繰り返しの激しい抵抗トレーニングに加えて、ボディービルにはバランスの取れた食事計画が必要です。 ボディービルのスナックは、炭水化物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を多く含む必要があります。 これらの栄養素は、余分なセットを完了し、激しいトレーニングから回復するために必要なエネルギーを提供します。
筋肉増強のためのタンパク質スナック
タンパク質は、体の細胞、組織、体液の主要成分です。 高タンパクのスナックは、筋肉の収縮、維持、修復の燃料となります。 激しい運動の後、この栄養素は回復を促進し、あなたの体が質量を構築するのを助けます。
アメリカ運動評議会では、筋力トレーニングプログラムをサポートするために必要なタンパク質の量は、体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムであると述べています。 したがって、165ポンドの人は、筋肉量を増やすために82〜132グラムのタンパク質の摂取に努めるべきです。
動物由来のタンパク質を含むスナックは、あなたの体に必要なすべてのアミノ酸を提供します。 ほとんどの植物ベースのタンパク質源は不完全であり、すべての必須アミノ酸を得るために他のタンパク質と組み合わせる必要があります。 USDAからの栄養情報を含む次のボディービルスナックを選択します。
2パーセントのミルクのグラスには、グラスあたり約8グラムのタンパク質（8オンス）が含まれています。 乳製品は、乳製品、大豆、小麦よりも高品質のタンパク質を供給します。 この飲料は、カゼインと乳清タンパク質の両方が豊富です。 ほとんどの動物性タンパク質と同様に、それはトレーニング中の筋肉の適応をサポートするアミノ酸ロイシン、イソロイシンおよびバリンを提供します、とアメリカのスポーツ医学（ACSM）によると。
ゆで卵1個でタンパク質6.3グラムが得られます。 卵料理はタンパク質消化を改善します。 このスーパーフードには、エネルギーの生産に必要なビタミンBと、筋肉タンパク質の合成を制御する重要な要素であるロイシンが含まれています。 卵はコリンの供給源でもあり、筋肉の制御に必要です。 2018年7月に 栄養素 で発表された小規模な研究で報告されているように、卵のルテインは炎症の軽減に役立つ可能性があります。
1カップの低脂肪カッテージチーズには、23.6グラムのタンパク質が含まれています。 また、ビタミンB12とカゼインの優れた供給源でもあります。 ACSMによると、後者はホエーよりも吸収速度が遅く、持続性があり、数時間にわたって筋肉を刺激します。
枝豆の半分のカップは、15.7グラムのタンパク質を提供します。 冷えた枝豆（未熟大豆）は、便利な高品質のタンパク質スナックになり、繊維の良い供給源です。 さらに、枝豆の葉酸は、アミノ酸代謝と細胞分裂の補酵素として機能します。
低脂肪モッツァレラ（1オンス）のサービングは、タンパク質6.9グラムを提供します。 国立衛生研究所によると、すべてのチーズは完全なタンパク質であり、筋肉機能と血管収縮に不可欠なカルシウムを含んでいます。
ビーフジャーキーには、1オンスあたり9.4グラムのタンパク質が含まれています。 無駄のないジャーキーは、加工中に脂肪の大部分が除去されているため、そのカロリーの大部分はタンパク質に由来しています。 また、筋肉でミオグロビンを生成するために必要な鉄も提供します。
トレイルミックスには、使用する材料に応じて、ハーフカップあたり約10グラムのタンパク質が含まれています。 ナッツとドライフルーツは、カリウムの優れた供給源です。 このミネラルは正常な筋肉の収縮をサポートします。 それが十分に得られない場合、他の症状の中でも脚のけいれんを経験することがあります。
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炭水化物からエネルギーを得る
無駄のないタンパク質に加えて、炭水化物はあらゆるボディービルの食事の重要な要素を形成します。 食べる炭水化物の一部は、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして保存されます。 高炭水化物スナックは、トレーニング後に燃料を補給し、トレーニング後に筋肉グリコーゲンを補充できます。 筋力トレーニングに従事する場合、運動の強度と長さ、体の大きさと性別に応じて、体重1ポンドあたり2.7〜4.5グラムの炭水化物が必要です。
健康的な炭水化物が豊富なスナックは、全粒穀物、果物、野菜、豆類で構成する必要があります。 高品質の炭水化物を提供する優れたボディービルスナックには、次のものがあります。
中型のバナナには27グラムの炭水化物が含まれています。 完璧な携帯用スナック、バナナは繊維が多くカロリーが低いです。 国立衛生研究所によると、これらの果物に含まれるカリウムは、細胞膜全体で体液のバランスを保ち、筋肉を適切に機能させ続けます。
カボチャの種は、ハーフカップあたり8.7グラムの炭水化物を提供します。 また、タンパク質の1日の価値（DV）の35％を提供し、繊維、鉄、亜鉛の優れた供給源です。 これらの小さな種は、心臓血管に利益をもたらす可能性のある健康な不飽和脂肪酸を大量に詰めています。
調理済みのオートミール1杯で28.1グラムの炭水化物が得られます。 この穀物は、タンパク質、食物繊維、ビタミンB、特にチアミンとB5の優れた供給源でもあります。 B複合ビタミンは炭水化物をグルコースに変え、激しいトレーニングに必要なエネルギーを与えます。
3つのメジュオールの日付に54グラムの炭水化物があります。 これらの果物の総カロリーのうち、97％は炭水化物に由来しています。 Linus Pauling Instituteによると、日付には、エネルギー生産に重要な役割を果たす酵素の成分である銅も含まれています。 体内の銅供給量のほぼ3分の2が筋肉と骨格に含まれています。
ベイクドビーンズには、ハーフカップあたり27.4グラムの炭水化物が含まれています。 さらに、それらは繊維、鉄、カルシウム、カリウムおよびビタミンB群を提供します。
筋肉を構築するときに避けるべき食品は、砂糖を追加したものです。 キャンディーや加工食品からではなく、健康的なスナックからエネルギーを得てください。 Neuroscience and Biobehavioral Reviewsで 発表された31の研究の2019年6月のメタ分析では、添加された砂糖から単純な炭水化物を消費すると、実際にエネルギーレベルが低下することがわかっています。
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運動前、運動中、運動後
アメリカ心臓協会（AHA）は、エネルギー生産を維持し、パフォーマンスを最大化し、怪我を防ぎ、トレーニングからより早く回復するために、運動前、運動中、運動後に適切な食物と水分を消費することを推奨しています。
ワークアウト前のスナックには、筋肉の回復、成長、脂肪燃焼のためのタンパク質、およびエネルギーを補給するための炭水化物が含まれている必要があります。 運動の60〜90分前に炭水化物とタンパク質を組み合わせると、運動に関するアメリカ評議会によると、エネルギーが持続し、筋肉の衰弱が少なくなります。
AHAは、ワークアウトに1時間未満しかかからない場合、運動中に食事をする必要がないことを提案しています。 ただし、トレーニングセッションが活発で長時間にわたる場合は、30分ごとに高カロリーのスナックから50〜100カロリーを消費してください。
運動後の栄養は、グリコーゲン貯蔵を補充し、筋肉の損傷を修復し、除脂肪体重を増やすために重要です。 アメリカ運動評議会によると、運動後の食事を食べるのに最適な時間は運動終了後30分以内です。 スナックには、2：1または1：1の比率で高速消化炭水化物とタンパク質の混合物が含まれている必要があります。 そして、たくさんの水分を飲むことを忘れないでください。
