戦利品の構築やクワッドの強化に集中しているかもしれませんが、お気に入りの脚のエクササイズ（デッドリフトとスクワットを考える）もハムストリングの構築に役立ちます。 ただし、これら2つのエクササイズをやめている場合、これらの筋肉に焦点を当てていない可能性があります。
人々はしばしば、ハムストリングス、特にランニングなどの主に四つ折りの活動に参加しているハムストリングスをターゲットにできません。 脚の筋肉のバランスを保つために、ハムストリングに必要なTLCを与えることが重要です。 また、ボーナスとして、多くのハムストリングスエクササイズもあなたのコアをターゲットにします！
強いハムストリングスを気にする必要がある理由
ハムストリングスは、部や大腿四頭筋ほど誇大宣伝されていないかもしれませんが、膝と腰の両方の動きを制御し、これらの関節が曲がったり伸びたりするのを助ける重要な筋肉群です、とBispoke Treatmentsの理学療法士Kristianna Fataニューヨーク市。
また、突然の動きやけいれん的な動きを制御し、最終的には怪我を防ぐのに役立ちます、とFataは言います。 「ハムストリングに強度の強い基盤がなければ、異常な動きを示すのは簡単であり、そのため機能不全や痛みを引き起こす可能性があります。」
トップ5ハムストリングエクササイズ—また、コアを起動します
これらの5つのエクササイズで、次のレッグデイをミックスし、ハムストリングに焦点を当てます。 これらの動きを行うとき、動きの間にコアを活性化するために骨盤を傾けることに焦点を合わせます、とファタは言います。 これらの各演習を合計3ラウンド実行します。
1.ケトルベルデッドリフト
- 足の間の地面に重いケトルベルを置きます。
- 腰を前後にヒンジし、手を伸ばしてベルのハンドルをしっかりと握ります。
- 脇の下の間に100ドルの紙幣を持っているかのように、あなたのラットを絞ってください（あなたはそれを握りたいでしょう）。
- 立ち上がったら腰を前に押し出し、ケトルベルを上げて体重を体の近くに保ち、ハムストリングと殿部を絞ると同時に息を吐きます。
- 繰り返しの前に、モーションの最上部で一時停止します。
担当者： 6〜8
ヒント
デッドリフトは、すべての人が実行することを学ぶべき基本的な運動パターンです、とファタは言います。 このエクササイズは、中央部とハムストリングの両方のエクササイズとして機能するように、中央部と後部のチェーンも活性化します。
2.ハムストリングスブリッジ
- 仰向けになって、膝のすぐ上に足の周りに運動バンドを置きます。
- 足をベンチまたは椅子に上げ、足を高い面に平らに置きます。
- ハムストリングスと尻尾から絞って、床から天井に向かってお尻を上げ、腰を曲げないようにします。
- 地面に戻る前に、少しの間、上で一時停止します。
担当者： 10
ヒント
「これを行うには、腹部の筋肉を動かして、地面から持ち上げるための安定した表面を提供する必要があります」とFata氏は言います。 「呼吸ごとに呼吸をすることも、腹筋をさらに強化するのに役立ちます。」
3.シングルレッグケトルベルデッドリフト
- 足をヒップ幅で離し、右足を地面に根付かせ、左手に軽いケトルベルを持ちます。
- 腰にヒンジを付け、右膝を曲げると同時に、左脚を上げ、ケトルベルを地面に向けて下げます。 背中を平らに保ちます。
- 左脚が地面に平行になったら、右ハムストリングを作動させて腰を前方に押し、左脚を下げ、立ち上がる。
担当者：各脚で10〜12
ヒント
片足エクササイズは、優れたバランステストであるだけでなく、コアを刺激します。これは、上げ脚とケトルベルのバランスを取るために機能するためです。
4.ハムストリングスライダー
- 両足の下に1組の滑走円盤を敷いて地面に横たわります（堅木張りの床に靴下またはタオルを使用することもできます）。
- 足を平らにした状態で、腰を天井まで上げて橋の位置にします。
- 骨盤を安定させ、ヒップを地面から上げた状態で、足が体からまっすぐになるまでゆっくりとスライドさせます。
- 次に、脚をお尻に向かって引き戻します。
担当者：8〜10
ヒント
脚の付け根を地面から離して、できるだけ長く伸ばします。 「これは燃えて、ハミーのけいれんのように感じますが、それは私たちが望むものです」とファタは言います。
5.北欧のハムストリングカール
- 体をまっすぐにしてボードのように硬くし、コアに噛み合わせます。
- パートナーに足を地面に保持させます（または、安定した家具の下に足をかけます）。
- 体全体を地面に向かって傾け、両腕を両脇に置き、膝を付けた状態にします。
- ハムストリングに圧力がかかるまで傾き続け、それらの筋肉だけに頼って直立姿勢に戻ります。
担当者： 4〜5（4セット行う）
ヒント
体をできるだけ低く下げ、ハムストリングだけに頼って元に戻します。 前後に体を傾けるときは、体をまっすぐに保ちます。
