運動前に食べるものは、フィットネスの進行を左右する可能性があります。 そのため、エリートアスリートには、トレーニング前後の食事を計画して準備するシェフと栄養士のチームがあります。 いくつかの食べ物はあなたのエネルギーとスタミナを高め、より鍛え、より良い結果を得ることができます。 他の人はあなたのエネルギーを消費し、あなたの全体的なパフォーマンスに影響します。 それでは、ジムの時間を最大限に活用するために、トレーニングの前に食べるのに最適なものは何ですか？
トレーニング前の栄養の重要性
適切なワークアウト前の食事は、激しいトレーニングに必要な微量栄養素と多量栄養素を体に供給します。 また、持久力を高め、疲労を防ぎ、運動からの回復を促進することができます。 理想的には、この食事は安定したエネルギーを供給できるように、消化の速いタンパク質と複雑な炭水化物が豊富に含まれているべきです。 ジムに入る前に、単純な砂糖と脂肪は最良の選択ではありません。
Journal of the International Society of Sports Nutritionで公開された2014年の臨床試験では、運動前のタンパク質と炭水化物の摂取の影響が評価されました。 タンパク質と炭水化物の両方を摂取したアスリートは、炭水化物のみのグループと比較して、 クレアチンキナーゼの大幅な減少を経験しました 。 この酵素の高レベルは、筋肉または心臓の損傷を示している可能性があります。 一方、クレアチンキナーゼのレベルが低いと、トレーニングからの回復が早くなり 、ゲームやワークアウトの終わりに向かってパフォーマンスが向上します。
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トレーニング前の栄養摂取の目標は 、トレーニング中のエネルギーを補給し、運動中の筋肉の衰えを減らすことです。 適切に行うと、全体的なパフォーマンスが向上し、ジムで長持ちするのに役立ちます。 オートミールとフライドポテトやピザを食べた後の気持ちを考えてみてください。 オートミールはあなたのエネルギーを急上昇させ、何時間も元気を保ちます。 それに比べて、ピザとフライドポテトは、あなたが鈍いと疲労を感じるようにします。
ワークアウト前の食事を計画する
アメリカ運動評議会（ACE）は、 筋力トレーニングの約30分前に 、ジムに行く人が消化しやすい小さなスナックを食べることを推奨しています。 ワークアウト前のバランスの取れた食事またはスナックは、 タンパク質が 約20〜25パーセント、炭水化物が70〜75パーセントである必要があります。 ACEが指摘しているように、 低血糖食品が好まれます。
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キャンディ、クッキー、ペストリー、チョコレート、その他のグッズにはすべて、単純な炭水化物が含まれています。 一見したところ、運動前にエネルギーレベルを上げるので、彼らは素晴らしい選択肢だと思うかもしれません。 真実と違うことがあってはならない。 これらの食品は血糖指数が高く、血糖値の急上昇とそれに続くクラッシュにつながります。 European Journal of Nutritionに掲載された2016年のレビューによると 、長期的には、 インスリン抵抗性、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります 。
高脂肪食品、特に加工製品は、ジムに入る前に最良の選択ではありません。 食物脂肪は消化を遅くし、運動中に吐き気を引き起こす可能性があります。 ただし、運動前の食事の一部として、一握りのナッツまたはアボカドのスライスをいくつか食べることができます。 これらの食品には、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が含まれており、身体的パフォーマンスをサポートします。
オート麦で朝の燃料を補給
最高のパフォーマンスの朝食として注目されているオートミールは、世界中のアスリートに好まれています。 プレーンで楽しんだり、プロテインパウダーを追加したり、ベリー、クルミ、アーモンド、生のココアと混ぜて風味を増したりします。 かぼちゃやひまわりの種をまき散らして歯ごたえのある食感を得ます。
エンバクは栄養の原動力です。 ドライロールされたオート麦の1食分には、タンパク質7グラム、炭水化物32グラム、繊維5グラム、脂肪3.5グラム、190カロリーが含まれています。 ベリー、アーモンド、バナナのスライス、その他のトッピングは、その栄養価を高めます。
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エンバクの健康上の利点は、より大きなエネルギーを超えています。 ジャーナルNutrientsで発表された2016年の無作為化対照試験によると、穀物を50〜100グラムのオート麦と交換すると、体重減少が促進され、血中脂質が減少し、血糖コントロールが改善される可能性があります。 これらの穀物は、血流への糖の吸収を遅くする可溶性繊維である ベータグルカン が高レベルであるため、食後血糖値を低下させることが示されています。
野菜のフリッタータでおもてなし
野菜のフリッタータ、ほうれん草のオムレツ、または卵と野菜のその他の組み合わせは 、トレーニングのパフォーマンスにエネルギーを提供します。 特大の卵は、タンパク質7グラム、炭水化物0.4グラム、脂肪5.6グラム、80.1カロリーを提供します。 また、カルシウムのDVの3％、リンのDVの11％、セレンのDVの25％を提供します。 カルシウムは骨を強く保ち、セレンは甲状腺機能をサポートし、特定のホルモンのバランスをとります。
フリッタータを作るには、ボウルに卵、チーズ、刻んだグリーンが必要です。 ズッキーニ、ケール、ほうれん草、ピーマン、オレガノ、バジル、ネギ、その他の健康的な材料を使用してください。 フライパンで野菜をソテーし、卵とチーズを注ぎ、2、3分調理し、さらに15分ほど焼く。 必要に応じて、マグロ、鶏の胸肉、その他の高タンパク食品を追加します。
これは、トレーニング前の食事に最適なコンボです。 食物繊維と消化の遅い炭水化物とともに、たんぱく質がたっぷり得られます。 脂肪を減らしたいなら、チーズを飛ばしてください。 1オンスあたり14グラムのタンパク質と7グラムの繊維を誇る栄養酵母に置き換えることを検討してください。
ペアチキンとワイルドライス
ワイルドライスは繊維と複雑な炭水化物の優れた供給源であり、一方、 鶏肉は大量の高品質のタンパク質を誇っています。 調理済みのワイルドライス1カップには、166カロリー、35グラムの炭水化物、3グラムの繊維、6.5グラムのタンパク質、わずか0.6グラムの脂肪が含まれています。 また、ナイアシンのDVの11パーセント、葉酸のDVの11パーセント、マンガンのDVの23パーセント、亜鉛のDVの15パーセントが得られます。
25グラムのタンパク質、2.9グラムの脂肪、1オンスあたり126カロリーの鶏肉のグリルは、運動前に食べるのが最適かもしれません。 ワイルドライスを1カップ添えると、1回の食事で31.5グラム以上のタンパク質が得られます。
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2015年に、The American Journal of Clinical Nutritionは、減量と維持におけるタンパク質の役割を議論する研究記事を発表しました。 研究者は、高タンパク食はエネルギー消費を増加させ、食欲制御を改善する可能性があると述べています。 さらに、この栄養素は空腹ホルモンのグレリン濃度を抑制し、満腹感を高めます。 食事ごとに少なくとも25〜30グラムのタンパク質を食べると、心血管の健康が増進し、健康な体重を維持しやすくなります。
キッチンでクリエイティブに
トレーニング前の栄養は退屈ではありません。 リンゴとピーナッツバターからサツマイモとサーモンまで、あなたが試すことができる無限の食物の組み合わせがあります。 ワークアウトの前に食べるのに好きな食べ物があれば（健康的すぎない）、より良い代替品を探してください。
プロテインバーが大好きだとしましょう。 ただし、これらのスナックには、砂糖と低品質のタンパク質が含まれていることがよくあります。 ラベルに高果糖コーンシロップ、硬化パーム油、リュウゼツランシロップ、グルコース、スクラロース、その他の不健康な成分が含まれていることは珍しくありません。 栄養価の高い運動前の食事を得るために、独自のプロテインバーを作ってみませんか？
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1杯または2杯のホエイ、エンドウ豆、またはヘンププロテインパウダーを、ピーナッツまたはアーモンドバター、ステビア、カボチャの種、ナッツ、追加のダークチョコレート、バニラ、その他の天然成分と混ぜます。 これらは冷蔵庫で数日間持続し、空腹時にスナックを作ります。 材料に応じて、自家製プロテインバーは食事に取って代わることさえできます。 自宅で、車の中で、ジムに行く途中で、または運動後に楽しんでください。
