これらの10の最も働きがいのある食物は、あなたが脂肪と戦い、あなたの健康を改善するのに役立ちます。 体重を抑え、ティッカーを保護し、炎症を抑え、ガンのリスクを減らし、骨を強化し、免疫力を高めます。 これらのヒーリングフードのいずれかがあなたの食事から欠落しているかどうかを調べるために読んでください。
これらの10の最も働きがいのある食物は、あなたが脂肪と戦い、あなたの健康を改善するのに役立ちます。 体重を抑え、ティッカーを保護し、炎症を抑え、ガンのリスクを減らし、骨を強化し、免疫力を高めます。 これらのヒーリングフードのいずれかがあなたの食事から欠落しているかどうかを調べるために読んでください。
1.ビート
この秋の根菜の潜在的な健康特性を文書化したビートに関する3, 000以上の研究論文が公開されています。 ビートの紫色の色合いは、それらが栄養の強豪であることの指標です。 色は、強力な抗酸化特性を持つことが知られているベタニンに由来します。 ビートは、硝酸塩が血液中の一酸化窒素レベルを増加させるため、最新の「パフォーマンスエンハンサー」です。 次に、一酸化窒素は血管を広げて、動作中の筋肉により多くの酸素を供給します。 ランナー、スイマー、その他の持久力のあるアスリートを対象としたいくつかの研究では、ビートルートの補給がパフォーマンスを向上させる効果を示しています。 それだけでは不十分な場合、ウェイクフォレストリサーチャーは、ビートルートジュースを摂取している高齢者の認知機能に関連する脳の領域への血流が増加したことを報告しました。 調理されたビートのカップはわずか75カロリーで、約3.5グラムの繊維を提供します。
この秋の根菜の潜在的な健康特性を文書化したビートに関する3, 000以上の研究論文が公開されています。 ビートの紫色の色合いは、それらが栄養の強豪であることの指標です。 色は、強力な抗酸化特性を持つことが知られているベタニンに由来します。 ビートは、硝酸塩が血液中の一酸化窒素レベルを増加させるため、最新の「パフォーマンスエンハンサー」です。 次に、一酸化窒素は血管を広げて、動作中の筋肉により多くの酸素を供給します。 ランナー、スイマー、その他の持久力のあるアスリートを対象としたいくつかの研究では、ビートルートの補給がパフォーマンスを向上させる効果を示しています。 それだけでは不十分な場合、ウェイクフォレストリサーチャーは、ビートルートジュースを摂取している高齢者の認知機能に関連する脳の領域への血流が増加したことを報告しました。 調理されたビートのカップはわずか75カロリーで、約3.5グラムの繊維を提供します。
2.アボカド
アボカドの脂肪の75パーセント以上が有益なモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪に由来することを知っているかもしれませんが、アボカドの健康上の利点はティッカーをはるかに超えています。 Nutrition Journalに掲載された結果は、アボカドの消費者は、アボカドの摂取を報告しなかった人と比較して、より良い食事、体重の減少、ウエストラインの縮小を示しました。 また、オハイオ州立大学で行われた別の研究では、アボカドとトマトソースまたはニンジンを組み合わせると、有益なカロテノイドの吸収が2倍以上になることが示されました。 アボカド（中サイズの果物の5分の1）を提供すると、50カロリーと、20種類近くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれます。ルテインとゼアキサンチンは、白内障と加齢黄斑変性の予防に役立つ2つのカロテノイドです。
アボカドの脂肪の75パーセント以上が有益なモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪に由来することを知っているかもしれませんが、アボカドの健康上の利点はティッカーをはるかに超えています。 Nutrition Journalに掲載された結果は、アボカドの消費者は、アボカドの摂取を報告しなかった人と比較して、より良い食事、体重の減少、ウエストラインの縮小を示しました。 また、オハイオ州立大学で行われた別の研究では、アボカドとトマトソースまたはニンジンを組み合わせると、有益なカロテノイドの吸収が2倍以上になることが示されました。 アボカド（中サイズの果物の5分の1）を提供すると、50カロリーと、20種類近くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれます。ルテインとゼアキサンチンは、白内障と加齢黄斑変性の予防に役立つ2つのカロテノイドです。
3.カボチャ
これは、カロテノイドが有益なため目の健康に良いだけでなく、皮膚がん、肺がん、口腔がんなどの特定のがんのリスクを減らすのに役立つ秋のお気に入りです。 Nutrition and Cancerに掲載された研究では、カボチャとブロッコリーの摂取が肺がんのリスクと逆相関していることがわかりましたが、他の多くの研究では、ベータカロチン（カボチャにオレンジ色の色合いを与える色素）が複数の部位でのがんのリスクを減少させることが示されています。 USDA Nutrient Databaseによると、1カップの調理済みカボチャ（マッシュ）は、約50カロリー、タンパク質2グラム、繊維3グラムを提供します。 また、カボチャは、20を超えるビタミン、ミネラル、繊維、有益な抗酸化物質も提供します。 ビタミンC、鉄、亜鉛、カリウムが含まれており、毎日のビタミンAニーズの100％以上を提供します。
これは、カロテノイドが有益なため目の健康に良いだけでなく、皮膚がん、肺がん、口腔がんなどの特定のがんのリスクを減らすのに役立つ秋のお気に入りです。 Nutrition and Cancerに掲載された研究では、カボチャとブロッコリーの摂取が肺がんのリスクと逆相関していることがわかりましたが、他の多くの研究では、ベータカロチン（カボチャにオレンジ色の色合いを与える色素）が複数の部位でのがんのリスクを減少させることが示されています。 USDA Nutrient Databaseによると、1カップの調理済みカボチャ（マッシュ）は、約50カロリー、タンパク質2グラム、繊維3グラムを提供します。 また、カボチャは、20を超えるビタミン、ミネラル、繊維、有益な抗酸化物質も提供します。 ビタミンC、鉄、亜鉛、カリウムが含まれており、毎日のビタミンAニーズの100％以上を提供します。
4.豆
慢性疾患から身を守ることになると、豆は打ち負かすのが難しいです。 彼らは非常に有益であると考えられているので、アメリカ人のための食事ガイドラインは、少なくとも1.5カップの豆を毎週推奨しています。 たんぱく質が豊富（ハーフカップあたり7〜8グラム）、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウムなど、豆は最も栄養豊富な食品の1つと考えられています。 また、消化管内の有益な細菌を増やすのに役立つ抵抗性澱粉も含まれています。 また、豆は、糖尿病、心臓病、特定の種類の癌、肥満のリスクを減らすために推奨されます。 豆に関連する多くの健康上の利点は、あなたの食欲、欲求、体重を抑えるのに役立つ、満腹の繊維と耐性澱粉に由来します。 食事の味方であることに加えて、豆は血糖指数が低いため、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
クレジット：vikif / iStock / Getty Images慢性疾患から身を守ることになると、豆は打ち負かすのが難しいです。 彼らは非常に有益であると考えられているので、アメリカ人のための食事ガイドラインは、少なくとも1.5カップの豆を毎週推奨しています。 たんぱく質が豊富（ハーフカップあたり7〜8グラム）、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウムなど、豆は最も栄養豊富な食品の1つと考えられています。 また、消化管内の有益な細菌を増やすのに役立つ抵抗性澱粉も含まれています。 また、豆は、糖尿病、心臓病、特定の種類の癌、肥満のリスクを減らすために推奨されます。 豆に関連する多くの健康上の利点は、あなたの食欲、欲求、体重を抑えるのに役立つ、満腹の繊維と耐性澱粉に由来します。 食事の味方であることに加えて、豆は血糖指数が低いため、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
5.カリフラワー
ブロッコリーの親closeとして、カリフラワーの健康上の利点を見落とすことがよくあります。 ブロッコリー野菜-ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ルッコラ、芽キャベツなど-は、いくつかのタイプの癌のリスクを減らすのに役立つことが知られています。 実際、国立癌研究所は、これらの野菜に含まれるグルコシネートが、動物研究やいくつかの人間の臨床試験でいくつかのタイプの癌のリスクを減らすのに役立つことが示されていると報告しています。 カリフラワーに存在する化合物は、DNAの保護、癌細胞の細胞死の誘導、腫瘍成長の抑制に役立つことが示されています。 さらに、野菜の一口一杯に詰め込まれた酸化防止剤は、慢性疾患のホスト全体に関連する体内の炎症を抑えるのに役立ちます。 カリフラワーはカロリーが低く（カップあたりわずか27）、ビタミンA、C、繊維、ビタミンBが豊富です。
クレジット：peredniankina / iStock / Getty Imagesブロッコリーの親closeとして、カリフラワーの健康上の利点を見落とすことがよくあります。 ブロッコリー野菜-ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ルッコラ、芽キャベツなど-は、いくつかのタイプの癌のリスクを減らすのに役立つことが知られています。 実際、国立癌研究所は、これらの野菜に含まれるグルコシネートが、動物研究やいくつかの人間の臨床試験でいくつかのタイプの癌のリスクを減らすのに役立つことが示されていると報告しています。 カリフラワーに存在する化合物は、DNAの保護、癌細胞の細胞死の誘導、腫瘍成長の抑制に役立つことが示されています。 さらに、野菜の一口一杯に詰め込まれた酸化防止剤は、慢性疾患のホスト全体に関連する体内の炎症を抑えるのに役立ちます。 カリフラワーはカロリーが低く（カップあたりわずか27）、ビタミンA、C、繊維、ビタミンBが豊富です。
6.りんご
リンゴが健康の象徴と見なされる理由はたくさんあります。 可溶性繊維と抗酸化物質の両方が豊富なリンゴは、ウエストラインを見て心の健康を改善するのに最適です。 実際、British Medical Journalに掲載された研究によると、主にリンゴ（およびタマネギ）に由来するフラボノイドの摂取により、心臓病で死亡するリスクが男性で19％、女性で43％減少します。 リンゴはまた、喘息、気管支炎、肺気腫に関連する酸化的損傷から肺を保護するのに役立つことが研究で示されているため、呼吸が楽になります。
クレジット：CrackerClips / iStock / Getty Imagesリンゴが健康の象徴と見なされる理由はたくさんあります。 可溶性繊維と抗酸化物質の両方が豊富なリンゴは、ウエストラインを見て心の健康を改善するのに最適です。 実際、British Medical Journalに掲載された研究によると、主にリンゴ（およびタマネギ）に由来するフラボノイドの摂取により、心臓病で死亡するリスクが男性で19％、女性で43％減少します。 リンゴはまた、喘息、気管支炎、肺気腫に関連する酸化的損傷から肺を保護するのに役立つことが研究で示されているため、呼吸が楽になります。
7.柑橘類（グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ライム）
オレンジ、グレープフルーツ、タンジェリン、クレメンタイン、レモン、ライム-おいしい柑橘類を楽しむにはジューシーな方法がたくさんあります。 それは素晴らしいニュースです。柑橘類をより多く食べると、特に食事の前にそれを楽しむ場合は、ミドルを弱めるのに役立つことがあります。 柑橘系の果物は、エネルギー密度が低い（または1食分の量に対して比較的少ないカロリーを提供する）ため、特に食事前の低エネルギー密度の食べ物は、カロリーを減らして減量を促進できます。 柑橘類は栄養が豊富でカロリーが低く、フィリングファイバー、ビタミンC、葉酸、カリウムなどを提供します。 柑橘類は、血中コレステロールと血圧を改善し、脳卒中のリスクを大幅に低下させることができます。また、特定の種類の癌からの保護にも役立つ場合があります。 食事と膀胱がんに関する15の研究の最近のレビューで、柑橘類は15〜23パーセントのリスク低下と関連していました。
クレジット：nensuria / iStock / Getty Imagesオレンジ、グレープフルーツ、タンジェリン、クレメンタイン、レモン、ライム-おいしい柑橘類を楽しむにはジューシーな方法がたくさんあります。 それは素晴らしいニュースです。柑橘類をより多く食べると、特に食事の前にそれを楽しむ場合は、ミドルを弱めるのに役立つことがあります。 柑橘系の果物は、エネルギー密度が低い（または1食分の量に対して比較的少ないカロリーを提供する）ため、特に食事前の低エネルギー密度の食べ物は、カロリーを減らして減量を促進できます。 柑橘類は栄養が豊富でカロリーが低く、フィリングファイバー、ビタミンC、葉酸、カリウムなどを提供します。 柑橘類は、血中コレステロールと血圧を改善し、脳卒中のリスクを大幅に低下させることができます。また、特定の種類の癌からの保護にも役立つ場合があります。 食事と膀胱がんに関する15の研究の最近のレビューで、柑橘類は15〜23パーセントのリスク低下と関連していました。
8.葉物野菜（コラード、ケール、レタス、ほうれん草）
ケール、コラード、レタス、クレソン、その他の緑豊かな葉には、ビタミン、ミネラル、およびベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの病気を予防する植物栄養素が豊富に含まれています。 また、クレソンは1カップあたりわずか4カロリーであり、ほうれん草とほとんどのレタスの重量は1カップあたり10カロリー未満です。 暗緑色の野菜は病気の予防に非常に重要であると考えられているため、USDAは毎日1杯程度の暗緑色、赤、オレンジの野菜を食べることを推奨していますが、全国の食品調査では、推奨されているものの約半分しか食べていないことが示されています カリウム含有量が高いため、葉物野菜は血圧レベルの管理に役立ち、ルテインとゼアキサンチンのカウントは、加齢に伴う黄斑変性からピーパーを保護します。 ケールやコラードのようないくつかの選択肢には、カルシウムも含まれています。
クレジット：Lecic / iStock / Getty Imagesケール、コラード、レタス、クレソンなどの緑豊かな葉には、ビタミン、ミネラル、およびベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの病気を予防する植物栄養素が豊富に含まれています。 また、クレソンは1カップあたりわずか4カロリーであり、ほうれん草とほとんどのレタスの重量は1カップあたり10カロリー未満です。 暗緑色の野菜は病気の予防に非常に重要であると考えられているため、USDAは毎日1杯程度の暗緑色、赤、オレンジの野菜を食べることを推奨していますが、全国の食品調査では、推奨されているものの約半分しか食べていないことが示されています カリウム含有量が高いため、葉物野菜は血圧レベルの管理に役立ち、ルテインとゼアキサンチンのカウントは、加齢に伴う黄斑変性からピーパーを保護します。 ケールやコラードのようないくつかの選択肢には、カルシウムも含まれています。
9.ラズベリー
すべてのベリーには健康上の利点がありますが、ラズベリーはあなたが見つけることができる最高の繊維の一つです。 新鮮なラズベリーのカップには65カロリーと8グラムの繊維があり、冷凍ラズベリーのカップには約75カロリーとなんと9グラムの繊維があります。 繊維数が多いため、満足度が長くなり、渇望を抑えることができます。 また、ビタミンCとマンガンの優れた供給源でもあります。 アントシアニン、プロシアニジン、フラボノール、エラグ酸を含む赤いラズベリーの植物栄養素は、炎症、酸化ストレスを軽減し、フリーラジカルによる細胞損傷から保護します。これらはすべて、心臓病、癌、タイプなどの慢性疾患に関係しています。 2糖尿病と認知機能の低下。
クレジット：jonathanfilskov-photography / iStock / Getty Imagesすべてのベリーには健康上の利点がありますが、ラズベリーはあなたが見つけることができる最高の繊維の一つです。 新鮮なラズベリーのカップには65カロリーと8グラムの繊維があり、冷凍ラズベリーのカップには約75カロリーとなんと9グラムの繊維があります。 繊維数が多いため、満足度が長くなり、渇望を抑えることができます。 また、ビタミンCとマンガンの優れた供給源でもあります。 アントシアニン、プロシアニジン、フラボノール、エラグ酸を含む赤いラズベリーの植物栄養素は、炎症、酸化ストレスを軽減し、フリーラジカルによる細胞損傷から保護します。これらはすべて、心臓病、がん、タイプなどの慢性疾患に関係しています2糖尿病と認知機能の低下。
10.サツマイモ
サツマイモのカロリー数と伝統的な栄養素は白いジャガイモのいとこに似ている場合がありますが、明るいオレンジ色の肉は、有益なベータカロチンの形で多くの酸化防止剤を詰め込んでいることを意味します。 中程度のサツマイモは、約115カロリーで、ビタミンC、繊維、カリウムの優れた供給源ですが、1日分のビタミンA（ベータカロチンとして）も含みます。 サツマイモは、太陽の有害な紫外線（UV）から保護する能力を高めることにより、肌の健康を改善します。 さらに、オレンジ色の果肉に含まれるベータカロチンおよびその他のカロテノイドには、既知の抗がん特性があります。 7, 000人以上の女性を対象とした研究で、研究者たちは、カロテノイドの血中濃度が最も高い人が乳がんのリスクを著しく低下させたことを発見しました。
クレジット：marrakeshh / iStock / Getty Imagesサツマイモのカロリー数と白いジャガイモのいとこに似た伝統的な栄養素が含まれている場合がありますが、明るいオレンジ色の肉は、有益なベータカロチンの形で多くの酸化防止剤を詰め込んでいることを意味します。 中程度のサツマイモは、約115カロリーで、ビタミンC、繊維、カリウムの優れた供給源ですが、1日分のビタミンA（ベータカロチンとして）も含みます。 サツマイモは、太陽の有害な紫外線（UV）から保護する能力を高めることにより、肌の健康を改善します。 さらに、オレンジの果肉に含まれるベータカロチンおよびその他のカロテノイドには、既知の抗がん特性があります。 7, 000人以上の女性を対象とした研究で、研究者たちは、カロテノイドの血中濃度が最も高い女性が乳癌のリスクを大幅に低下させたことを発見しました。
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これらの二重義務食品を定期的に食べますか？ これらの食品のどれかがあなたの食事から欠けていますか？ 彼らの健康上の利点はあなたにとって驚きでしたか？ 以下のコメントであなたの考えを共有してください。
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