私たちにはあなたのための秘密があります：ランナーの膝は誰にでも起こります。 「ランナーの膝を持つためにランナーである必要はありません」とアリゾナ州スコッツデールの理学療法士ReThrive Wellnessのエリック・ウルマンは言います。
「それは、膝関節への繰り返しのストレスを伴うあらゆる活動で発生する可能性がありますが、それは特にランニングを伴うスポーツに参加する人々によって一般的に経験されるため、ランナーの膝と呼ばれます」とウルマンは言います。
それで、あなたはそれを持っているかどうかをどのように知っていますか？そしてそれは予防可能ですか？ 私たちは、膝を強化し、膝の痛みを防ぐためにできるランナーの膝のエクササイズなど、症状と治療の選択肢を見つけるために専門家と話しました。
ランナーズニーとは？
ランナーの膝には、膝蓋大腿痛症候群（PPS）という医学名がありますが、傷害は膝蓋骨の痛みを表す一般的な用語で、膝蓋骨とも呼ばれます。 スポーツ医学のオープンアクセスジャーナルでの 2017年10月の研究では、この用語は「ゴミ箱」とも呼ばれています。
このため、PPSと診断されるのは少しイライラする可能性があります。 「膝蓋大腿痛症候群の正確な原因と膝関節痛を正確に知る人は誰もいません」と、シカゴを拠点とする理学療法士のリンゼイ・プラスは言います。
単一の原因は特定されていませんが、Ullmanは、痛みが膝の残りの部分を膝蓋で擦ることに起因すると指摘しています。 このため、症状には鈍痛または鋭い痛み、こわばり、および/または膝蓋骨またはその周囲のすり潰しまたはクリックが含まれます。 結果？ 痛みと炎症。
良いニュースは、ほとんどの人にとって非外科的治療の選択肢があるということです。 ウルマン氏によると、典型的な治療にはコールドパック、抗炎症薬、理学療法士によるストレッチングと強化プログラムが含まれます。
膝を強化することが重要なのはなぜですか？
強化は、ランナーの膝の治療計画の一部ではありません。 怪我が 始まる前に 膝の耐久性を改善することも重要です。腰、膝および/または足首の弱いおよび/またはタイトな筋肉は、多くの場合、PPSの一因となります。よりいい。
強い膝は、膝固有のストレッチとエクササイズの結果だけではないことを認識することが重要です。 PPSは下半身全体をつなぐ関節で発生するため、適切な膝の痛みの予防計画は、周囲の筋肉や関節、特に股関節にも対処する必要があります。
「ハムストリングスや大腿四頭筋を含む膝の周りの筋肉を強化することは重要ですが、ターゲットとする重要な領域は腰です」とウルマン氏は言います。 実際、 Turkish Journal of Medical Sciencesの 2016年の研究では、膝だけでなく膝と股関節の両方の運動を含む運動レジメンが、より効果的な疼痛管理とより良い機能的運動をもたらしたことがわかりました。
5つのベストランナーズニーエクササイズ
ランナーであるかどうかに関係なく、膝と腰を強化する次の5つのエクササイズの恩恵を受けることができ、ランナーの膝の潜在的なケースを避けるのに役立ちます。
グルートブリッジ
ウルマンは、このエクササイズをお勧めします。股関節の伸展（ランニングに不可欠な部分）を促進しながら、膝を支えるsupport筋を主に強化することに注意してください。 動きをマスターしたら、太ももの周りに抵抗帯を追加して、太ももをより難しくします。
- 膝を曲げて仰向けになり、お尻を使って腰をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- この位置を保持してから、腰をゆっくりと地面まで下げます。
- 膝を離して（外側に曲がっていない）、お互いに平行に、肩に合わせてください。 腰と膝もブリッジの位置に合わせてください。
担当者： 2〜3セットの10、上部で2〜5秒保持
スクワット
私たちはしばしばスクワットを太ももや殿部に関連付けますが、ウルマンはそれらが本当に全身運動だと言います。 ランナーは、特に動きが下肢の強さとメカニズムに対処する方法から恩恵を受けます。
- 足を肩幅に離して背を高く立てます。 膝を足の中心に合わせます。
- 膝が90度になるまで、腰と膝をゆっくりと椅子に座るように曲げます。
- ゆっくりと立ち上がり、立ち上がる。
担当者： 2セットの10
ヒント
片足でスクワットしながら片方の足を持ち上げ、もう片方の足でバランスを取ることで、片足スクワットに進みます。
ラテラルトータップ
プラスは股関節外転筋に対処し、特定の弱点を特定するのに役立つため、一方が他方より簡単であれば、この動きを患者に処方します。
- まっすぐに立って、膝の上の抵抗バンドをループします。
- 片方の足を安定させて植えたまま、もう片方の足を横に出します。 静的な膝が内側につぶれないようにしてください。
- 中央に戻して繰り返します。
担当者：各脚に2セットの10
ヒント
大腿部から脛まで抵抗バンドを下げ、次に足首または足を下げます。
クラムシェル
このエクササイズは、中殿筋に対処するもので、ウルマンは股関節の安定性に重要な役割を果たしていると言います（したがって、膝に影響を与えます）。 「クラムシェルエクササイズは、腰と膝を保護する一般的な股関節の可動性も促進します」と彼は言います。 「腰が動いていない場合、腰と膝にすべてのストレスと緊張がかかります。」
- 膝を曲げ、片足をもう片方の上に直接乗せて横になります。
- 足を互いに接触させながら、上膝をゆっくり持ち上げます。
- ゆっくりと上腿を下げます。
- 反対側の足に対処するために反対側に回します。
担当者：各側に2〜3セットの10
ヒント
太ももの周りに抵抗バンドを追加して、太ももをより難しくします。
ストレートレッグレイズ付きシングルレッグブリッジ
Plassが推奨するシングルレッグブリッジは、脚の付け根を追加し、膝の可動性を促進すると同時に、再び部の強化に焦点を当てています。
- 膝を曲げた状態で仰向けになり、お尻を使って腰を安定させます。
- ブリッジの位置になったら、片方の脚をまっすぐ持ち上げて、肩からつま先までまっすぐになるようにし、腰を水平に保ちます（片方の腰を落とさないでください）。
- 脚を10秒間まっすぐ伸ばし、ブリッジの位置に戻します。
- 側面を交互に、他の脚で繰り返します。
担当者：サイドごとに3〜5
ヒント
ストレートレッグレイジングを完了したら、膝を胸に向けてから、ストレートレッグレイズに戻ります。
