レーズンは、最もよく食べられるドライフルーツの1つです。 エネルギー密度の高い栄養プロファイルには独特の健康上の利点があり、レーズンはバランスの取れた食事の一部である必要があります。 レーズンにはポリフェノール、酸化防止剤、重要な微量栄養素が含まれており、消化を助け、鉄分を高め、骨を強く保ちます。
ヒント
レーズンは自然に甘く、糖度とカロリーが高いです。 ただし、あまり多く食べない場合は、減量食の一部になります。
体重管理のためのレーズン
レーズンはカロリーが高く、1.5オンスの小箱で129個です。 レーズンのカロリーのうち、95パーセントが炭水化物です。 高品質の炭水化物 は、プリチキンプログラムなど、多くの成功したダイエット計画の基本的な部分です。 レーズンの炭水化物には、実際に体重管理に有益な重要な食物繊維が含まれています。
砂糖を加えた高脂肪スナックと比較して、レーズンの小さな箱は、新鮮なブドウのすべての栄養素を濃縮した形で提供する健康的なオプションです。 レーズンは、消化を遅らせるための高繊維、 血糖 スパイクの抑制に役立つ低から中程度の グリセミックインデックス 、および 食欲の抑制に 役立つ口腔および 感覚満腹感 を提供する全体的な甘味と噛みごたえに貢献 します。
International Journal of Food Sciences and Nutritionが2019年に発表した研究記事では、ドライフルーツと一緒に水を飲むと胃の容積が増加し、過食や体重増加を阻止できる 満腹感が 生まれることが示唆されています。
2017年にFood and Nutrition Researchで発表された研究によると、栄養摂取量、食事の質、体重パラメータ、 肥満のリスクの低下 という観点から、健康的なライフスタイルのためにレーズンの摂取が推奨されています。
この研究では、レーズンを食べていない人とレーズンを食べた人を比較しました。 調査結果では、レーズンを食べた人の エネルギー 摂取量は9％、 食物繊維の 34％増加、 カリウムの 16％増加、 マグネシウム と ビタミンEの 両方の22％増加、 ビタミンCの 24％増加でした。 さらに、レーズンの消費者は、追加の砂糖の 摂取量 が17％ 減少し 、 飽和脂肪が 15％ 減少し 、 ナトリウムが 10％ 減少しました。
検査の結論は、レーズンを食べた人の 体重 、 体格指数 および ウエスト周囲 が 低い ということでした。 レーズンを食べる人は 、過体重または肥満になる可能性 が 低く 、慢性心疾患のマーカーであるメタボリックシンドロームのリスクが54％ 減少したと 報告 されました 。
病気のリスクを減らす繊維
レーズンは、1.5オンスの箱の中に3.7グラムの繊維を多く含んでいます。 食物繊維は、食物を大量に追加することで 消化器系が 適切に機能し続け、食物が胃、腸を通って体外に移動するのを助けます。 レーズンに含まれる繊維は、定期的に摂取する ことで、便秘、過敏性腸症候群、憩室炎 、その他の胃腸障害の 予防に 役立ちます。
高繊維食は、 心臓病、肥満 、 糖尿 病 のリスクを減らすのに役立つかもしれません、とメイヨークリニックは言います。 さらに、食物繊維の摂取量が多いと便の重量が増加し、 大腸がん の発生率を低下させる要因の1つとなる可能性があります、とInternational Journal of Food Sciences and Nutritionで発表された2019年の研究によると。
コホート研究のデータは、 1日あたり7グラムの追加繊維 が結腸直腸癌リスクの 8％の 低下に 関連していることを示唆してい ます 。
2016年に小児科が発表した別の大規模なナースヘルスの研究では、食物繊維は 乳がん のリスクを大幅に低下させることに関連してい ました。 思春期に繊維をより多く食べると、成人期に保護がもたらされる可能性が示唆されています。
ワークアウト後の回復のための炭水化物
あなたがアスリートまたはボディービルダーである場合、レーズンの健康的な炭水化物は、より長く、より厳しいトレーニングに必要なエネルギーを提供できます。 エクササイズを行うと、肝臓や筋肉組織に保存されている炭水化物であるグリコーゲンを代わりに使用して、血液中のグルコースレベルが枯渇し始めます。
レーズンは、炭水化物とタンパク質の比率が高く、1.5オンスあたり炭水化物 34グラムからタンパク質 1.3グラムです。これは、筋肉にエネルギーを供給し、エネルギーを高めるのに必要な筋肉グリコーゲンを補充する理想的なスナックになります。
レーズンに含まれる鉄は、運動能力の向上にも役立ちます。 レーズンにはかなりの量が含まれています。1食当たりの1日の価値（DV）の4％です。 細胞は、食物をエネルギーに変え、全身の筋肉や組織に酸素を届けるために鉄を必要とします。
特に貧血を伴う鉄欠乏症は、疲労と運動能力または活動能力の制限のためにパフォーマンスを低下させる可能性があると国立衛生研究所は述べています。
ビタミンとレーズンの栄養
レーズンにはビタミンが含まれています。 レーズンには、1つの小さな箱に、体内のさまざまな代謝および生理学的機能に必要なビタミンBが多く含まれています。 レーズンは、1.5オンスあたり3パーセントのDVをチアミンに供給します。これは、神経系、筋肉、心臓の適切な機能に必要です。
ビタミンB6に 1箱あたり4％DVを供給するレーズンは、目、心臓、脳の健康に良いです。 リボフラビンは体内の炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助け、レーズンのサービングはサービングごとに4％DVを提供します。 レーズンの1.5オンスボックスには、 ナイアシンの DVが2％含まれています。これにより、消化器系、皮膚、神経系が適切に機能します。
レーズンの他のビタミンには、抗酸化物質であるビタミンKおよびCが含まれます。
レーズンは血圧の調節を助けます
高血圧と呼ばれる高血圧は、血管、心臓、腎臓に損傷を与える可能性があります。 これは、心臓発作、脳卒中、または他の心臓の問題につながる可能性があります。 レーズンには、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。これらは、身体による適切な血圧管理に大きく貢献します。
カリウムは、血管壁の弛緩を含む筋肉機能にとって重要です。 これは、血圧を低下または調節するのに役立ちます。 レーズンのカリウムは、神経系と心臓の電気信号の伝導と伝達を管理することにより、不規則な心拍からも保護します、とハーバードヘルスパブリッシングは述べています。
レーズンは、1箱あたり21.5ミリグラムのカルシウムまたは2パーセントのDVを提供します。 カルシウムは、健康な骨だけでなく、血栓と心臓が適切に機能するために必要な重要なミネラルです。 カルシウムは筋肉の収縮を助けます。これは、必要なときに血管が引き締められてリラックスするのを助けることにより、健康な血圧にとって重要です。
レーズンのマグネシウムは、筋肉と神経の機能を助ける重要なミネラルです。 レーズンは、1.5オンスのサービングあたり3パーセントのDVまたは13.6ミリグラムを提供します。 マグネシウムは血管の弛緩を助け、血糖値を制御します。 また、定期的な血圧の維持に寄与するカルシウムとカリウムの輸送にも役立ちます。
口腔衛生のためのレーズン
レーズンに含まれるカルシウムは、歯のエナメル質を強化し石灰化することで、歯の健康に不可欠です。 レーズンは主に果糖とブドウ糖タイプの砂糖で構成されています-口腔病の主な原因の1つであるテーブルシュガーのようなスクロースではありません。
レーズンを食べると、口腔腐敗を発症するいくつかの危険因子を減らすことができます。 研究者たちは、レーズンの植物化学物質が 、歯周病に関連する虫歯の原因となるプラーク細菌の死滅に役立つ可能性があることを発見しました。
人間の健康におけるレーズン：レビューにより、レーズン中の抗菌性ポリフェノール化合物の1つがオレアノール酸であることが確認されました 。 オレアノール酸は、歯周病に関連する口腔病原体であるレンサ球菌と歯肉炎を抑制する能力があります。
レーズンは骨の強度を高める
レーズンに含まれる多くのミネラル、つまりカルシウム、マグネシウム、カリウムは骨にとって重要です。
体のカルシウム供給の99％が骨と歯に保存されているため、骨格構造全体が骨の強度、形成、成長のためにこのミネラルに依存しています。
閉経後の女性の場合、レーズンは、カルシウム含有量が骨減少症または骨粗鬆症、多孔性および脆弱骨および低骨量を特徴とする障害の発症を防ぐのに役立つため、スナックに適しています。
レーズンのマグネシウムは骨の健康にも役立ちます。 NIHによると、体内のマグネシウムの約50〜60％が骨に存在するため、マグネシウムを多く含む食事は、 骨密度を高める骨密度を高めることが示されています。
レーズンのカリウム— 322ミリグラムまたは1.5オンスあたり7パーセントDV —は、ミネラル密度を高めることで骨を助けます。 国立衛生研究所によると、カリウムが不足すると、骨のカルシウムが枯渇する可能性があります。 また、適切な腎臓と心臓の機能、筋肉の収縮、神経伝達のためにカリウムが必要です。
レーズンの箱でスナックを食べると、別の骨に優しいミネラルであるリンも供給されます。 あなたの体のリンの85パーセントがリン酸カルシウムとしてあなたの骨で見つけられて、リンは骨の健康に重要な役割を果たします。
アメリカの骨の健康によると 、レーズンには、 銅、鉄、亜鉛など、骨の健康に役立つ他の栄養素が含まれています。
