ベジタリアンの体重増加は、意図的または意図的ではない場合がありますが、可能です。 肉なしの食事で体重を減らす、維持する、または増やすことができます。 体重の変動は、食事、消費カロリー、または外的要因に直接関係している可能性があります。
「ベジタリアン」という言葉は野菜以外は何も食べないという気持ちを呼び起こしますが、それは真実とは程遠いものです。 菜食主義者とビーガンのボディービルダーは、高カロリーのナッツバターなど、ビーガンの最高の体重増加者の一部からたっぷりのタンパク質とカロリーを摂取します。
1.余剰カロリーで食べる
体重減少や体重増加につながる要因はたくさんあります。 ただし、簡単に言えば、体重増加は、毎日の活動や運動で消費するよりも多くのカロリーを消費することに起因します。 これは、あなたがカロリー過剰で食事をしている可能性があることを意味し、体重が増加します。
菜食主義者として、健康的で健康的と思われる食品を過剰摂取するのは簡単です。 たとえば、菜食主義者はしばしば、タンパク質のニーズを満たすためにタンパク質粉末を消費するように言われます。 しかし、たんぱく質が多すぎると体重増加につながる可能性があるため、たんぱく質粉末は最高のビーガン体重増加剤の1つです。 これは、筋肉を構築したい人にとっては朗報ですが、減量が目標の場合はそうではありません。
メイヨークリニックによると、平均的なアメリカ人は実際に必要なタンパク質の2倍の量を消費しています。 体は後で使用するためにタンパク質を保存しないため、余分なタンパク質を摂取すると体重が増加します。 これはたんぱく質に限ったことではありません。あらゆる食物源からの過剰なカロリーは脂肪として得られます。
カロリー消費の増加による菜食主義者の体重増加に対抗するには、目標に基づいてカロリー摂取量を計算します。
2.食事性脂肪の増加
多くのベジタリアンフードは自然に脂肪分が多いです。 ベジタリアンは、乳製品や卵を含むいくつかの動物製品を消費します。 これらの食品はどちらもカロリーの濃い源であるだけでなく、自然に脂肪が多いです。
ベジタリアンダイエットに切り替えると、タンパク質含有量のために卵、ヨーグルト、チーズの消費量が増える可能性があります。 USDAによると、チェダーチーズの1オンスの小さいサービングは115カロリーとあなたの毎日の飽和脂肪の27％を占めています。 参考までに、FDAは飽和脂肪からの総カロリーの10％以下を推奨しています。 アメリカ心臓協会はさらに厳しく、心臓の健康上の理由から飽和脂肪からのカロリーの6％以下を推奨しています。
食事性脂肪だけでは体重増加が起こらないことはよく知られています。機能するには脂肪が必要です。 しかし、MedlinePlusは、脂肪にはタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーが含まれていることを強調しています。 より多くの高脂肪食品を摂取すると、全体のカロリー消費が自動的に増加します。 心臓病や体重増加のリスクを減らすために、飽和脂肪の消費を制限することをお勧めします。
3.加工ベジタリアン食品の消費
Whole Foodsと呼ばれる食料品チェーンが登場する前は、「全食品」というフレーズは未加工の形の食品を指していました。 たとえば、ジャガイモとトマトはホールフードであり、体重増加野菜とは見なされません。 ポテトチップスとケチャップは、それぞれこれらの材料全体から作られていますが、多くの材料を加えて広範囲に加工されています。
アメリカの菜食主義者と菜食主義者の増加に伴い、食品業界は数百の菜食主義者に優しい製品で対応しました。 一部のビーガンフードは、実際には健康的な選択肢として販売されていますが、加工されており、ベジタリアンの体重増加につながる可能性があります。 これらの食品の中には、肉の代替品、ペストリー、パッケージ化されたスナックが含まれます。
Cell Metabolismで 発表されたわずか20人の参加者による小さな2019年7月の研究は、加工食品を摂取することの劇的な効果を示しています。 加工食品を多く摂取したわずか2週間で、参加者の半数が1日あたり約500カロリーを消費し、平均体重が2ポンド増加しました。 未処理の食事を食べた参加者は、同様の体重を失いました。
ベジタリアンダイエットで減量を達成するには、パッケージ商品ではなくホールフードを選択します。 マッシュポテトをゼロから作成するには、より多くの時間と労力が必要ですが、冷凍庫の通路にある加工マッシュポテトよりもカロリーと脂肪が少ない可能性があります。
4.身体的活動性の低下
ベジタリアンダイエットに切り替えると、長期的な健康に良いことをしているように感じるかもしれません。 結局のところ、肉を切り取ると健康上の利点が証明されます。コレステロール値にプラスの影響を与え、心血管疾患のリスクを低下させます。 ただし、一部の菜食主義者は座りがちなライフスタイルを持ち、健康に悪影響を与える可能性があります。
ダイエットに関係なく、十分な運動をしないことが体重増加のレシピです。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人と青少年の約80％は十分に活動していません。 これにより、運動中に多くのカロリーを消費しないため、燃焼するよりも多くのカロリーを消費する可能性が高くなります。
肥満で 発表された2018年1月の研究は、座りがちな生活様式がアメリカの肥満の流行に寄与すると結論付けています。 研究者は、職業環境での活動の欠如が一因であると示唆しています。 ただし、エネルギー摂取量の増加も要因です。
菜食主義の食事に切り替えても、身体的活動性が低下することによる潜在的な体重増加を防ぐことはできません。 体重増加を防ぐために、食事で消費されるカロリーと運動で消費されるカロリーに注意してください。
5.植物油で調理する
減量野菜は、油やバターで炒めて揚げるとすぐに体重増加野菜になります。 これは、コーン油やバターなどの植物油がカロリーとトランス脂肪の強力な源であるためです。
メイヨークリニックは、トランス脂肪はあなたが食べることができる最悪の種類の食事性脂肪の一つであると警告しています。 トランス脂肪は、HDLコレステロールを低下させながら、LDLコレステロールを上昇させます。これは、あなたが望むものの反対です。 このため、トランス脂肪は、心臓病、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病のリスク増加と関連しています。
多くの部分的に水素化された植物油、ショートニング、マージェリン、およびそれらで作られた食品には、トランス脂肪が多く含まれています。 加工食品を消費するビーガンとベジタリアンは、特に焼き菓子、チップス、ポップコーン、揚げ物、生地、非乳製品のコーヒークリーマーにおいて、余分なトランス脂肪とカロリーに注意する必要があります。
これらの食品は、非常に小さなサービングサイズで集中した量のカロリーを追加するため、体重増加に貢献できます。 1日中何回もサービングすると、全体の摂取量に数百カロリーが簡単に追加され、体重が増加します。
6.テイクアウトフードの注文
ファーストフード店は便利で手頃な価格で美味しいです。 ただし、テイクアウトフードメニューには通常、健康的な選択肢がほとんどありません。 野菜のハンバーガー、サラダ、スムージーでさえ、何百ものカロリーがあり、脂肪、砂糖、ナトリウムが非常に多いです。
持ち帰り用食品の高いナトリウム含有量は、水分保持につながる可能性があるため、菜食主義の食事の体重増加に特に関連しています。 毎年新しい肉のないオプションが市場に参入しているため、ベジタリアンやビーガンのメニュー品目のファーストフードの販売が急増しています。 ただし、テイクアウトフードを定期的に注文する多くのベジタリアンの規模も同じです。
加工食品のように、テイクアウト食品は、「肉なし」が「健康」と自動的に同等ではない別の例です。 世界保健機関の報告 書に掲載された2014年2月の調査によると、ファーストフードの消費はBMIの増加に直接関係しています。 ベジタリアンは、ベジタリアンのファーストフードの選択肢がますます利用しやすくなるため、この傾向の例外ではありません。
ベジタリアンの体重増加を防ぐ
ベジタリアンダイエットで体重増加を防ぐための鍵は、野菜の体重増加を避けたり、流行のダイエットを採用したりすることではありません。常に十分な運動を行い、食事を慎重に選択することです。 菜食主義者または肉を食べる人として、あなたが愛する食物を過剰に消費することは簡単です。
肉のないファーストフードハンバーガーなどのクラシックなコンフォートフードのベジタリアンバージョンでは、ベジタリアンの体重増加は驚くことではありません。 しかし、それは適切なカロリー摂取と身体活動の増加によって逆転できるものです。
あなたの目標が反対であるとき、体重を増やすことは簡単のようです。 体重を増やしたい菜食主義者のために、いくつかの最高のビーガン体重増加者を考慮してください。 目標体重に達したら、食事と運動で維持できます。
