胸をカットして無駄のない筋肉を構築する方法

胸をカットするには、筋肉増強トレーニングと脂肪燃焼ダイエットの2つの要素を組み合わせる必要があります。ワークアウトだけを行い、ダイエットをスキップすると、より大きな筋肉が得られますが、実際のカットの筋肉間の筋と定義は決して見られません。

バーベルベンチプレスは、素晴らしい胸のトレーニングです。クレジット：skynesher / E + / GettyImages

台所で切る

筋肉の定義と分離を実際に見るためには、体脂肪を失う必要があります。運動はこれに役立ちますが、最終的にカットの成功を決定するのはキッチンで行うことです。

それがあなたの手段の範囲内である場合、あなたがあなたのために最高のカッティングダイエットを設計するのを手伝うために、プロの栄養士または栄養士に相談してください。ただし、少しの試行錯誤をすることをいとわない場合は、マクロ（マクロ栄養素タンパク質、脂肪、炭水化物）の独自のバランスを見つけることができます。

ヘルシーリビングヘビーリフティングの頭脳（および筋肉）であるパーソナルトレーナーおよびダイエットコーチのマイクサミュエルズは、カットのマクロを計算するためのガイドで非常に役立つ提案を提供しています。最も指摘されているのは、彼は毎日、体重1ポンドあたりタンパク質1グラムに加えて、体重1ポンドあたり脂肪0.3〜0.6グラムを毎日摂取し、残りのカロリー摂取量を炭水化物にすることを推奨しています。

栄養への別のアプローチ

Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2014年5月号に掲載された科学文献のレビューは、自然なボディービルへのシンプルで無駄のないアプローチを提供します。

推奨事項は次のとおりです。

1週間に体重の0.5パーセントから1パーセントを超えないようにカロリー摂取量を設定します。
毎日除脂肪体重1キログラムあたり2.3グラムから3.1グラムのタンパク質を消費します。これは、筋肉量を維持するのに役立ちます。
あなたの毎日のカロリーの15から30パーセントは脂肪から来るべきです。
残りのカロリー摂取量は炭水化物に由来するはずです。

さらに、研究者は、運動に対応するためにタンパク質摂取のタイミングの理論的な利点を活用するために、体重をトレーニングセッションの前後の食事を含むカロリーを1日3〜6食に分けることをお勧めします。理論に重点を置いて — その関係を証明または反証する実質的な証拠はありません。また、同じ分析では、栄養のタイミングと頻度を変更しても大きな違いは生じないようです。

自然の脂肪燃焼、筋肉増強レジメンに有益な可能性のある人気のあるサプリメントのうち、研究者はクレアチン一水和物、カフェイン、およびベータアラニンを潜在的な候補として呼びます。

カロリーは？

サミュエルズは、体重をポンド単位で11から14倍することをお勧めします。これにより、カット中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを推定できます。積極的に活動すればするほど、使用する係数が高くなります。

しかし、ほとんどのアプローチでは、体重を減らすために必要なカロリーを計算する前に、体重を維持するために食べるカロリー数を知る必要があります。最終的に、あなたのカロリー摂取量の最高の写真は、あなたが毎日一週間保持する詳細な食物記録から得られるでしょう。オンラインカロリーカウンターを使用して摂取量を追跡し、これを体重と比較できます。

体重を維持するために必要なカロリー数がわかれば、体重をゆっくり減らすために必要な赤字の量を計算できます。一般的なガイドラインには、週に1ポンド以下、または体重の0.5〜1％週、国際スポーツ栄養学会誌で推奨されているとおり。脂肪を少しずつ減らすと、筋肉量を失うのが早すぎるため、代わりに筋肉量が減る危険性があります。これは目標とまったく逆です。

あなたの胸の運動

カット中に選択する胸部エクササイズは、実行可能なすべての動作を通じて、胸筋（大きくて見やすい胸筋）を機能させる必要があります。これには、身体の前で両腕を水平方向にスイープすること、フェンスをペイントするように各腕を前にまっすぐ持ち上げること、特に肩が内側に回転している場合に前に腕を下に振ることによってその動きを反転させることが含まれます（親指が向いている）。

移動1：バーベルベンチプレス

American Council on Exerciseが後援するpecエクササイズのEMG調査によると、バーベルベンチプレスは胸部の活動を刺激するのに最も効果的なエクササイズです。これは、身体の前で腕をブラッシングまたはスイープする動きに効果的です。限界近くで持ち上げる場合は、スポッターの助けを借りてこの演習を行う必要があります。

平らな重量のベンチに顔を上にして横になり、持ち上げるバーと目がほぼ同じレベルになるまでスクーティングします。
足を床の平らな場所に置き、ベンチの両側に置きます。この幅広のベースにより、レバレッジと安定性が向上します。通常のパワーリフティングスタイルで脊椎を過度に伸ばすのではなく、腹部とand部を絞って脊椎を中立位置に安定させるように考えてください。
手を伸ばして、オーバーハンドグリップで握ります。両手は肩よりも広くなります。
バーをラックピンから持ち上げて、腕をまっすぐに保ちながら、前方に振って肩に乗るようにします。これは、ラックピンをクリアするように配置する必要があります-上を見て確認するか、スポッターにそうさせます。
肘を曲げて、バーを胸の方に下げます。腕と肘を自然に側面に向かって広げます。
保守的で肩にやさしい可動範囲の場合、肘が肩の平面を壊したときに停止します。次に、腕をまっすぐにして、バーを空中に戻して繰り返しを完了します。
セットが完了したら、バーを少し後ろに回してラックピンに乗せるようスポッターを助けてもらいます。リリースする前に、バーが固定されていることを確認してください。

意図的に長い範囲の動作を行わない限り、バーが実際に胸に触れるようにする必要はありません。このエクササイズで広範囲の動作を行うと、肩が極端に不安定な外部回転にさらされることに注意してください。

Move 2：曲がったケーブルのクロスオーバー

この「ハエ」運動は、胸部の筋肉活動のACE後援テストで3分の1に近づきました。これを行うには、それぞれが「D」字型のハンドルを備えた2つの高ケーブルプーリーが必要です。

片方のハンドルを手に取り、もう一方のハンドルを集めるために歩きながら体に近づけます。
2つの滑車の間に自分を向けて、外側を向きます。片足で前方に大きな一歩を踏み出し、腰からわずかに前方にヒンジを付けます。
目の前で木を抱きしめようとしているように、手のひらが内側を向き、肘がわずかに曲がって指さしている状態で、両手をスムーズに前に合わせます。
繰り返しを完了するために、別の滑らかで制御された動きで腕を離すときに、肘の同じわずかな曲げを維持します。肘が肩の平面を折る前に停止します。

ヒント

このエクササイズでは、可動域に十分に注意してください。ベンチプレスと同様に、肘を後ろに動かしすぎると、肩が非常に不安定な位置になります。

Move 3：ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ペーチの肩を伸ばすのに最適な方法の1つです。または、別の言い方をすれば、腕を垂直に下に向けて体の前で横に動かす動作です。フェンスをペイントするときに行う上下の動き、および胸部トレーニングで最後の部分が欠落する。

体重のベンチで背中を平らにして、体の近くに1つのダンベルを保持します。
グリップを調整する際に重量を安定させます。両手のひら、親指に重なった両手の指で片方の端を持ち、親指の重りのハンドルがひし形または三角形から下に突き出るようにします。あなたの手によって形成された形状。ハンドルが「トラップ」されて手から滑り落ちないように、重りの端にしっかりと固定されていることを確認してください。
体重を胸の上にまっすぐ伸ばし、腕をわずかに曲げ、肘を横ではなく足に向けます。
腕を弧を描いて頭の上でスムーズに動かすときは、腕を少し曲げてください。頭のてっぺんが重くなっても止まる。
動きを逆にして、胸の上で体重を振り戻して繰り返しを完了します。一部の人は、腰にかかるように体重を完全に下げ、それを胸に戻します。

ヒント

言うまでもなく、ウェイトの位置には細心の注意を払ってください。頭に接触したり、接触する危険があったりしてはいけません。

セットと担当者はどうですか？

従来の知恵では、大きな筋肉を構築するために、重く、繰り返しの少ないリフティングを行う必要があります。そして、もしあなたが真剣にボディービルをしているなら、それはまだ好ましいアプローチです。しかし、もしあなたが胸を切りたいと思っている「市民」なら、別の選択肢があるかもしれません。

これは、ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチの 2015年10月号に掲載された小規模で興味深い研究が、低負荷で繰り返しの多いトレーニングが筋肥大の誘発にも有効である可能性を示唆しているためです。この研究では、研究者は18人のボランティアを2つのグループに分けました。 1つのグループは、低負荷で繰り返しの多いトレーニングを行い、25〜35回繰り返して障害に到達しました。もう1つのグループは比較的負荷が高く、繰り返しの少ないトレーニングを行い、8〜12人の担当者で失敗しました。

ボランティアは、週に3回、各エクササイズを3セット行いました。そして、研究の終わりに、両グループは筋肥大の有意な増加を示しました。これは、 Journal of Sports Sciencesの 2016年7月号で公開された系統的レビューで強調された、筋力トレーニングセットの用量反応関係とよく一致します。または、別の言い方をすれば、毎週行われるレビュー対象の研究の筋力トレーニングのセットが多いほど、筋肉が大きくなります。

心肺機能は必要ですか？

体重と体脂肪を減らしているときに多くの有酸素運動を行うべきかどうかは、熱心に議論されていますが、少なくともいくつかの有酸素運動を行うことの全体的な健康上の利点に異議はありません。一般的なルールとして、あなたがそれで船外に行かないで、あなたが筋肉量を維持するために適切に食べている限り、あなたは大丈夫です。

従うべき簡単なルールは次のとおりです。良好な健康状態を維持するために心血管活動に関する米国保健福祉省のガイドラインを満たしている限り、残りの時間をウェイトルームで、キッチンで食事の準備をすることができます。 —きれいな良心で。つまり、週に少なくとも150分間の中強度の有酸素運動、または週に75分間の強烈な有酸素運動を行うことを意味します。