健康で持続可能にするために、7週間の食事計画では、毎日のカロリー摂取量を単に制限する以上のことを行う必要があります。 必要な栄養素（全粒穀物、赤身タンパク質、果物、野菜、乳製品などの高カルシウム食品）を得るために体が必要とするすべての食品グループのバランスを提供する必要があります。 これを行う1つの方法は、米国農務省が提案しているように、1日を通して食事ごとに推奨されるサービングとポーションを分ける基本的なテンプレートに従うことです。 計画の7週間、毎日何を食べているのかを推測する必要はありません。また、船外に出ることなく適切な健康状態を十分に摂取することができます。 あなたに合った食事をデザインするのに助けが必要かどうか、医師に尋ねてください。
サンプルの朝食プラン
7週間のプランで朝食を計画し、1オンスの穀物、1カップの低脂肪または無脂肪乳製品、またはその他のカルシウムが豊富な食品と1 1/2オンスのタンパク質を含めることができます。 全粒粉トーストにピーナッツバターをトッピングし、ローストした無塩のヒマワリの種のカーネルと、コップ1杯の牛乳またはアーモンドや豆乳などのカルシウム強化植物乳を組み合わせることで、これらの要件を満たすことができます。 他の良い朝食用穀物オプションは、オートミール、全粒小麦ベーグル、または食物繊維3グラム以上、ナトリウム240ミリグラム未満、1食当たり7グラム未満の砂糖を含む即席シリアルです。 ベーコン、ソーセージ、ハムなどの高脂肪の朝食肉を避け、家禽ベースの代替品を選びましょう。
サンプルランチプラン
7週間の食事中、典型的なランチメニューは、タンパク質と穀物の各1オンス2食分、野菜1カップ、乳製品の1/2カップ分で構成されます。 1つのサンプルランチは、2オンスの七面鳥の胸肉または赤身のローストビーフと低脂肪チーズとサイドサラダを含むサンドイッチです。 別のオプションは、鶏胸肉または豆腐のグリルと牛乳と一緒に刻んだ生野菜を含むパスタサラダです。 全粒粉パンや全粒粉パスタなどの全粒粉を、白パン、レギュラーパスタ、白米などの洗練された穀物よりも選択します。 食物繊維などの栄養素が多く含まれており、体をより長く感じることができるため、減量に役立ちます。 菜食主義者、厳格な菜食主義者、または乳糖不耐症の方は、強化植物乳、ジュース、パン製品を代用するか、食事に濃い緑の葉野菜をたくさん入れることで、必要なカルシウムを得ることができます。
サンプルディナープラン
夕食には、すべての食品グループのバランスを計画します。 タンパク質と穀物をそれぞれ1オンスずつ2杯、野菜、果物、カルシウムが豊富な食品をそれぞれ1杯ずつお試しください。 サーモンのグリル2オンス、玄米1杯、蒸し野菜、新鮮な季節のフルーツ、コップ1杯の牛乳、または2つの全粒粉トルティーヤに豚ロース肉のソテーとシュレッドチーズとお好みのトッピングを添えて生野菜またはソテーした野菜。 菜食主義者は、レンズ豆、ケール、野菜、大麦のシチューを全粒巻きで食べるかもしれません。 新鮮な果物のデザートで食事を締めくくります。 脂肪とカロリーの消費をできる限り低く抑えるには、肉を揚げたり、パン粉をまぶしたり、クリーミーな高カロリーソースで食べたりしないでください。 代わりに、グリル、ロースト、ブロイリング、または蒸しを選び、オリーブやキャノーラ油などの心臓に優しい一価および多価不飽和脂肪をできるだけ使用しないでください。
サンプルの軽食プラン
賢明なスナックは、あなたが非常に必要な栄養を供給しながら空腹を食い止めるのを助けることによって、あなたが食事中に成功を達成するのを助けることができます。 ただし、チップ、クッキー、キャンディー、市販の焼き菓子、揚げ物、またはバターポップコーンのスナックが不十分な場合、空のカロリーが詰め込まれ、減量が妨げられる可能性があります。 毎日2つの栄養豊富で低カロリーのスナックを計画します（1つは午前中に、もう1つは午後遅くに）。 各スナックに少なくとも2つの食品グループを含めます。 たとえば、午前中のスナックには、フルーツ1杯と、新鮮なフルーツを無脂肪の無糖ヨーグルトに混ぜたものなど、1/2カップの乳製品が含まれます。 午後のおやつには、1食分の穀物と1/2カップの野菜が含まれます。 ニンジン、ブロッコリー、セロリなどの生野菜と組み合わせた5つの全粒粉クラッカーが適しています。
