50〜30

たくさんの食事が出回っているので、それらをすべてふるい分けて、あなたに合ったものを選ぶのは難しいかもしれません。 IIFYMまたはフレキシブルダイエットとも呼ばれる50-30-20ダイエットは、特定の食品を制限する代わりに、食べる主要栄養素の総数をカウントすることに焦点を合わせているため、一般的なオプションです。

IIFYMまたはフレキシブルダイエットとも呼ばれる50-30-20ダイエットは、特定の食品を制限する代わりに、食べる主要栄養素の総数をカウントすることに焦点を合わせているため、一般的なオプションです。クレジット：Claudia Totir / Moment / GettyImages

このアプローチにより、食事の柔軟性が高まり、好きな食べ物を自由に選択できるようになります。アイデアは、あなたが50-30-20のガイドラインの範囲内にいる限り、減量は自然に起こるということです。

ただし、すべての人に適した50-30-20の食事プランはありません。カロリーの50％を炭水化物から得たい人もいれば、カロリーの半分を脂肪やタンパク質から得ている人もいます。選択したら、健康的で栄養豊富な食品を中心に食事計画を立てることができます。

カロリーのニーズを把握する

IIFYMは、「If It Fits Your Macros」の頭字語です。「フレキシブルダイエット」とも呼ばれるIIFYMは厳格なダイエットではありません。それはあなたがあなたの主要な栄養素、またはマクロのニーズ内にとどまっている限り、あなたが望むものを何でも食べることを可能にする食事のガイドラインです。 IIFYMでは、必要なカロリー数を計算し、その数値を使用して、炭水化物、タンパク質、脂肪などの各主要栄養素から得られるカロリーの割合を決定します。

IIFYMの根底にある理論は、あまり多くのカロリーを食べておらず、主要栄養素がパーソナライズされた比率に収まっている限り、何を食べても構いません。 2013年1月の Eating Behaviours で発表された1つの研究では、IIFYMのように食品の選択のばらつきが大きい食事に従う人は、食事に固執し、長期にわたって体重減少を維持する可能性が高いと報告されました。

多量栄養素を中心とした食事を設計する場合、最初に行う必要があるのは、正確なカロリーのニーズを把握することです。これは、年齢、性別、現在の身長と体重、および活動レベルによって異なります。あなたが食べる必要があるカロリーの量は、あなたの目標が何であるかにも依存します。体重を減らそうとする場合、たとえば筋肉を増強しようとする場合よりもカロリーが少なくて済みます。

目標を決定したら、LIVESTRONG.comのカロリーカウンターを使用して、特定の数値をすばやく生成できます。その番号を取得したら、それを使用して50-30-20マクロを計算できます。

50-30-20マクロ

典型的な50-30-20ダイエットは、50％の炭水化物、30％のタンパク質、20％の脂肪に分けられますが、体重を減らしながら健康を改善することを目標とする場合は、これらの数値を入れ替えることができます。

2015年10月に PLOS One で公開された研究では、低炭水化物食と低脂肪食が太りすぎおよび肥満の参加者の減量に及ぼす影響を比較しました。両方のグループが体重を減らしましたが、低炭水化物ダイエットグループの体重減少は有意に大きく、参加者は低LDLまたは「悪玉」コレステロールおよび高HDLまたは「善玉」コレステロールなどの心血管因子の改善という追加の利益を享受しました。

それに加えて、2013年7月に糖尿病治療で発表された研究では、制限カロリーの高タンパク質ダイエット（タンパク質のカロリーの40％と脂肪のカロリーの40％）を制限カロリーの高炭水化物ダイエット（カロリーの55％）と比較しました6か月後、高タンパク質食は高炭水化物食よりもインスリン感受性を改善し、炎症を軽減し、酸化ストレスを大幅に減少させることがわかりました。

2015年10月に American Journal of Clinical Nutrition で発表された別の研究の研究者は、炭水化物からのカロリーの53％を提供する高炭水化物ダイエットと、カロリーからの53％のカロリーを提供する低炭水化物ダイエットの効果を比較しました糖尿病の肥満参加者の脂肪。

両方のグループの参加者は減量に成功し、血糖値を下げることができましたが、低炭水化物食を摂取したグループはコレステロールとトリグリセリドの数値が上がり、血糖値をより良く制御することができました。

50-30-20ダイエットの最大の利点の1つは、目標と個人の好みに合わせてデザインできることです。炭水化物からカロリーの50％、タンパク質から30％、脂肪から20％を摂取するか、低炭水化物でよりケトスタイルのアプローチを取り、カロリーから50％を脂肪から摂取するか、30％から摂取するかたんぱく質と炭水化物から20パーセント、メニュープランを開発するために従うことができる基本的なガイドラインがあります。

50-30-20ダイエットガイドライン

しかし、50-30-20の食事療法では、食事の選択肢がより柔軟になりますが、健康的なメニュー計画を立てるために最善を尽くす必要があります。ドーナツとクッキーは50-30-20マクロに収まるかもしれませんが、それは毎日あなたの食事に取り入れることが良い考えであることを意味しません。

2018年9月にスポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルで発表された研究は、主要栄養素のみに焦点を合わせている男性と女性の両方が、1日の推奨量よりも少ない微量栄養素（ビタミンとミネラル）を消費したという事実に注意を促しました。この効果は厳格なダイエットでも見られたので、IIFYMの孤立した懸念ではありませんが、50-30-20のレシピと食事プランを開発する際に考慮すべきことです。

微量栄養素の摂取を最適化するために、プレートの少なくとも半分には常にでんぷん質のない野菜を入れてください。野菜の多様性にも注目してください。ブロッコリーを毎日食べる代わりに、さまざまな種類（およびさまざまな色）の野菜をたくさん食べて、さまざまなビタミンやミネラルを摂るようにします。

また、すべての食事に無駄のないタンパク質を追加することをお勧めします。赤身の牛肉、豚肉、鶏肉、卵、ナッツまたは豆から選択できます。 USDAは、少なくとも週に2回、シーフードをタンパク質の選択肢にすることを推奨しています。それとは別に、あなたは、比較的低カロリーで多くの栄養素を与える栄養豊富な食物をたくさん食べることに集中することによって、あなたが得るビタミンとミネラルの量を最適化することができます。

ハーバードヘルスパブリッシングは、栄養豊富な食品のリストを公開しています。