、抗ウイルス効果を提供することができます。
アブラナ科野菜の心臓の健康上の利点
がんリスクの低減における潜在的な役割に加えて、研究では、アブラナ科の野菜が心臓や血管の病気にどのように影響するかを明らかにしようとしています。 より多くの果物や野菜を食べることは心臓病のリスクを減らすことが知られていますが、テキサス栄養栄養士会の広報担当者でヒューストンの社長であるRDNのMoe Schlachter氏によると、アブラナ科植物に固有の観察データは非常に限られており、矛盾する場合があります家族の栄養。
たとえば、アブラナ科の野菜を大量に摂取すると、心臓病のリスクが低下することが示されています。InternationalJournal of Epidemiologyに 掲載された2017年6月の研究分析 は 結論付けています。 一方、 Journal of the American Heart Associationの 2018年4月号で発表されたオーストラリアの高齢女性に関する研究では、アブラナ科野菜の摂取量が多いと頸動脈壁の厚さが薄くなることが示されました。 さらに、これらの野菜に含まれるスルフォラファンは、心臓病のリスク低下と関連しています。2015年1月の 酸化医学および細胞寿命 に関する研究で発見されました。
対照的に、 臨床疫学の 2018年6月号のレポートによると、アブラナは、看護師の健康調査および医療専門家の追跡調査で心臓病を予防することがわかりませんでした。
アブラナ科植物は、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性のある物質が豊富であるため、心臓の健康を促進するために適切な成分の組み合わせを持っているようです。 Schlachterによると、予備研究により、ブロッコリー由来の大量のグルコシノレートとLDLコレステロール値の低下が関連付けられ、スルフォラファンは酸化ストレスを軽減することが示されています。 しかし、心臓血管の健康におけるアブラナの役割をよりよく理解するには、追加の研究が必要です。
アブラナ科野菜の他の健康上の利点
Journal of Human Health Researchの 2018年のレビューによると、アブラナ科野菜は潜在的な抗癌性と心臓保護特性に加えて、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
これらの野菜に含まれる化合物は、血糖値を改善し、2型糖尿病を治療するだけでなく、胃潰瘍を引き起こす細菌である ピロリ菌 感染症を治療する可能性があります。 ただし、ご想像のとおり、この研究は予備的なものであり、これらの利点を明確にするために、より質の高い研究が必要です。
グルコシノレートから形成される化合物の1つ、3, 3'-ジインドリルメタン（DIM）は、より確立された抗癌、抗酸化、解毒特性に加えて、ホルモンバランスの利点で認識されています。 DIMは、過剰なエストロゲン（ホルモンを燃料とする乳がんなど）または過剰なテストステロン（ホルモンにきびを含む）に関連する問題を防ぐために宣伝されています。
ただし、体内でのグルコシノレートのDIMへの変換は予測できないため、この化合物の研究はアブラナ科の野菜ではなくサプリメントに限定されています。 さらに、この化合物に関する多くの人間の研究はありません。
警告
DIMはすべての人が服用するのに適切ではない可能性があるため、サプリメントは医師の評価と承認なしに服用してはならないことに注意してください、国立衛生研究所は推奨しています。
アブラナ科の野菜を食べることに関連するリスクはありますか？
アブラナ科植物が関連付けられている潜在的な健康上の利点がたくさんあることがわかったので、これらを食べすぎてしまう可能性のあるリスクをブラッシュアップする時が来ました。
アブラナ科の野菜を非常に多く摂取すると、動物の研究で甲状腺機能低下症が引き起こされます。 もっともらしい説明は、アブラナ科植物から作られた化合物の中には甲状腺ホルモンの産生を妨げるものもあれば、甲状腺の健康に重要な栄養素である甲状腺のヨウ素取り込みと競合するものもあるということです。 アブラナ科の野菜の摂取は、ヒトの甲状腺の問題とは直接関係していませんが、この問題についてもさらなる研究が必要です。
アブラナ科の野菜を食べる方法
食生活でアブラナ科の野菜を強調するのは良いことですが、健康上のメリットを享受するために毎日大量に食べる必要はないかもしれません。 米国の食事ガイドラインでは、毎日少なくとも2.5カップの野菜を推奨していますが、これは毎週同じ量で、濃い緑色とアブラナ科の選択からです。 だから、週のほとんどの日には少なくとも半カップのアブラナ科の野菜を食べることを目指して始めるのが良い場所です！
さらに、さまざまな種類の調理方法が野菜の健康上の利点にどのように影響するかを理解することが重要です。 グルコシノレートとその分解産物のバイオアベイラビリティは、調理温度と方法の影響を受けます。これらの健康促進物質の可用性を最適化する方法を理解するには、さらなる研究が必要です、 Frontiers in Nutrition 2016年8月号のレポートが見つかりました。
「グルコシノレートは水溶性であり、調理用水で失われる可能性があるため、アブラナ科野菜を調理するには最適な選択肢ではありません」とSchlachterは語っています。 さらに、高熱はミロシナーゼを失活させ、スルフォラファンの生物学的利用能を低下させる可能性があります。
では、アブラナをどのように調理する必要がありますか？ 「私たちの最高の調理方法は、通常、使用する水と熱を少なくすることです」とSchlachterは言います。 「つまり、蒸し、炒め物、さらには電子レンジで調理することを意味します。」
- マスタードグリーン、ルッコラ、大根、キャベツ、ケールを通常のレタスサラダに追加します。
- お気に入りの炒め物に青梗菜、ブロッコリー、キャベツを使用します。
- ブロッコリー、カリフラワー、コールラビ、カブ、または芽キャベツをローストし、オリーブオイルで小雨を降らせ、必要に応じて調味し、約25分間華氏400度に設定したオーブンに入れて、途中で投げます。 アブラナ科植物を焙煎すると、自然な甘さが引き立ちます！
- 刻んだケールをスムージーに追加します。
- カリフラワーを細かくダイスし、米の代替として使用します。
- 自家製ピザにカリフラワークラストを使用します。
- ブロッコリー、カリフラワー、大根、コールラビを前菜またはスナックとして生で提供します。
